Ako zvýšiť hladinu testosterónu

Nízka hladina testosterónu (v článku aj „T“) je spojená so zvýšeným zápalom v tele, priberaním a zhoršeným kardiovaskulárnym zdravím. Taktiež sa môžeš cítiť letargicky, depresívne – no proste naprd. O nejakých lepších výkonoch v posilke sa taktiež nedá hovoriť.

Ideálna hladina

Mnoho zdrojov – mnoho rôznych čísel. Spodná hranica sa pohybuje medzi 160-300 ng/dl, vrchná medzi 726 až 1130 ng/dl. Najčastejšie sa teda uvádza niečo medzi 300-700 ng/dL. Niekto s hladinou okolo 350 ng sa môže cítiť nanič, iný zasa úplne v pohode. Pre každého je to iné, preto sa netreba porovnávať s inými, ale skúšať to na sebe.

Čo spôsobuje nízku hladinu

1.Vek

18 rokov – strop
30 rokov – testosterón sa znižuje o 1-2% každým rokom. To však môže byť spôsobené aj „bežným“ rodinným životom, kde na cvičenie už nie je toľko času a strava ide taktiež na vedľajšiu koľaj.
40 rokov – tu začínajú „trable“
65+ rokov – viac ako polovica mužov je na nízkej hladine

2.Cvičenie a strava

Nadmerné cvičenie + slabá strava = zvýšený kortizol, nízky testosterón
Slabé cvičenie + nadmerné jedenie = viac telesného tuku, viac estrogénu, menej testosterónu

3.Výživové prvky

Nízky pomer tuku v strave.
Tuky sa podieľajú na produkcii hormónov, preto sa snaž o príjem okolo 0,8-1 g tuku na kg telesnej váhy, alebo 25-30% z celkových kalórií. Štúdie – 8 týždňová low-fat diéta znížila T o 12%, 12 týždňová high-fat ho zvýšila o 13%.
Zvýšená konzumácia alkoholu.
Nadmerné pitie môže znížiť T o 7%
Vysoké hladiny cukru v krvi.
Príliš veľa sladkostí a pod.
Kalorický deficit.
12 mesačné sledovanie prípravy na súťaž. Chalan šiel z 4750 na 2100 kalórií denne a zhodil z 14,8% na 4,5% telesného tuku. Jeho hladina T sa znížila z 922 na 227 ng/dl. To je zníženie o 77%.
Rapídne zníženie váhy.
3 týždne stravy na 1000 kalóriách denne znížila T o 62%.
A ako už snád vieš aj z môjho článku, sója neznižuje testosterón
Nedostatok zinku môže znižovať T.
Zdroje zinku – mäso, ústrice, fazule, semená, orechy…
Vitamín D reguluje T.
Pravidelne sa vystavuj slnečnému žiareniu. V zime je fajn suplementovať vitamín D. Okolo 3000 IU denne môže zvýšiť T.

4.Environmentálne faktory

BPA (Bisfenol A, používa sa pri výrobe plastov) a ftaláty (dodávajú pružnosť a ohybnosť plastom). Tieto látky ovlyvňujú hladinu T. Asi preto všade vidíš plasty s označením BPA free.

Ako normalizovať hladinu?

Jedz zeleninu – brokolica a pod. znižuje hladinu estrogénu
Zlepši spánok – jeho nedostatok môže znižovať T o 10-20%
Nepreháňaj to s tréningom – zvýšenie kortizolu = zníženie T
Drž telesný tuk medzi 10-15% (muži)

Zaujímavé štúdie:

Užívanie T vs naturálny tréning

V tejto rozdelili 40 mužov do 4 skupín. Prvá len cvičila, druhá cvičila a užívala 600 mg T, tretia len užívala T, štvrtá bola placebo. Cvičili 3x za týždeň, a to len drepy a bench press, 4 série po 6 opakovaní. Program nič moc, ale dajme tomu.

Výsledky sú celkom zaujímavé. Samozrejme, placebo nemala žiadne gains. Najväčšie mala skupina, ktorá cvičila a užívala T.
Čo je však prekvapivé je, že len samotné užívanie T, malo väčší efekt ako samotné cvičenie (3 kg vs 2kg).

To však môže byť spôsobené tým, že tréningový program nebol vymyslený najlepšie. A už vôbec to nemá podporovať užívanie T, ktoré je zdraviu nebezpečné.
Desať týždňovým užívaním T sa zvýšili pôvodné hodnoty z cca 500 ng na 3000 ng/dl. Toto je naozaj obrovský rozdiel.

„Veľké“ cviky (mŕtvy ťah, bench, drep) zvyšujú T

Áno, zvyšujú, ale asi nie až tak, ako si predpokladal. Zvýšenie (na obrázku tam, kde je šípka) je krátkodobé, celkovo je to len v období jednej hodiny a potom sa T vráti na bežnú hladinu.

Výsledky štúdie:

„Zvýšenie týchto hormónov (T, rastový hormón, IGF-1) po cvičení nemôže byť použité ako ukazovateľ hypertrofického potenciálu v kostrovom svalstve.“

Keďže sa hladina rýchlo vráti naspäť, nie je to primárny impulz pre rast svalov. Tým je dlhodobý progressive overload, teda zvyšovanie tréningového zaťaženia (váhy, opakovania…)
Zvýšenie T síce nie je dlhodobé, ale tieto „veľké“ cviky určite majú mať svoje pevné miesto v tréningovom programe.

Pozeraj aj na iné veci

Nehľadaj za všetkým len testosterón. Jasné, že je brutálne dôležitý. Ale svoju úlohu tu hrá aj fungovanie štítnej žľazy, (ne)dostatok vitamínu D, stres atď.

Long story short

Jedz kvalitne, trénuj tvrdo, ale nie zbytočne veľa. Dopraj si spánok a nestresuj.

Zdroje:
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932069/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30460728
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516767
-https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932069/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11836290
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20144698
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120209/
-https://examine.com/supplements/alcohol/
-https://examine.com/stacks/increasing-testosterone/
-https://www.youtube.com/watch?v=yoP6NCGb3oM

Ako zvýšiť hladinu testosterónu