NOVINKA
Motivácia
Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.
9. novembra 2022
Nekomentované
Veľa sa hovorí o tom, koľko živín by mal človek za deň prijať, aký by mal byť ich správny pomer, koľko gramov tuku, koľko bielkovín atď…
Tá odporúča pre bežnú populáciu nasledovný pomer živín:
10-15% bielkovín
55-75% sacharidov
15-30% tukov
To však môže platiť pre človeka, ktorý má minimálnu pohybovú aktivitu a veľmi ho nezaujíma budovanie zdravej svalovej hmoty. Pre aktívnych ľudí je najmä odporúčaný príjem bielkovín na veľmi nízkej úrovni.
Je to téma na veľmi dlhú diskusiu, a preto som sa rozhodol spracovať prehľad odporúčaní zo štúdií vykonaných na aktívnych jedincoch.
Táto tabuľka to pekne znázorňuje.
Zo sledovaných štúdií sa pomer bielkovín pohybuje medzi 10-35%, sacharidov 40-65% a tukov 15-35% z celkového kalorického príjmu. Pri prepočte g/kg telesnej hmotnosti sa najviac študoval príjem bielkovín, ktorý je v rozsahu 1,2-2,7 g/kg.
1g bielkovín = 4 Kcal
1g sacharidov = 4 Kcal
1g tukov = 9 Kcal
Autor, rok | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
25%-30% | 55-60% | 15%-20% | |
10%-35% | 45%-65% | 20%-35% | |
| – | – | 15 % | |
30 % | 40 % | 30 % | |
10%–35% | 45%–65% | 20%–35% | |
1,8-2,7 g/kg | 4-7 g/kg | 15%-30% | |
1,76-2,64 g/kg | – | – | |
1,2-1,6 g/kg | – | – | |
1,2-2 g/kg | – | – | |
1,2-2 g/kg | – | – |
Postup je naozaj jednoduchý. Vypočítaj si:
Svoj odporúčaný denný kalorický príjem si rýchlo vypočítaš v tejto kalkulačke (otvorí sa nové okno).
Ako prvú by som využil appku MyFitnessPal, s ktorou je super pracovať aj ďalej.
Hodnota, ktorá Ti vyjde, je väčšinou na udržanie váhy pri zadanej aktivite (maintain), alebo už podľa cieľa, ktorý chceš dosiahnuť. Ak máš maintain a chceš pribrať, musíš nejaké kalórie pridať, ak chceš schudnúť, musíš niečo ubrať. Prosím, len nechoď pod bazálny metabolizmus, ako niektorí vedia „poradiť“…
Ako príklad si zoberme Gusta. Gusto má 25 rokov a 80 kg. Má fyzicky náročnú prácu a vedie aktívny životný štýl. Pri jeho parametroch môže byť kalorický príjem pre udržanie okolo 3000 Kcal.
Vieme teda, koľko kalórií prijať. Čo ale ďalej? Nasledujú bielkoviny. Zo štúdií vychádza, že ideálny pomer je okolo 2 gramov na kilogram.
Gusto: 80 kg x 2 g/kg = 160 gramov bielkovín.
Energetická hodnota je : 160 g x 4 Kcal = 640 Kcal. Easy.
Zo štúdií vyšiel pomer 15-35%, čo je dosť široký rozsah. V praxi to môže byť zlatá stredná cesta, čiže okolo 25% z celkového kalorického príjmu. Alebo veľmi zjednodušene okolo 1 g na kilogram.
Gusto: Z 3000 Kcal to je teda štvrtina, takže 750 Kcal. 750 Kcal : 9 Kcal = 83,3 g tukov.
Zvyšok kalórií jednoducho vyplnia sacharidy.
Gusto: Z bielkovín má 640, z tukov 750 kalórií. Spolu je to cca 1400 Kcal. Do 3000 to je 1600. Takže môže prijať 1600 kalórií zo sacharidov. To je 400 g sacharidov. Z celkového kalorického príjmu je to okolo 53 percent.
Kalorický príjem a rozloženie makronutrientov pre Gusta:
3000 Kcal, 160 g bielkovín, 400 g sacharidov a okolo 80 g tukov
Muži a ženy sú na 98,5% identickí v DNA. Také isté množstvo potravy však prijať nemôžu, keďže ženám (väčšinou) vyjde menší kalorický príjem. Avšak pomer v živinách zostáva rovnaký ako pre mužov, tak aj pre ženy. To potvrdzujú aj štúdie. (1, 2 a 3)
Vypočítaj si kalorický príjem. Na kilogram hmotnosti prijmi 2 g bielkovín a 1 g tuku. Zvyšné kalórie doplň zo sacharidov.
Pre ženy platí ten istý pomer živín ako pre mužov.
Najdôležitejšie je však sledovať, ako telo reaguje na daný príjem, a podľa stanoveného cieľa sa s tým hrať. Zvyšovať alebo znižovať kalórie. Najlepší nástroj na trackovanie jedla je podľa mňa MyFitnessPal, kde si môžeš nahadzovať všetko, čo zješ a mať tak pod kontrolou svoj denný príjem. Či si tam hodíš naozaj všetko, alebo niečo „nezdravé“ vynecháš, je potom už len na Tebe. Možno tak oklameš konečné číslo kalórií na deň alebo svojho trénera, ale svoje telo nie 🙂
Alebo mi napíš a vytvorím Ti stravovací plán s niekoľkými možnosťami, časovaním jedla či podrobným rozpisom nutričných hodnôt. Samozrejme s ohľadom na Tvoj lifestyle, denný režim a preferencie 🙂
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391526/
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844991
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213385/
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8167655
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
–http://aut.researchgateway.ac.nz/bitstream/handle/10292/6049/HelmsE.pdf
–https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women
–https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf
–http://cdn.intechopen.com/pdfs/36935/InTech-Gender_differences_in_food_choice_and_dietary_intake_in_modern_western_societies.pdf
–https://www.transparentlabs.com/blogs/all/macros-for-building-muscle
–https://blog.myfitnesspal.com/ask-the-dietitian-whats-the-best-carb-protein-and-fat-breakdown-for-weight-loss/
–http://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/
–https://www.transparentlabs.com/pages/calculator
–https://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=24&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.375&printit=0
–https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.
Minútka čítaniaKtoré doplnky sú účinné (a bezpečné)? Slovenská antidopingová agentúra (SADA) vytvorila podľa Australian Instute of sport klasifikáciu doplnkov výživy. Ide o systém ABC, ktorý
Zapisuješ si kalórie už vyše roka nonstop? Alebo nevieš, prečo by si vôbec mal zapisovať?