4 min čítania

Koľko bielkovín prijať v jednom jedle?


Množstvo bielkovín, ktoré máš prijať za deň už vieš z článku o optimálnom príjme makronutrientov. Teraz je čas pozrieť sa na to, ako ovplyvní ich dávka v jednom jedle to, či budeš o krôčik bližšie k svojmu cieľu (ktorým je aj budovanie svalovej hmoty) alebo nie. Keďže chceš byť štíhly/štíhla, musíš ju budovať vhodnou kombináciou stravy a cvičenia. Áno, aj ako dievča. Kľud, Arnold z Teba nebude. („Spevnenie“ = nárast svalovej hmoty a strata tuku)

Mýtus o absorbovaní maximálne 30g na porciu

Asi si už počul o tom, že telo dokáže naraz spracovať maximálne 30 gramov bielkovín z jedného jedla. To, že je to blbosť, dokázali viaceré štúdie, napríklad táto. Ľudské telo je doslova superstroj a vie sa prispôsobiť na neskutočné podmienky. Spracuje 30 gramov zo srvátkového koncentrátu a spracuje aj 100 gramov z mäsa. Ide tu len o rýchlosť absorpcie. Tých 100 gramov bielkovín z mäsa sa nestratí. Budú sa síce tráviť o dosť dlhšie, ale telo si ich „podrží“ a použije keď bude potrebovať. Neznamená to teda, že dokážeš spracovať len tých povestných 30 gramov a zvyšných 70, pekne povedané, vyčúraš alebo vykakáš.
V tomto zmysle je teda tvrdenie skôr zle interpretované, nejde o maximálny jednorazový príjem, ale bližšie k pravde je pojem optimálny.

bielkoviny strava tomax

Koľko gramov bielkovín je ideálne prijať v jednej porcii?

Pre zorientovanie – proteosyntéza = budovanie svalovej hmoty / anabolizmus / rast svalov.

Aká je najlepšia jednorazová dávka bielkovín na maximalizáciu proteosyntézy?
Veľmi zjednodušene a všeobecne, viac ako 20 gramov. Ak sa berie do úvahy váha, tak 0,4 gramu na kilogram telesnej váhy. Veď čítaj ďalej.

V tejto štúdii porovnávali príjem vaječných bielkovín po cvičení v pomere 0, 5, 10, 20 a 40 gramov na vyvolanie proteosyntézy 4 hodiny po tréningu. Ukázalo sa, že príjem 0, 5 alebo 10 gramov nemal taký efekt ako príjem nad 20 gramov, pri ktorom nastala maximalizácia syntézy. Štúdie hovoria o 30-45 gramoch, 25 gramoch, viac ako 20 gramov. Výsledky sa v presnom množstve líšia, avšak stále je to nad 20 gramov.

kolko bielkovin v jednom jedle tomax

Toto číslo však opäť závisí od rôznych faktorov ako pohlavie, váha, výdaj, telesná hmota bez tuku a podobne. Preto Aragon a Schoenfeld uvádzajú 0,4 gramu na kilogram telesnej váhy, čo mi príde ako ideálne na individuálny výpočet.
Napríklad zjedenie proteínovej tyčinky s obsahom 15 gramov bielkovín pre 80 kilového Gusta nie je nič moc, keďže on potrebuje okolo 30 gramov (0,4 x 80kg = 32). Pre 45 kilovú Gertrúdu, ktorej podľa tohto výpočtu (0,4 x 45kg) stačí 18 gramov, to je už iná pesnička. Napríklad v podobe takejto chutnej tyčinky.

Najjednoduchší spôsob, ako rýchlo prijať dávku kvalitných bielkovín, je formou proteínového prášku. S týmto som ja veľmi spoko.

Ak teda bielkovín prijmeš menej, nemá to význam pre budovanie svalov, tým pádom nebudeš bližšie k cieľu. Je fajn, že zješ #ZdravýFitHealthyFitness ovocný/zeleninový/neviem aký šalát, ktorý obsahuje 6 gramov bielkovín. To však nie je dostatočný podnet pre rast svalov.
Ak ich prijmeš viac, je to super a pokračuješ v anabolizme (raste svalov). Ak bude bielkovín naraz viac, dajme tomu 50g z 5 muffinov alebo 60g z placiek, telu bude len dlhšie trvať to spracovať, ale neboj, nestratia sa, poradí si s nimi.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27086196
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23260197
-https://examine.com/nutrition/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/
-http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
-https://www.nutritionexpress.com/article+index/protein/showarticle.aspx?id=2610
-https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-protein-faq-10-common-protein-questions-answered.html


Ďalšie články: