5 min čítania

Ako dýchať pri cvičení. Banálna vec, ktorú však mnohí nerobia správne

Dobrú techniku dýchania Ti netreba len pri behaní či inej aeróbnej aktivite. Aj keď je cvičenie v posilke anaeróbnou aktivitou, logicky pri ňom taktiež potrebuješ správne dýchať. Telo a svaly predsa potrebujú kyslík. To môže znieť síce banálne, ale je to nesmierne dôležité pri dobrom prevedení cviku.

Mnoho ľudí dýcha presne naopak ako by mali. Na prvých tréningoch s klientmi si skôr pripadám ako na lekciách dýchania než konkrétneho prevedenia cviku. Všetko ale ide ruka v ruke. Preto to netreba podceňovať a naučiť sa správne dýchať hneď v začiatkoch.

Možno si už počul o vydychovaní v „ťažšej“ fáze cviku. A tak by to malo byť. Plus, pracuj s dýchacím svalom – bránicou. Laicky povedané, vdychuj „do brucha“, nie do hrudníka.
Ťažšia fáza – námaha, pracuješ proti záťaži, príťah / tlak
Ľahšia fáza – záťaž sa pohybuje sama, silou gravitácie

Dajme si ako príklad bench press (tlak na prsia v ľahu). Funguje to však pri všetkých cvikoch.

Kedy dýchať 

Máš dve možnosti:

1. Pre každého.
Začínaš v pozícii s tyčkou v rukách a prepnutými lakťami. Počas spúšťania tyčky k hrudníku sa nadýchneš. Počas ťažšej fázy (tlaku z hrudníka nahor) rovnomerne, kontrolovane a pomaly vydychuješ vzduch.
Toto vieš využiť pri každom cviku. Napríklad:
Pri drepe – smerom dole sa nadýchneš, smerom hore (ťažšia fáza) vydýchneš.
Ak robíš príťahy kladky na chrbát, pri ťahu (ťažšia fáza) vydychuješ, pri návrate naspäť sa nadychuješ.

ako spravne dychat tomax
ako spravne dychat tomax
ako spravne dychat tomax

2. Pre pokročilejších – „Valsalva maneuver“ (na začiatok je to však zbytočné, riaď sa prvou možnosťou).
Začínaš v pozícii s tyčkou v rukách a prepnutými lakťami. Nadýchneš sa. Počas spúšťania tyčky k hrudníku držíš dych. Dôležité je však nezadržovať ho príliš dlho. Počas ťažšej fázy (tlaku z hrudníku nahor) kontrolovane a pomaly vydychuješ vzduch. 
Toto sa dá využiť pri ťažkých drepoch, tlakoch, či mŕtvolách. Držanie dychu počas ľahšej fázy Ti spevní stred tela, chrbticu a pomáha so stabilitou. Nezadržuj však dych dlho, zvyšuje sa Ti krvný tlak. Je to o dosť náročnejší spôsob, takže s ním začínaj pomaly a pod kontrolou.

ako spravne dychat tomax
ako spravne dychat tomax
ako spravne dychat tomax

Ako / kde dýchať

Správne a kvalitné dýchanie je dnes schopnosť, ktorá nie je samozrejmá. Nedostatok pohybu, sedavý lifestyle, časté statické polohy (vytrvalostný ľah) to ešte viac prehlbujú. Práca dýchacích svalov vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý stabilizuje chrbticu.

Zásady správneho dýchania:

  • dýchaj zospodu nahor – od brucha k hrudníku
  • udržuj aktívne svaly brucha a pánvového dna. Používaj bránicu
  • Hĺbka > frekvencia
  • Nadychuj sa nosom (vzduch sa oteplí a prečistí) vydychuj nosom/ústami
  • Dýchaj plynulo a prirodzene
Dýchacie svaly
primárne nádychové – bránica, vonkajšie medzirebrové svaly
primárne výdychové – svaly brucha, vnútorné medzirebrové svaly
pomocné – väčšina zostávajúcich svalov trupu
 
Bránica
Po srdci je druhý najdôležitejší sval v tele. Svojím stiahnutím zabezpečuje nádych, rozťahuje hrudnú dutinu. Tvorí dno hrudnej dutiny a strop brušnej dutiny.
 
Svaly pánvového dna a brucha 

Sú dôležité pri výdychu aj nádychu. Zaisťujú „stiahnutie stredu“, ktoré vytvára vnútrobrušný tlak. (Klientom hovorím o „schovaní rebier“ – ďakujem Oliverovi zo ZdravoaFit – a oni už vedia, čo majú spraviť). Pánvové dno a priečny sval brucha zväzujú brušnú dutinu zo strán a zospodu. Priamy a šikmé brušné svaly udržujú polohu hrudníku proti pánve. 

Pri zlých návykoch nie je dostatočná podpora chrbtice, nastáva preťaženie vzpriamovačov a môžu sa objaviť zdravotné problémy.

Ide o súhru celého dýchacieho aparátu, výmenu vzduchu, zásobovanie tela kyslíkom. Vytvorenie vnútrobrušného tlaku, ktorý zaisťuje stabilitu tela, je veľmi dôležitý. Čím väčšiu stabilitu má stred tela, tým viac energie vie vypustiť do končatín.
Zdroj: https://vedomaskola.sk/stred-tela/
Zdroj: https://vedomaskola.sk/stred-tela/

Časté chyby pri dýchaní

Plytké, „horné“ dýchanie. Bránica pracuje len minimálne
Uvoľnený stred tela. Nevytvára sa tak vnútrobrušný tlak. Vzniká nerovnováha medzi prednou a zadnou stranou chrbtice, zaťažené sú vzpriamovače. Často je to výsledok sedavého lifestyle-u

Cieľom je kvalitné dýchanie zautomatizovať. Je fajn, ak sa mu vedome venuješ počas tréningu, vtedy to ide dobre, lebo to naozaj potrebuješ. Je ale ľahké zabudnúť na správne dýchanie keď docvičíš. Preto si to treba trénovať aj pomimo. 
To je to isté ako keď klienti cvičia hodinu pod trénerským dozorom krásne technicky, s vyrovnaným chrbtom a podobne. Po tréningu však idú do práce / domov a zlé držanie tela je naspäť.

Hlavne prirodzene

Dýchanie má byť prirodzené. Keď chceš vyvinúť silu, vtedy vydýchneš, je to logické. Najjednoduchšie je teda zapamätať si – vydychuj počas námahy.


Zdroje:

-Přirozený funkční trénink. Doležal, Jebavý. 2013
-https://www.summitmedicalgroup.com/news/fitness/proper-breathing-during-exercise/
-https://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise#1
-https://www.military.com/military-fitness/workouts/breathing-during-exercise
-https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-breathe-when-working-out-and-running.html
-https://www.bodybuilding.com/fun/know-when-to-hold-it-how-to-breathe-while-lifting.html

Ďalšie články: