4 min čítania

Horčík. Magnézium. Jeho funkcie a top zdroje

“Daj sebe banan a šicko v poradku”

Túto vetu si už asi počul z jedného virálneho videa. No, popravde banán môže pomôcť pri viacerých veciach. Ak Ti ale napadne práve banán, ako najlepší zdroj horčíka, nie je to celkom tak. Obsahuje ho okolo 40 mg, teda 10% ODD, čo nie je až tak veľa. Potravín s vysokým obsahom horčíka (alebo magnézia) je naozaj veľa, veď to zistíš neskôr.

Funkcie horčíka:

  • dôležitá zložka kostí a zubov
  • odporúčaná denná dávka je 320 mg pre ženy a 300-400 mg pre mužov (my ako aktívni ľudia ale poďme radšej k tej vyššej hranici)
  • zúčastňuje sa prenosu nervových vzruchov
  • dôležitá úloha pri kontrakcii svalov, je prospešný proti kŕčom
  • spolupôsobí pri 300 enzýmoch, ktoré fungujú správne len s dostatkom horčíka. Dva z nich (karboxyláza a koenzým A) sa zúčastňujú procesu premeny jedla na energiu
  • jeho nedostatok je zriedkavý, avšak môžu ho mať ľudia s celiakiou, cukrovkou, alebo trpiaci niektorými obličkovými chorobami. Nedostatok môže to spôsobiť apatiu, slabosť, svalové kŕče a triašku. Nízke hladiny najmä u vytrvalcov, môže sa zhoršiť uvoľnovanie energie, objavuje sa únava
  • ak strava obsahuje viac ako 2g horčíka, telo ho vylúči bez vstrebávania. Príznaky nadbytku nie sú známe

Top zdroje horčíka

Horčík vieš krásne doplniť stravou. Ak si myslíš, že keď vypiješ 500 mg magnézko v podobe šumáku a si zahojený, tak si na omyle. Šumáky majú slabučkú vstrebateľnosť. Absorpcia týchto produktov je medzi 4-50%. Tie najčastejšie predávané u nás sú viazané na oxid, ktorý má vstrebateľnosť okolo 4%. No, to je, čo?! Najlepšiu biologickú dostupnosť má vo forme solí – laktát, citrát…(to, čo končí na -át). Jeho vstrebateľnosť zlepšujú vitamíny B-skupiny, C, D a živočíšne bielkoviny. Komplikujú ju mliečne produkty, sladkosti a rafinovaný cukor. 

Avšak ani potraviny nie sú to, čo bývali niekedy. Znečisťovaním ovzdušia, znižovaním kvality pôdy aj vody. Potravinám neprospieva ani pridávanie aditív bez výživovej hodnoty, ako sú napríklad náhradné farbivá, škroby, sirupy a nasýtené tuky. Pomôcť Ti však môže aj Magnesia, ktorá má v 1,5 litrovej fľaši 255 mg.

Top zdroje horčíka:

Ako jednoducho doplniť horčík, v podobe jedla:

-ovsené vločky (50 g)
-banán (1 kus)
-tekvicové semiačka (15 g)
-horká čokoláda (10g)

Páči sa. Okolo 225 mg horčíka, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky. (ODD je okolo 400 mg)

Ak chceš horčík vo forme doplnku, pozri si tieto veci.

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/magnesium-content-in-milligrams-mg-of-certain-foods
-https://zdravie.pravda.sk/zdravie-a-prevencia/clanok/494187-vdaka-horciku-je-zivot-menej-horky/
-Jedlo ako jed, jedlo ako liek