Ako čítať etiketu

Ako čítať etikety

Na čo vlastne slúžia etikety s nutričnými hodnotami?
-môžeš porovnávať produkty, robiť zdravšie a lepšie rozhodnutia a jesť vyváženejšiu stravu

Dostupné informácie o produkte:
-názov, hmotnosť, ingrediencie (podľa kvantity), nutričné informácie

Etikety sú povinné napr. v Európe, USA a Kanade, avšak nie úplne všade.

Výnimky – produkty, ktoré nemajú /nemusia mať etikety:
-čerstvá zelenina a ovocie
-surové mäso, ryby a morské plody
-produkty predávané tam, kde boli pripravené, napr. v pekárni. Aj keď napr. Starbucks či Mekáč udávajú aspoň kalorickú hodnotu koláčov a pod.
-produkty, ktoré obsahujú zanedbateľné množstvá základných živín pri normálnej porcii (kávové zrná, bylinky, čaj)
-niektoré alkoholické nápoje (pivo napr. má aj kcal hodnotu, okolo 40 na 100 ml)
-predávané na farmárskych trhoch, streetfoodoch…
-jedlá, ktoré majú byť skonzumované v deň výroby (napr. v bufete – sendviče, bagety…)

Referenčný príjem
Poskytuje informáciu o tom, ako sa daný produkt hodí do Tvojej odporúčanej stravy. Slúži na hrubý odhad toho, koľko by si mohol za deň prijať, avšak zďaleka to tak neplatí pre každého a nedá sa to zovšeobecňovať.

Všeobecné odporúčania:
-energetický príjem je nastavený na 2000 kcal alebo 8400 KJ denne
-tuky <70g
z toho saturované tuky <20g
-sacharidy aspoň 260g
z toho cukor 90g
-bielkoviny 50g
-soľ 6g

Takže ešte raz – toto sú len všeobecné, štandardizované hodnoty. Veď si len predstav, že prijímaš viac cukru než bielkovín. No, asi nič moc. Takže sa toho nedrž. Ak si chceš nastaviť pomer živín, pozri si tento článok.

Malá etiketa na prednej strane obalu:

Všimol si si vôbec, že etiketa je aj na prednej strane obalu? Má pomôcť s rýchlym rozhodnutím a ukazuje kľúčové info pre zdravie (energiu, tuk, saturovaný tuk, cukor a soľ). To všetko na danú porciu (v gramoch, kus…)

Taktiež sa (väčšinou) dáva farebné odlíšenie podľa obsahu týchto zložiek. Je to ako semafor – zelená (dobré) – oranžová (ok), červená (príliš veľa).

Vyberaj si produkty s čo najviac zelenými kolónkami. Alebo si vyberaj podľa toho, čomu sa chceš vyhnúť podľa vlastnej potreby. Ak máš napr. vysoký tlak, červená kolónka pri soli znamená aj červenú pre tento produkt. Ak sa chceš vyvarovať cukru, platí to isté.

Na obrázku je vzorová etiketa z predného obalu. Po poradí teda ide energia, tuk, nasýtený tuk, cukor a soľ.

Zadná strana obalu:

Nutričné informácie

Majú rovnaký vzhľad na každom produkte, je to dané zákonom. Ide o 13 sledovaných zložiek – tuk, saturovaný tuk, trans tuk, cholesterol, sodík, sacharidy, vlákninu, cukor, bielkoviny, vitamín A, C, vápnik a železo. Prečo práve týchto 13? Zdravotní a nutriční profesionáli a vedci ich považujú pre zdravie konzumentov za najviac dôležité. Makes sense.

Denná hodnota
Je uvedená v % podľa dennej hodnoty danej zložky a je založená na všeobecných odporúčaniach referenčného príjmu. Pomôže Ti rýchlo zhodnotiť nutričný obsah produktu.

Veľkosť porcie
Udáva sa podľa objemu (pohár / miska) alebo v gramoch. Ďalej to sú už vymenované sledované zložky na danú porciu. Uvádzané sú v gramoch a napravo je % dennej hodnoty. Vitamíny a minerálne látky sú pre jednoduchosť dané v % ODD (odporúčanej dennej dávky) v dolnej časti tabuľky.

Veľkosť porcie (portion size) vs servírovaná porcia (serving size)
Veľkosť porcie je podľa etikety. Servírovaná je to, koľko z produktu zješ. Potom si to teda musíš rátať podľa tej naservírovanej. Napr. Kinder bueno môže mať portion size 1 tyčinky a ty zješ (serving size) 2. Potom si teda hodnoty serving size vynásob x2.

Celkový tuk = saturovaný + trans + mononenasýtený + polynenasýtený

Sacharidy = škrobová zložka + celkový cukor (bežne sa vyskytujúci + pridaný) + vláknina

Soľ vs sodík
Je to rozdiel, tak si daj bacha. 1 g soli = 400 mg sodíka. ODD soli je 6 g, ODD sodíka je 2300 mg.

Zloženie
Všetky zložky sú zoradené zostupne podľa toho, koľko ich v produkte je. Takže ak je u fejkovej horalky na prvom mieste palmový tuk (čo fakt je), tak ho je tam zo všetkých zložiek najviac. Mňam mňam.

Informácie pre alergikov
Sú dôležité pre alergikov a ľudí s intoleranciami. Sú označené číselne (v reštauráciách) alebo zvýraznené na hrubo / kurzívou (na etiketách produktov). Zoznam alergénov je tu.
Často sú rozličné produkty vyrábané v jednej fabrike, a preto nájdeš na etikete nápis – môže obsahovať stopy…Ak si alergik, dávaj si pozor aj na to. Napr. ovsené vločky sú bez lepku. Avšak na obale sa môžeš dočítať, že môžu obsahovať jeho stopy. Tie sa tam mohli dostať spracovaním vo fabrike z iných obilnín. Ideálne pre celiatikov sú teda ovsené vločky, ktoré majú na obale uvedené, že sú bez lepku.

Nie každý sa musí vyznať v strave, a preto sú niektoré zložky nasledované zátvorkou s napísaným alergénom, ktorý obsahuje. Napr. kazeín (mlieko) alebo tofu (sója).

Rôzne tvrdenia na obaloch

-nutričné – nízkotučné / vysoký obsah vlákniny
-zdravotné – vitamín D je potrebný pre normálne zdravie kostí

Je to na to, aby konzument videl to, čo by potreboval pridať do svojej stravy. (Malo by to byť na to)

Tieto tvrdenia sú voliteľné, nemá ho každý produkt. Avšak, nápisy a obaly predávajú, takže ich je čoraz viac.

Použiť pred vs najlepšie pred

Použiť pred – bezpečnosť. Máš čas použiť ho alebo zamraziť do tohto dátumu. Ak ho zješ po tomto dátume, bezpečnost produktu nie je garantovaná

Najlepšie pred – kvalita. Môžeš ho zjesť aj po tomto dátume, ale kvalita nemusí byť najlepšia. Iná textúra, farba, vôňa, chuť.

Zhrnutie

„Obal predáva“ alebo „nesúď knihu podľa obalu“. Tieto príslovia (či čo to je) sa mi tu hodia najviac. Preto si nekupuj len to, čo je pekné a osloví Ťa na prvý pohľad. Pozri si aj zadnú stranu, nutričné hodnoty a zloženie. To Ti pomôže vybrať tie správne produkty.