Videotréningy na doma

Z každého cviku skús spraviť 8-15 opakovaní (podľa subjektívnej náročnosti), s krátkymi pauzami medzi cvikmi. Otoč 3-5 kôl. Toto je len orientačné, choď podľa pocitu.

Ak chceš zvýšiť intenzitu, v tomto článku nájdeš niekoľko užitočných rád. Z ľahkého základného cviku vieš raz-dva spraviť fakt ťažkú variáciu. Skús si cviky sťažiť jednoručkami, kettlebellom, vedrom, gumami a pod. Pri domácom tréningu sa fantázii medzi nekladú.

Oveľa viac tipov a cvikov nájdeš na mojom Instagrame a Facebooku.

Chcem odmakať:

CELÉ TELO – doma

Potrebuješ:
– stoličku

Cviky:

Step ups
Drepy na jednej nohe
Bulharské drepy
Výpony „na lyžiara“ jednou nohou
Obrátený „plank“ so strédaním nôh
Bridge jednou nohou
„Zadné“ kliky o stoličku
Kliky na úzko

CELÉ TELO – doma

Potrebuješ:
-fitloptu

Cviky:

Bulharské drepy
Roll-out zo stoja
(skús si to najprv z kolien)
Kliky
Delfín
Crossy bruchom na lopte
Russian twists
Hamstring curls
(skús si to najprv s rukami na zemi)
Mŕtvy chrobák

CELÉ TELO – doma

Potrebuješ:
– 2 stoličky
– metlu

Cviky:
1. Výpady vzad a vpred
2. Výpony v stoji
3. Glute bridge jednou nohou
4. Kliky o gauč
5. Kliky
6. Príťahy o metlu medzi stoličkami

CELÉ TELO – doma / záhrada

Potrebuješ:
– TRX

Cviky:

Pistol squat
Hamstring curls
Hipthrusts
Mountain climber
Príťahy jednou rukou + reach
Kliky
TYI príťahy
Tricepsové extenzie
Bicepsový ťah do kríža

SPODOK TELA – doma

Potrebuješ:
– šmykľavú podlahu

Cviky:
1. Sumo drepy
2. Kĺzavé výpady vzad
3. Výpony “na lyžiara”
4. Stolička päty-špičky
5. Hipthrusts jednou nohou
6. Kĺzavé ham curls

SPODOK TELA – doma, s krátkou gumičkou

Potrebuješ:
– stoličku
– mini band

Cviky:
1. 3-nožka
2. Sidewalk + drep
3. Clamshell v podpore
4. Abdukcie v planku
5. Glute bridge + abdukcia
6. Abdukcie jednou nohou v leže
7. Zakopávanie jednou nohou

SPODOK TELA – doma / záhrada

Potrebuješ:
– vlastné telo
-trochu väčší priestor

Cviky:

Pulzujúce výpady (2x do spodnej polohy)
Výpony, jednou nohou
Výskoky z drepu, vpred
Bočné výpady
Hipthrusts, jednou nohou
Reverse plank. striedanie nôh

ZADOK – doma, s krátkou gumičkou

Potrebuješ:
– mini band

Cviky:

3-nožka
Výkopy v stoji
Výkopy zo zeme
Clamshell v podpore
Glute bridge + abdukcia
Zdvíhanie nôh vleže na bruchu

SPODOK TELA – doma / záhrada

Potrebuješ:
– TRX

Cviky:

Single leg squat
Drepy
Výpady dozadu
„Rumunský mŕtvy ťah“ na jednej nohe
Step-up
Bočné výpady
Bulharské drepy
Hamstring curls
Reverse plank
Hipthrusts

SPODOK TELA – doma

Potrebuješ:
– stoličku

Cviky:
1. Box squat
2. Výpony „v sede“
3. Bočné výpady
4. Stolička päty-špičky
5. Hipthrusts (jednou nohou)

SPODOK TELA – na záhrade

Potrebuješ:
– 2 vedrá

Cviky:
1. Výpady
2. Farmárska chôdza
3. Bulharské drepy
4. Úklony
5. Výpony v stoji

VRCH TELA – doma, s dlhou gumičkou

Potrebuješ:
– dlhý expander

Cviky:
1. Rozpažovanie, v stoji
2. Tlaky nad hlavu, v stoji
3. Bicepsový zdvih, v stoji
4. Príťahy v predklone
5. Tricepsové extenzie spoza hlavy, z kolien

VRCH TELA – doma, TRX

Potrebuješ:
– TRX

Cviky:

1.Zhyby (zo sedu)
2.Klik + príťah kolien
3.Príťahy (striedavo široko a úzko)
4.a) Príťahy – TYI
4.b) “Rozpažovanie”
5.a) Tricepsové extenzie
5.b) Bicepsové “príťahy”

CORE – doma, TRX

Potrebuješ:
– TRX

Cviky:

Side bends
Predpažovanie z boku
Kmitanie rukami
Rollout
Side plank + reach
Mountain climber
Príťahy nôh do strán
Plank – píla

Posledné články:

Videotréningy na doma