3 min čítania

Je kardio nalačno najlepší spôsob straty tuku?

Stále panuje domnienka, že kardio ráno, nalačno, je najlepšie na stratu tuku. Takže ak nič nezješ a prvá vec, ktorú spravíš je, že si dáš kardio, spáli to viac kalórií.

Prečo by to tak malo byť?

Existujú 2 zistenia, na ktorých to celé stojí:

  1. Keď sa ráno zobudíš a nemáš v sebe žiadne jedlo, hladina inzulínu v krvi je nízka. Inzulín je zodpovedný za potláčanie lipolýzy (redukcia tuku), a preto pokiaľ robíš kardio nalačno, malo by to uvoľniť viac tuku ako zdroj energie pre telo, to znamená – viac spáleného tuku počas kardia.
  2. Hladina glykogénu (zásobná forma sacharidov) je nízka, preto by si telo malo brať energiu z tukových zásob

 

Spáli kardio nalačno viac kalórií?

Tieto zistenia sú podporené niekoľkými štúdiami:
1976 – skúšali, aké zdroje energie sú využívané počas ľahkého kardia (ale 4 hodinového!), ak po 90 minútach prijali 200g glukózy. Ako môžeš vidieť na grafe, po prijatí cukru (medzi 2. a 3. stĺpcom) začalo telo oveľa viac používať glukózu ako zdroj energie, tým pádom sa znížilo spaľovanie tuku. Táto štúdia teda viedla k záveru, že ak chceš spáliť čo najviac tuku, mal by si sa vyvarovať konzumácii sacharidov pred a počas kardia.
1997 – zistili, že malé zvýšenia inzulínu pred cvičením potláčajú lipolýzu počas cvičenia.
A krútenie na bicykli o 6 ráno s hladom ako to najlepšie na stratu tuku bolo na svete! 

kardio nalacno tomax

Prečo to tak nemusí byť?

To ale nemusí znamenať, že ak spáliš viac tuku počas vykonávania kardia nalačno (čo je pravda), spáliš ho viac celkovo. Čo hovorí veda:

2011 – ak spáliš počas kardia viac jedného substrátu (sacharidov/tukov), tak spáliš menej práve toho istého substrátu
počas ďalších 24 hodín. Prišli na to, že v dlhodobom merítku je na stratu hmotnosti viac efektívne dávať kardio po raňajkách a nie nalačno.

2014 – Schoenfeld a spol. skúmali 20 žien. Nastavili im deficit 500 kalórií a kardio 3x týždenne po dobu 60 minút. Jedna polovica robila kardio nalačno a druhá po raňajkáchVýsledok? Po 4 týždňoch spálili rovnaké množstvo tuku. 

2017 – metaanalýza hovorí o tom, že neexistuje rozdiel medzi kardiom nalačno a po raňajkách z hľadiska straty tuku. K dosiahnutiu tohto cieľa slúži vytvorenie kalorického deficitu po dlhšiu dobu. Nie to, či sa ráno pred kardiom naješ alebo nie.

Ako to teda je? Spáli kardio nalačno viac?

NIE.

Kardio nalačno z dlhodobého hľadiska nespáli viac ako kardio po raňajkách. Ak teda máš chuť, kľudne sa najedz a daj kardio potom.
Niekomu však možno vyhovuje práve kardio nalačno, pretože nemá chuť na jedlo hned po prebudení sa. Niekto zasa stane s vlčím hladom a musí sa najesť.

Opäť teda platí – nájdi si svoju cestu, ktorú vieš dlhodobo udržať a sedí práve tebe!

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
  • https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
Ďalšie články