Vitamín C. Jeho funkcie, dopad na zdravie a aká je jeho úloha pri tréningu

Vitamín C. Jeho funkcie, dopad na zdravie a úloha pri tréningu

Vitamín C, alebo kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý si človek (oproti väčšine živých organizmov) nevie vytvárať. Pretože človeku chýba jeden enzým na tvorbu, a teda musí byť doplňovaný z vonkajšieho prostredia. Stimuluje imunitný systém, skracuje trvanie a zmierňuje príznaky bežného prechladnutia a to vo vyššej miere u detí ako u dospelých. Primerané dávky – do 200 mg – zvyšujú hladinu imunoglobínov (krvné bielkoviny, ktoré tvoria biele krvinky a sú súčasťou imunitného systému) Preto bojujú nie len proti ochoreniam.

Koľko ho prijímať?

ODD (Odporúčaná denná dávka) je nastavená na 75-100 mg. Zvyšujúcim vekom ho telo potrebuje viac, pri zdravotných komplikáciách opäť viac. Celkovo sa považuje za bezpečný. Pri príjme medzi 100-500 mg je jeho absorpcia super, neskôr je zvyšovaním postupne slabšia. Dávky od 2000-6000 mg môžu spôsobiť hnačku. Dlhodobé obrovské dávky (+4000 mg) môžu viezť k tvorbe obličkových kameňov, bolesti hlavy, poruchám spánku a žalúdočným ťažkostiam.

Najdôležitejšiu úlohu vo vylučovaní vitamínu C majú obličky. Od bežných dávok až po hranicu „toxicity“ (alebo teda keď môžu vznikať nežiaduce účinky) céčko jednoducho vyčúraš. Avšak pri dlhodobom, zbytočne vysokom príjme dochádza k nasýteniu organizmu a potenciálnej možnej tvorbe obličkových kameňov.

Kde sa nachádza

Je nestály, ničí ho svetlo a vysoká teplota, preto je najlepšie prijímať ho v podobe čerstvej zeleniny a ovocia

Citrón nie je až taký šéf v obsahu vitamínu C, ako si mnohí myslia. Oveľa lepšie je na tom napríklad sladká paprika. Asi tak 5x lepšie.

Aké sú jeho výhody a použitie

Väčšina literatúry používa dávky v rozmedzí od 200 mg do 2 000 mg, a hoci sa zdá byť neúčinné na prevenciu alebo zníženie výskytu bežného prechladnutia, zdá sa, že mierne skracuje ich trvanie. Výraznejšie prínosy majú športujúci ľudia, kde sa riziko môže znížiť na polovicu. Je životne dôležitý pre tvorbu kolagénu, noradrenalínu (regulátor toku krvi) či serotonínu (ovplyvňuje proces spánku).

Zdravotné výhody:

-blokuje tvorbu karcinogénnych nitrozamínov a znižuje frekvenciu karcinómov dutiny ústnej a žalúdka
-znižuje absorbciu niektorých ťažkých kovov
-proti chronickej únave
-pomáha pri málokrvnosti (anémii)
-pomáha so vstrebávaním zinku a železa. Vhodné taktiež pre tých, ktorí nejedia mäso
-pomáha odolávať infekciám
-zlepšuje hojenie, rekonvalescenciu po operáciách
-pomáha pri menštruačných bolestiach

Potravinárske využitie:

-zabraňuje hnednutiu konzervovaného ovocia a štiav a zaroveň zlepšuje spracovateľnosť pšenice v pekárstve
-zabraňuje tuhnutiu tukov – používa sa pri krekroch, sušienkach a ovocných koláčoch

Ak ho je nedostatok

Príjem menší ako 50 mg/denne predstavuje vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych a iných ochorení, pričom riziko je vyššie u mužov ako u žien. Ďalšie veci:

-choroby ďasien (krvácanie)
-zlý stav pokožky
-pomalé hojenie rán
-zvýšenú náchylnosť na nákazy
-únavu
-stratu chuti do jedla
-stráca sa pružnosť ciev
-pri dlhodobom nedostatku hrozí skorbut

Skorbut mávali námorníci, ktorí nemali prístup k čerstvému ovociu a zelenine). Spôsobuje ochorenie ďasien, stratu zubov, zlé hojenie rán, slabé kosti a zmätenosť. V 18. storočí jeho zdroje využívali námorníci. Známe je vyliečenie jednej posádky vďaka kôre a ihličiu stromu, ktorý obsahoval vitamín C. Alebo podávanie citrónovej šťavy anglickým námorníkom, kvôli čomu dostali prezývku “Limeys”.

Až začiatkom 20. storočia sa vitamín C izoloval a používal osobitne. Dovtedy ako taký známy nebol.

Potreba u fajčiarov

Vitamín C „zabíja“ fajčiarov! Podľa austrálskych vedcov môže kombinácia kyseliny askorbovej (hlavne dávky nad 4g denne) a kadmia (obsiahnutý v cigaretovom dyme, batériách, farbivách, plastoch) stimulovať kancerogenézu. A netreba zabúdať na to, že kadmium sa vylučuje z organizmu veľmi pomaly a pretrváva v ňom desiatky rokov. Aby fajčiar mal v krvi rovnakú koncentráciu vitamínu C ako nefajčiar, ktorého denná potreba je 70 mg, musel by byť jeho denný príjem byť 3-4x vyšší, teda okolo 200–250mg vitamínu C.

Céčko a tréning

Táto štúdia na 32 trénovaných mužoch a ženách skúmala vplyv suplementácie vitamínu C (1000 mg) a E (235 mg – *ODD je 12 mg) po dobu 10 týždňov a jej účinok po silovom tréningu – 4x týždenne. Rozdelení boli na skupiny s placebom a touto suplementáciou. Skupina s vitamínmi bola o niečo slabšia pri silových testoch oproti placebu. Výsledok štúdie odporúča vyhýbať sa vysokým dávkam vit. C a E v tréningovom období, pretože účinky bývajú nežiaduce.

Ďalšia ukazuje na nejednoznačnosť toho, či céčko výrazne pomáha športovcom pri výkone. Ale upozorňuje na to, že jeho nedostatok znižuje pracovnú kapacitu.

Záver

Céčko potrebuješ, to je jasné. Ak máš denne 3-4 porcie ovocia a/alebo zeleniny, krásne to vykryješ zo stravy. Ak to nemáš, použi suplement. Zasa však platí, že všetkého veľa škodí. Obrovské dávky (+3000 mg) nie sú nič moc a môžu byť kontraproduktívne. V tréningovom období (pár hodín) sa veľké nárazové dávky (napr. 1000 mg) neodporúčajú.

Zdroje:

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270502/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2695554
–https://examine.com/supplements/vitamin-c/ – použitých 336 zdrojov
-Jedlo ako jed, jedlo ako liek
–https://www.klinickafarmakologie.cz/magno/far/2005/mn1.php
–https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-vitamin-c.html