Atómové návyky – moje bulletpoints

1. kontrolná, mali si len zapisovať, kedy cvičia
2. motivačná. Okrem zapisovania kedy cvičia si mali prečítať o benefitoch cvičenia a dostali prednášku od vedcov, ako cvičenie znižuje riziko kardio.vaskulárnych chorôb atď.
3. Dostali rovnakú prezentáciu a mali si zapisovať do kalendára v aký deň, kedy a kde budú cvičiť

V prvej a druhej skupine 35-38% ľudí cvčilo aspoň raz týždenne. V tretej skupine však cvičilo aspoň raz týždenne 91% ľudí. Čo je cca než 2,5x viac.

Preto aj od svojich online coachingovcov vždy chcem, aby mali vytlačený kalendár a zapisovali si doň.

Stiahni svoj si 4-týždenný kalendár tu.

Ak chceš budovať ďalší návyk, skús ho „nadviazať“ na nejaký, ktorý už máš. 

• Cvičenie – akonáhle dôjdem domov z práce, prezlečiem sa do športového a idem cvičiť
• Strava – vždy, keď si naložím porciu jedla, pridám si k nemu zelovoc
• Vďačnosť – keď vstanem, napíšem niekomu jednu ďakovnú správu

V jednej nemocnici v Bostone chceli zvýšiť konzumáciu vody u zamestnancov. Preto zmenili to, ako vyzeral bufet a ďalšie priestory, kde sa dala kupovať voda. Bola na viacerých miestach, viac na očiach. O 3 mesiace sa predaj sladených nápojov znížil o 11,4% a predaj vody zvýšil o 25,8%. Nikto nemusel nič nikomu oznamovať ani písať. Jednoducho sa len zmenilo prostredie.

• je jednoduchšie cvičiť  vo fitku než doma/ vonku, pretože vo fitku cvičia všetci (väčšinou 🙂
• ak máš domáce zásoby sladkého a slaného, raz príde čas, kedy to zješ. Preto to daj preč / daruj a daj si niekde na oči (stôl / poličku) misu s ovocím.

Výskum amerických vojakov. Hovorilo sa, že na misii vo Vietname je cca 15% vojakov závislých na heroíne. Zistilo sa, že reálne to bolo až 35%.

Keď sa vrátili domov, s heroínom pokračovalo len 5%.

• ak sa chceš zbaviť zlého návyku, musíš tráviť menej času v „lákavých“ situáciách
• ak máš rád sladké až priveľmi a chceš ho obmedziť:
  • menej často navštevuj kaviarne a pod.
  • nemaj doma zásoby
  • toto momentálne funguje aj mne, jem oveľa menej sladkého a niektoré veci sú po čase pre mňa doslova prisladké

Takže – čo najmenej sa vystavuj lákavým podnetom.

• čím lákavejšia je príležitosť, tým viac nás láka vytvoriť si návyk
• očakávanie (nie až tak reálne dosiahnutie) odmeny nás naplní dopamínom a to nás motivuje niečo spraviť
• využívaj tento vzorec:
  • Po (aktuálnom návyku) spravím (návyk, ktorý potrebujem)
    Po (návyku, ktorý potrebujem), spravím (návyk, ktorý chcem)

    Napr.:
    Ak si chceš ráno pozriet Instagram, ale potrebuješ ukázať viac vďačnosti:

    Po tom, čo si dám ráno kávu (aktuálny návyk), poviem jednej osobe, za čo som jej vďačný (potreba).
    Po to, ako vyjadrím jednej osobe vďačnosť (potreba), si pozriem Instagram (to, čo chcem).

• chceme zapadnúť do určitej kultúry, chceme sa páčiť. Najmä 3 skupinám – blízkym (rodina a priatelia), mnohým (väčšina) a silným (tým so statusom a prestížou)
• najúčinnejšie, čo môžeš spraviť je pridať sa do „kultúry“, kde Tvoje chcené, je pre dané prostredie normálne (chceš cvičiť – buď častejšie vo fitku. Chceš vyzerať lepšie – choď častejšie do fitka, tam väčšinou vyzerajú všetci vyšportovanejšie)
• Toto normálne správanie väčšiny má väčšiu moc než iné správanie jednotlivca. Podvolíme sa väčšine. Preto sa snažme byť v takej väčšine, ktorá nás posúva vyššie, nie naopak. (ako napr. tu – v skupine motivovaných ľudí)

• ak sa chceš zbaviť zlého návyku, sprav ho neatraktívnym, napr. ak chceš prestať s fajčením:
• • myslíš si, že s niečím končíš, ale vlastne nie. Fajčenie Ti totiž nič nedáva. Myslíš si, že je to sociálny akt, ale sociálny vieš byť aj bez fajčenia. Myslíš si, že Ti cigareta pomôže znížiť stres, ale nie je to tak. Skôr naopak.
• takto si môžeš spojiť negatívne veci so všetkým, s čím chceš prestať (sladké, binge watching…)
• môžeš sa preprogramovať na ťažké návyky, ako napr. začať s behom:
  • nehovor si, že musíš ísť ráno behať, ale povedz si, že je čas budovať vytrvalosť, kondičku a rýchlosť

Profesor na floridskej univerzite fotografie rozdelil študentov do 2 skupín. Prvá bola zameraná na kvalitu – povedal im, že za celý semester majú spraviť hoci iba jednu fotku. Ale musí byť perfektná. 

Druhá skupina bola zameraná na kvantitu. Ak by spravili 100 fotiek, majú A, za 90 B atď. Na konci semestra mala oveľa lepšie výsledky skupina kvantity, pretože veľa skúšali, fotili, snažili sa každou fotkou zlepšiť. Zatiaľ čo na druhej strane skupina kvality špekulovala nad tým, ako spraviť perfektnú fotku viac, než naozaj skúšala a fotila.

• ako dlho trvá vytvoriť si návyk? Nejde o čas, napr. 2 mesiace, ale o to, koľko krát návyk zopakuješ. Ak návyk počas 2 mesiacov spravíš 10x, síce ho robíš dlhý čas, ale nie dostatočne opakovane. Každý deň, až kým sa to nestane rutinou, normálom.