Optimálny pomer makronutrientov v strave aktívneho človeka

Veľa sa hovorí o tom, koľko živín by mal človek za deň prijať, aký by mal byť ich správny pomer, koľko gramov tuku, koľko bielkovín atď…

Čo na to WHO? (World Health Organization)

Tá odporúča pre bežnú populáciu nasledovný pomer živín:
10-15% bielkovín
55-75% sacharidov
15-30% tukov

To však môže platiť pre človeka, ktorý má minimálnu pohybovú aktivitu a veľmi ho nezaujíma budovanie zdravej svalovej hmoty. Pre aktívnych ľudí je najmä odporúčaný príjem bielkovín na veľmi nízkej úrovni.

Je to téma na veľmi dlhú diskusiu, a preto som sa rozhodol spracovať prehľad odporúčaní zo štúdií vykonaných na aktívnych jedincoch.

Nasledujúca tabuľka to pekne znázorňuje.

Autor, rok	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky
Lambert, 2004	25%-30%	55-60%	15%-20%
Manore, 2005	10%-35%	45%-65%	20%-35%
Gentil, 2017	–	–	15 %
Roussell, 2018	30 %	40 %	30 %
Penner, 2016	10%–35%	45%–65%	20%–35%
Helms, 2013	1,8-2,7 g/kg	4-7 g/kg	15%-30%
Phillips, 2014	1,76-2,64 g/kg	–	–
Nutr, 2005	1,2-1,6 g/kg	–	–
Lemon, 1991	1,2-2 g/kg	–	–
Campbell, 2007	1,2-2 g/kg	–	–

Zo sledovaných štúdií sa pomer bielkovín pohybuje medzi 10-35%, sacharidov 40-65% a tukov 15-35% z celkového kalorického príjmu. Pri prepočte g/kg telesnej hmotnosti sa najviac študoval príjem bielkovín, ktorý je v rozsahu 1,2-2,7 g/kg.

Energetická hodnota makronutrientov:

1g bielkovín = 4 Kcal
1g sacharidov = 4 Kcal
1g tukov = 9 Kcal

Ako si teda nastaviť makrá, ak sú v odporúčaniach len percentá?

Postup je naozaj jednoduchý. Vypočítaj si:

Kalórie
Bielkoviny
Tuky
Zvyšok kalórii vyplň sacharidmi

Výpočet kalórií

Na nete existuje mnoho kalkulátorov, ktoré to vedia vypočítať. Ja osobne odporúčam urobiť to aspoň v troch, a potom to spriemerovať. Tie hodnoty by mali byť po výpočte približne rovnaké. V kalkulátoroch sa vypĺňa pohlavie, vek, výška, týždenná aktivita a podobne.

Ako prvú by som využil appku MyFitnessPal, s ktorou je super pracovať aj ďalej. Ďalšia kalkulačka je ešte tu, sem a hen.

Návod – Ako pracovať s MyFitnessPal

Hodnota, ktorá Ti vyjde, je väčšinou na udržanie váhy pri zadanej aktivite (maintain), alebo už podľa cieľa, ktorý chceš dosiahnuť. Ak máš maintain a chceš pribrať, musíš nejaké kalórie pridať, ak chceš schudnúť, musíš niečo ubrať. Prosím, len nechoď pod bazálny metabolizmus, ako niektorí vedia „poradiť“…

Ako príklad si zoberme Gusta. Gusto má 25 rokov a 80 kg. Má fyzicky náročnú prácu a vedie aktívny životný štýl. Pri jeho parametroch môže byť kalorický príjem pre udržanie okolo 3000 Kcal.

Výpočet bielkovín

Vieme teda, koľko kalórií prijať. Čo ale ďalej? Nasledujú bielkoviny. Zo štúdií vychádza, že ideálny pomer je okolo 2 gramov na kilogram.

Gusto: 80 kg x 2 g/kg = 160 gramov bielkovín.
Energetická hodnota je : 160 g x 4 Kcal = 640 Kcal. Easy.

Top zdroje bielkovín nájdeš v tomto článku.

Výpočet tukov

Zo štúdií vyšiel pomer 15-35%, čo je dosť široký rozsah. V praxi to môže byť zlatá stredná cesta, čiže okolo 25% z celkového kalorického príjmu. Alebo veľmi zjednodušene okolo 1 g na kilogram.

Gusto: Z 3000 Kcal to je teda štvrtina, takže 750 Kcal. 750 Kcal : 9 Kcal = 83,3 g tukov.

Výpočet sacharidov

Zvyšok kalórií jednoducho vyplnia sacharidy.

Gusto: Z bielkovín má 640, z tukov 750 kalórií. Spolu je to cca 1400 Kcal. Do 3000 to je 1600. Takže môže prijať 1600 kalórií zo sacharidov. To je 400 g sacharidov. Z celkového kalorického príjmu je to okolo 53 percent.

Kalorický príjem a rozloženie makronutrientov pre Gusta:
3000 Kcal, 160 g bielkovín, 400 g sacharidov a okolo 80 g tukov.

Ako sú na tom ale ženy? Môžu prijať živiny v takom istom pomere?

Muži a ženy sú na 98,5% identickí v DNA. Také isté množstvo potravy však prijať nemôžu, keďže ženám (väčšinou) vyjde menší kalorický príjem. Avšak pomer v živinách zostáva rovnaký ako pre mužov, tak aj pre ženy. To potvrdzujú aj štúdie. (1, 2 a 3)

Článok v skratke

Vypočítaj si kalorický príjem. Na kilogram hmotnosti prijmi 2 g bielkovín a 1 g tuku. Zvyšné kalórie doplň zo sacharidov.
Pre ženy platí ten istý pomer živín ako pre mužov.

Najdôležitejšie je však sledovať, ako telo reaguje na daný príjem, a podľa stanoveného cieľa sa s tým hrať. Zvyšovať alebo znižovať kalórie. Najlepší nástroj na trackovanie jedla je podľa mňa MyFitnessPal, kde si môžeš nahadzovať všetko, čo zješ a mať tak pod kontrolou svoj denný príjem. Či si tam hodíš naozaj všetko, alebo niečo „nezdravé“ vynecháš, je potom už len na Tebe. Možno tak oklameš konečné číslo kalórií na deň alebo svojho trénera, ale svoje telo nie 🙂

Alebo mi napíš a vytvorím Ti stravovací plán s niekoľkými možnosťami, časovaním jedla či podrobným rozpisom nutričných hodnôt. Samozrejme s ohľadom na Tvoj lifestyle, denný režim a preferencie 🙂

Zdroje:

Ďalšie články: