4 min čítania

Na glykemickom indexe potravín pri chudnutí až tak nezáleží. Analýza štúdií s 2 miliónmi účastníkov.

Glykemický index (GI) bol zavedený v roku 1981 ako prostriedok na klasifikáciu potravín podľa ich účinkov na postprandiálnu (po jedení) hladinu glukózy v krvi. Jedlá s vysokým GI majú podľa štúdií za následok väčšiu sekréciu glukózy a inzulínu a nižšiu oxidáciu tuku po jedle ako jedlá s nízkym GI. Toto u nás väčšine webom stačí a démonizujú všetko jedlo, ktoré ma stredný až vyšší glykemický index. My ale chceme fakty a preto sa ďalej pozrieme na analýzu štúdií s takmer dvoma miliónmi účastníkov.

 

Glykemický index vs. nálož

Hodnoty v tabuľkách GI boli určené podávaním malých porcií jednej potraviny účastníkom umiestneným v kontrolovaných laboratórnych podmienkach. Skutočné jedlo sa však skladá zviacerých potravín, ktoré sú rôzne nakombinované. Glykemická reakcia na jedlo sa bude meniť na základe týchto potravín (obsah makroživín a vlákninyspôsob prípravy a čas príjmu), ale aj ďalších, individuálnych faktoroch (genetika, črevný mikrobióm a fyzická aktivita).

Glykemická nálož (záťaž, v tabuľke GL ako glycemic load) je lepšou mierou vplyvu konzumácie sacharidov. Berie do úvahy glykemický index, ale poskytuje komplexnejší obraz ako samotný index. Glykemická záťaž udáva, ako rýchlo konkrétna sacharidová potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a závisí od skutočného množstva skonzumovaného sacharidu.

 

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL) potravín.

Zdroj: https://www.researchgate.net/figure/1-Glycemic-index-GI-of-carbohydrate-rich-foods-and-their-glycemic-load-GL-for-100g_tbl1_322473648

Výpočet glykemickej nálože

množstvo (v gramoch) obsahu jej sacharidov vynásobené jej glykemickým indexom a potom vydelené 100.
V zásade ide o potraviny s nižšou glykemickou záťažou majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi jednotlivca, čím sa minimalizujú výkyvy, ktoré by mohli stimulovať prejedanie sa.

Pozri sa napríklad na ryžu. Jej glykemický index je 80. To by teda podľa spôsobu jedenia len potravín s nízkym GI neprešlo. Ale naozaj? Nemôžeš ryžu, lebo má nejaké číslo? Glykemická nálož Ti povie viac, 

Opisovaná analýza

Táto analýza pozostávala zo 43 štúdií (vrátane 27 kohortov (dlhodobé štúdie) s celkovým počtom 1 940 968 účastníkov) a skúmala, či glykemický index ovplyvňuje BMI a telesnú hmotnosť.

Z 27 kohortných štúdií 70% ukázalo, že BMI sa buď nelíši medzi skupinami s najvyšším a najnižším GI (12 z 27 kohort) alebo že BMI bol nižší v skupine s najvyšším diétnym GI (7 z 27 kohortov). Výsledky 30 metaanalýz z 8 publikácií ukázali, že diéty s nízkym GI neboli vo všeobecnosti na zníženie telesnej hmotnosti alebo telesného tuku lepšie ako diéty s vysokým GI. Jednou pozoruhodnou výnimkou je, že diéty s nízkym GI a s GI aspoň o 20 jednotiek nižším ako „normálna“ diéta viedli k väčšiemu úbytku hmotnosti u dospelých s normálnou toleranciou glukózy, ale nie u dospelých s poruchou glukózovej tolerancie. Zatiaľ čo kvalita sacharidov, vrátane GI, má vplyv na mnohé zdravotné výsledky, GI ako miera kvality sacharidov sa zdá byť relatívne nedôležitá ako determinant BMI alebo ako dôležitá vec diéty za cieľom straty hmotnosti. 

Na základe výsledkov štúdií a metaanalýz dospeli k záveru, že existuje len málo vedeckých dôkazov, že diéty s nízkym GI sú pri chudnutí a prevencii obezity lepšie ako diéty s vysokým GI.

Cherry-pickers ahojte, toto je pre Vás. Týmto článkom nenabádam k jedeniu potravín s vysokým GI (ktoré sa všeobecne považujú za menej zdravé). Ani nikde nehovorím, že sú lepšie. Len interpretujem najrozsiahlejšiu štúdiu, ktorá na túto tému v tomto momente existuje. Tá teda hovorí, že sa pri snahe o stratu hmotnosti nemáš riadiť len podľa GI indexu potravín, a rozdeľovať tak potraviny na tie, ktoré môžeš/nemôžeš jesť.
Opäť raz, nepozeraj sa na stravu priveľmi zblízka, len na jednu či druhú vec. Ber ju ako prepojený celok.

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/
-https://examine.com/members/summaries/?ref=topnav-customers#fat-loss
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32528151
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33222161
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202475
-https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glycemic-load
-https://www.researchgate.net/figure/1-Glycemic-index-GI-of-carbohydrate-rich-foods-and-their-glycemic-load-GL-for-100g_tbl1_322473648