12 min čítania

Atómové návyky - moje bulletpoints

Tie najmenšie zmeny robia na konci dňa tie najväčšie rozdiely. V knihe Atómové návyky sa naučíš, ako na to. Kúpiš ju tu.

Krásny príbeh o britských cyklistoch. od roku 1908 do 2003 vyhrali jednu veľkú medailu na Olympiáde. Na Tour de France nič. V roku 2003 prišiel nový výkonný riaditeľ cyklistiky. Zaviedol stratégiu „spájanie najmenších ziskov“. Rozhodol sa teda, že bude pracovať na každom detaile, ktorý je spojený s bicyklovaním. Zmenili dizajn sedadiel, aby sa na nich lepšie sedelo. Gumy natreli alkoholom pre lepší grip. Jazdci mali nosiť špeciálne „elektrokraťasy“, ktoré udržiavali ideálnu teplotu svalov a zároveň zbierali bioúdaje o jazdcovi počas tréningu.Skúšali rôzne materiály dresov pre čo najnižší odpor.

Výsledky sa dostavili pomerne rýchlo. V roku 2008 v Pekingu vyhrali Briti 60% zlatých medailí. V roku 2012 na domácej Olympiáde dokonca zlomili 9 olympíjskych rekordov a 7 svetových. Celkovo teda od 2007 do 2017 vyhrali 178 majstrovstiev sveta, 66 olym. a paralymp. zlatých medailí a 5 víťazstiev na Tour de France. Bola to najlepšia zaznamenaná víťazná šnúra v cyklisticke.

  • Ak sa každý deň zlepšíš len o 1%, na konci roka si celkovo 37x lepší.
  • Návyky sú dvojsečná zbraň. Buď pracujú perfektne pre Teba, ale ak máš nevhodné návyky, pracujú proti Tebe
  • Malé zmeny nie je dlho vidieť, až zrazu dôjde k veľkému obratu. Pokračuj, rob každý deň malé, dobré veci
  • Skús sa viac sústrediť na systémy, ktoré buduješ a s ktorými robíš. Sú dôležitejšie než len ciele. Často sa totiž po dosiahnutí cieľa zastavíš. So systémom vlastne nemeníš nič a stále pokračuješ
  • zmena má 3 levely – zmena výstupu, zmena procesu, zmena identity (asi tušíš, ktorá je najdôležitejšia)
  • nesústreď sa na to, čo chceš, ale to, kým by si sa chcel stať (odbehnúť polmaratón / byť bežcom). Alebo pre mňa (mal by som sa vzdelávať / chcem byť lepší tréner). Takto si to povedz pre seba a svoju identitu, ktorú chceš.
    Naozaj to sprav. Teraz.
  • Tvoja identita (byť bežec) vychádza z Tvojich zvykov (bežím každý druhý deň 8 km). Každý Tvoj počin by mal smerovať k identite, akou chceš byť.
  • Predstav si, že chceš byť bežec. Dnes by si mal ísť behať, ale sakra, Tebe sa fakt nechce. Spýtaj sa sám seba – ako by sa na mojom mieste správal bežec? Ani nevieš ako a už si obúvaš tenisky 🙂
  • návyk je správanie, ktoré sa opakuje dostatočne často na to, aby sa stalo automatickým (rozcvička pred tréningom, proťák po tréningu…)
  • konečný účel návykov je riešiť problémy s čo najmenším úsilím a vynaloženou energiou ako sa dá
  • každý návyk pozostáva zo 4 krokov: podnet, túžba, odpoveď, odmena
  • podnet iniciuje zmenu správania smerom za odmenou. Túžba je motivačná časť každého návyku (možno sa Ti nechce cvičiť, ale chceš byť silnejší. Možno sa Ti nechce behať, ale chceš zabehnúť 10 km bez prestávky.) Tvoja odpoveď  je návyk, ktorý robíš. Ak pracuješ na odpovedi tak tá prinesie odmenu. Tá je cieľom návyku.
  • podnet a túžba vyjadrujú problém, odpoveď a odmena zasa riešenie
 
  • ak sa naše návyky stanú automatickými, prestaneme dávať pozor na to, čo robíme
  • odsleduj si svoje návyky – spíš si zoznam – aktuálnu rutinu a tú, ktorú chceš. Môže to vyzerať napr. takto:

Aktuálna ranná rutina:

  • 3x posunutie budíka
  • check Instagramu a Facebooku ešte v posteli
  • vstanie z postele
  • ranná hygiena
  • oblečenie sa
  • vyvenčenie psa
  • vypitie kávy

Ranná rutina, ktorú chcem:

  • vstať na prvý budík
  • odloženie mobilu
  • prečítanie kapitoly v knihe
  • 5 min meditácia / dychové cvičenia
  •  vyvenčenie sa – dlhšia prechádzka
  • ranná hygiena
  • vypitie kávy

Ohodnoť si svoj zoznam (aktuálnu rutinu). K dobrým návykom daj „+“, k neutrálnym „=“ a k negatívnym „-„. Pracuj na „mínuskách“ a premeň ich aspoň na „rovná sa“ alebo neskôr na „plusko“.

V roku 2001 sa skúmalo 248 ľudí a to, ako budovať návyky k cvičeniu.Boli rozdelení na 3 skupiny:
  1. kontrolná, mali si len zapisovať, kedy cvičia
  2. motivačná. Okrem zapisovania kedy cvičia si mali prečítať o benefitoch cvičenia a dostali prednášku od vedcov, ako cvičenie znižuje riziko kardio.vaskulárnych chorôb atď.
  3. Dostali rovnakú prezentáciu a mali si zapisovať do kalendára v aký deň, kedy a kde budú cvičiť

V prvej a druhej skupine 35-38% ľudí cvčilo aspoň raz týždenne. V tretej skupine však cvičilo aspoň raz týždenne 91% ľudí. Čo je cca než 2,5x viac.

Preto aj od svojich online coachingovcov vždy chcem, aby mali vytlačený kalendár a zapisovali si doň.

Stiahni svoj si 4-týždenný kalendár tu.

Ak chceš budovať ďalší návyk, skús ho „nadviazať“ na nejaký, ktorý už máš. 

  • Cvičenie – akonáhle dôjdem domov z práce, prezlečiem sa do športového a idem cvičiť
  • Strava – vždy, keď si naložím porciu jedla, pridám si k nemu zelovoc
  • Vďačnosť – keď vstanem, napíšem niekomu jednu ďakovnú správu

V jednej nemocnici v Bostone chceli zvýšiť konzumáciu vody u zamestnancov. Preto zmenili to, ako vyzeral bufet a ďalšie priestory, kde sa dala kupovať voda. Bola na viacerých miestach, viac na očiach. O 3 mesiace sa predaj sladených nápojov znížil o 11,4% a predaj vody zvýšil o 25,8%. Nikto nemusel nič nikomu oznamovať ani písať. Jednoducho sa len zmenilo prostredie.

  • je jednoduchšie cvičiť  vo fitku než doma/ vonku, pretože vo fitku cvičia všetci (väčšinou 🙂
  • ak máš domáce zásoby sladkého a slaného, raz príde čas, kedy to zješ. Preto to daj preč / daruj a daj si niekde na oči (stôl / poličku) misu s ovocím.

Výskum amerických vojakov. Hovorilo sa, že na misii vo Vietname je cca 15% vojakov závislých na heroíne. Zistilo sa, že reálne to bolo až 35%.

Keď sa vrátili domov, s heroínom pokračovalo len 5%.

  • ak sa chceš zbaviť zlého návyku, musíš tráviť menej času v „lákavých“ situáciách
  • ak máš rád sladké až priveľmi a chceš ho obmedziť:
    • menej často navštevuj kaviarne a pod.
    • nemaj doma zásoby
    • toto momentálne funguje aj mne, jem oveľa menej sladkého a niektoré veci sú po čase pre mňa doslova prisladké

Takže – čo najmenej sa vystavuj lákavým podnetom.

  • čím lákavejšia je príležitosť, tým viac nás láka vytvoriť si návyk
  • očakávanie (nie až tak reálne dosiahnutie) odmeny nás naplní dopamínom a to nás motivuje niečo spraviť
  • využívaj tento vzorec:
    • Po (aktuálnom návyku) spravím (návyk, ktorý potrebujem)
      Po (návyku, ktorý potrebujem), spravím (návyk, ktorý chcem)

      Napr.:
      Ak si chceš ráno pozriet Instagram, ale potrebuješ ukázať viac vďačnosti:

      Po tom, čo si dám ráno kávu (aktuálny návyk), poviem jednej osobe, za čo som jej vďačný (potreba).
      Po to, ako vyjadrím jednej osobe vďačnosť (potreba), si pozriem Instagram (to, čo chcem).

  • chceme zapadnúť do určitej kultúry, chceme sa páčiť. Najmä 3 skupinám – blízkym (rodina a priatelia), mnohým (väčšina) a silným (tým so statusom a prestížou)
  • najúčinnejšie, čo môžeš spraviť je pridať sa do „kultúry“, kde Tvoje chcené, je pre dané prostredie normálne (chceš cvičiť – buď častejšie vo fitku. Chceš vyzerať lepšie – choď častejšie do fitka, tam väčšinou vyzerajú všetci vyšportovanejšie)
  • Toto normálne správanie väčšiny má väčšiu moc než iné správanie jednotlivca. Podvolíme sa väčšine. Preto sa snažme byť v takej väčšine, ktorá nás posúva vyššie, nie naopak. (ako napr. tu – v skupine motivovaných ľudí)
  • ak sa chceš zbaviť zlého návyku, sprav ho neatraktívnym, napr. ak chceš prestať s fajčením:
    • myslíš si, že s niečím končíš, ale vlastne nie. Fajčenie Ti totiž nič nedáva. Myslíš si, že je to sociálny akt, ale sociálny vieš byť aj bez fajčenia. Myslíš si, že Ti cigareta pomôže znížiť stres, ale nie je to tak. Skôr naopak.
  • takto si môžeš spojiť negatívne veci so všetkým, s čím chceš prestať (sladké, binge watching…)
  • môžeš sa preprogramovať na ťažké návyky, ako napr. začať s behom:
    • nehovor si, že musíš ísť ráno behať, ale povedz si, že je čas budovať vytrvalosť, kondičku a rýchlosť

Profesor na floridskej univerzite fotografie rozdelil študentov do 2 skupín. Prvá bola zameraná na kvalitu – povedal im, že za celý semester majú spraviť hoci iba jednu fotku. Ale musí byť perfektná. 

Druhá skupina bola zameraná na kvantitu. Ak by spravili 100 fotiek, majú A, za 90 B atď. Na konci semestra mala oveľa lepšie výsledky skupina kvantity, pretože veľa skúšali, fotili, snažili sa každou fotkou zlepšiť. Zatiaľ čo na druhej strane skupina kvality špekulovala nad tým, ako spraviť perfektnú fotku viac, než naozaj skúšala a fotila.

  • ako dlho trvá vytvoriť si návyk? Nejde o čas, napr. 2 mesiace, ale o to, koľko krát návyk zopakuješ. Ak návyk počas 2 mesiacov spravíš 10x, síce ho robíš dlhý čas, ale nie dostatočne opakovane. Každý deň, až kým sa to nestane rutinou, normálom.
Vždy si hľadáme tú najľahšiu cestu. To najjednoduchšie riešenie. Preto je viac než vhodné, vytvoriť si prostredie, v ktorom je ľahké robiť jednoduché rozhodnutia.
 
Zbav sa všetkých sladkých a slaných blbostí, ktoré máš v skrinke. Alebo ich Nebude Ťa to do nej ťahať. Nebudeš robiť zlé rozhodnutia. Alebo ho odnes na ťažko dostupné miesto v byte/dome. Napr. na povalu/pivnice. Sme leniví, a preto ak aj na niečo dostaneš chuť, zváźiš každý krok, ktorý by si pre to mal urobiť.
 
Namiesto toho si vystav na stôl misku s ovocím. Takto budeš mať ovocie stále na očiach a je jednoduchšie dať si ho.
 
Zvýš dostupnosť dobrých vecí a sťaž dostupnosť k horším veciam.
Každý veľký návyk začína prvým krokom, alebo 2 minútami.
 
Namiesto toho, že máš hodinu cvičiť, si povedz, že sa prezlečieš a potom uvidíš (pravdepodobne budeš cvičiť aspoň trochu – lepšie ako nič)
 
Namiesto prečítania jednej kapitoly knihy si povedz, že prečítaš jednu stranu. (Pravdepodobne budeš pokračovať ďalej).
 
Najťažšie je začať. Preto si úlohu sprav čo najmenšiu a čo najľahšie „spraviteľnú“.
Túto si presne nepamätám, ale skúsim.
Nauč sa efektívne využívať svoj čas. Stiahni si appku, ktorá Ti po určitom čase vypne social media.
 
V posilke si zapni mód „nerušiť“.
 
Ak už na niečom pracuješ, venuj tomu plnú pozornosť.
Túžime po odmene. Sme takto naprogramovaní. Ak z niečoho budeme mať odmenu, chceme to opakovať. Ak sme z niečo boli potrestaní, vyhýbame sa tomu.
 
Preto sa snaž hľadať odmenu po tom, ako niečo spravíš. Nastavuj si aj naozaj malé ciele – pocit úspechu a odmeny Ťa posúva vpred.
Ak vidíš progres, vtedy cítiš zmysel toho, čo robíš.
 
Preto si sleduj množstvo vecí, v ktorých sa môžeš zlepšovať. Píš si napr. denníček a zapisuj si svoje pocity.
 
Ak to premietnem do fitness oblasti – nesleduj len váhu. Sleduj si miery, fotky, fit oblečenia, výkon v posilke, náladu atď. 
 
Dôležitá je taktiež pravidlnosť. Nič sa nestane, ak Ti jeden deň nevyjde. Je to v poriadku. Čím viac by si však vynechal, tým ťažšie je vrátiť sa naspäť. Preto sa snaž svoju „šnúru“ obnoviť čo najskôr. 
Či sa nám to páči alebo nie, záleží nám na názore druhých. Ak o svojom návyku, ktorý chceš udržať povieš známemu, zaväzuješ sa tým k jeho splneniu. Môžete si dať aj stávku. Alebo sa pridaj do skupiny ľudí, ktorí zmýšľajú podobne (Ako vo VIP Tomax). Ak vieš, že Ťa niekto „sleduje“, je to silný motivačný faktor.
Najväčšiu výkonnosť dosahuje človek vtedy, ak je úloha na hranici jeho možností. Ak je niečo veľmi ľahké, nudí Ťa to. Ak je niečo veľmi ťažké, demotivuje to. Musíš nájsť niečo medzi tým.
 
Každý vie pracovať vtedy, ak je motivovaný a veci sú zaujímavé. Rozdiel ale robí to, ak pracuješ aj vtedy, ak sa ti nechce a úloha nie je extra zaujímavá.
preco by si mala cvicit silovo tomax
Cvičenie
Tomáš

2 min čítaniaPrečo by si mala cvičiť silovo? Neboj sa strojov a ťažších činiek. Práve naopak, choď do nich! Silový tréning

Čítať viac »
sila vola je obmedzena tomax
Motivácia
Tomáš

3 min čítaniaSila vôle je obmedzená Dôjdeš večer z práce. Sedíš pred telkou. Vieš, že v tej svojej tajnej skrinke

Čítať viac »
9 tipov ako byt fit v 2023 tomax
Motivácia
Tomáš

Chceš niekoľko rád o tom, ako spraviť rok 2023 zatiaľ najzdravším v živote? Klikaj sem

Čítať viac »