Tréningy

[mepr-account-info field=“first_name“], poď makať! 💪

PROGRAMY DO FITKA

Tréningové programy v appke Stridist. Ideš rovnaké tréningy počas týždňa. Takýto týždeň opakuješ 4x za sebou. Zvyšuješ záťaž / zlepšuješ techniku. Pomocou histórie cvikov v appke si najlepšie odsleduješ progres.

Ako sa pridať do programu:

Ak si už používal Stridist – napíš mi mail s 2 vecami – program, do ktorého chceš byť pridaný a mail použitý v Stridist. Ja Ťa manuálne pridám (inak to zatiaľ nejde).
Ak si ešte nepoužíval Stridist – klikni na odkaz pri vybranom programy cez prehliadač na mobile, vyplň si profil. Potom si stiahni appku „Stridist“ a prihlás sa do nej.

Dostupné programy:

2x týždenne

Tréning 1 – celé telo – tlakové cviky
Tréning 2 – celé telo – ťahové cviky

Odkaz na program

3x týždenne

Tréning 1 – celé telo
Tréning 2 – vrch
Tréning 3 – spodok

Odkaz na program

3x týždenne (2)

Tréning 1 – celé telo
Tréning 2 – vrch
Tréning 3 – spodok

Odkaz na program

3x týždenne (doma s JR)

Tréning 1 – celé telo
Tréning 2 – vrch
Tréning 3 – spodok

Odkaz na program

4x týždenne

Tréning 1 – spodok 1
Tréning 2 – vrch 1
Tréning 3 – spodok 2
Tréning 4 – vrch 2

Odkaz na program

4x týždenne (2)

Tréning 1 – spodok 1
Tréning 2 – vrch 1
Tréning 3 – spodok 2
Tréning 4 – vrch 2

Odkaz na program

PROGRAMY NA DOMA

Rovnaké tréningy počas týždňa. Takýto týždeň opakuješ aspoň 4x za sebou. Zvyšuješ záťaž / zlepšuješ techniku. Takto najlepšie odsleduješ svoj progres.

JR = jednoručky
KB = kettlebell
VČ = veľká činka

4x - vrch / spodok
3x - celé telo

Brucho 1

4 kolá:
1. side plank + reach, po 10, bez pauzy
2. crossy, po 10, bez pauzy
3. opačné brušáky, 10, minúta pauza

Spodok 1

zo všetkého po 4 série
1. a) cyclist squat (10 opak)
1. b) výpony (15 opak)
2. RDL na jednej nohe (po 8 opak)
3. výpady vzad na jednej nohe (po 8 opak)
4. a) hip thrusts (10 opak)
4. b) dotýkanie sa nebies (10 opak)

Celé telo 1

4x10. V zátvorkách sú ľahšie / ťažšie variácie.
1.a) výdrž v drepe (stolička)
1.b) výdrž v kolíske
2.a) kliky na ramená
2.b) sťahovanie uteráka
3.a) hamstring curls (oboma / jednou)
3.b) good mornings
4.a) biceps. zdvih
4.b) si jednotka, ruky do Y
4.c) kodaňský plank (side plank cez koleno / side plank / kodaňský s nohou dole)

Jednoručné ruky

bez prestávky, 3x15, jednou rukou, cvik za cvikom:
-kladivový zdvih
-francúzsky tlak
-upažovanie v stoji
-biceps. zdvih o koleno
-kickback
-zapažovanie v sede

Spodok 2

4x po 10 opakovaní
1.a) bulharské drepy
1.b) hams curls, jednou

2.a) hip thrusts na jednej
2.b) výpony v stoji na jednej

Prsia, chrbát, brucho

4x10
1. a) príťahy v predklone jednou rukou
1. b) floor press jednou rukou
4x10
2.a) pullover
b) rozpažovanie na podlahe
3x10
3.a) side plank + zdvíhanie nohy
3.b) sklápačky do V

Brucho 2

4x po 10, minúta pauza:
a) úklony s KB
b) zdvíhanie nôh vleže
c) dotýkanie sa nebies

Spodok 3

1.5 kôl po 30 s, po kole 20 s pauza
a) výpady vzad, Ľ
b) výpady vzad, P
c) RDL, Ľ
d) RDL, P
e) opačný plank

2.5 kôl po 30 s, po kole 20 s pauza
a) kolená - podrep - kolená
b) výpony
c) výdrž v drepe
d) mostík Ľ
e) mostík P

Spodok 4

1. mŕtvy ťah, 4x8, 1:30 pauza
2. výpady na mieste, 4x8, 1:30 pauza
3.a) rumunský mŕtvy ťah, 4x8, bez pauzy
3.b) výpony v sede, 4x12, 1:30 pauza

Jednoručné ruky 2

4x12 na každú ruku. Po obidvoch rukách je 30 s pauza.
a) biceps. zdvih s vytáčaním
b) extenzie spoza hlavy
c) upažovanie
d) kladivový zdvih
e) kickback
f) zapažovanie

Vrch pull (chrbát, biceps, zadné ramená)

4x15 všetko, 60 s pauza:
1. Príťahy v predklone
2. Pullover
3. Bicepsový zdvih 
4.a) Krčenie ramien
4.b) Zapažovanie v predklone

Vrch push (prsia, ramená, triceps)

4x10 opakovaní, 60 sek pauza:
1.a) tlaky nad hlavu s VČ
1. b) rozpažovanie s JR
2.a) príťahy k brade s VČ
2. b) floor press s JR
3.a) kliky naúzko
3. b) francúzske tlaky s JR

Ramená, biceps, triceps

1.a) predpažovanie
1.b) príťahy k brade
2.a) tricepsové extenzie spoza hlavy
2.b) bicepsový zdvih
3.a) biceps. zdvih s oporou
3.b) francúzske tlaky v ľahu

Vrch 1

4x 10 opak. V zátvorkách sú ľahšie / ťažšie variácie.
1.a) kliky (cez kolená s rukami hore / cez kolená / s pauzou dole / nohy vyššie)
1.b) rozpažovanie (pomalé tempo, 1 a 1/4)
2.a) príťahy jednou rukou
2.b) pullover v ľahu
3.a) predpaž + upaž
3.b) zapažovanie v predklone
3.c) russian twists (nohy na zemi / nohy hore, bez váhy / s váhou, nohy hore)
4.a) biceps. zdvih
4.b) zadné kliky (nohy blízko / nohy vystreté / nohy vyvýšené)
4.c) triceps extenzie spoza hlavy

Spodok 5

4x 10 opak. V zátvorkách sú ľahšie / ťažšie variácie.
1.a) bulharské drepy
1.b) výpony na lýtka (jednou)
2.a) bridge na zadné stehná (jednou / bez dotyku zadku zeme)
2.b) rumunský mŕtvy ťah (pomalé tempo)
3.a) goblet drep (box squat / obyčajné / s pauzou / 1 a 1/4)
3.b) opačný plank (+ pochodovanie)
4.a) výpady vzad (striedavo / jednou)
4.b) sklápačky s nohami hore

Celé telo 2

3x:
1.a) výdrž vo výpade
1.b) hip thrusts, jednou
4x:
1.a) predpažovanie nad hlavu (po výšku ramien)
1.b) kliky naúzko (cez kolená / ruky hore)
4x:
3.a) RDL, split stance
3.b) záklony z kolien (stolička)
4x:
a) príťahy jednou rukou, lakeť široko
b) zdvíhanie nôh v ľahu (kolien)

Celé telo 3

10 x 10 opakovaní, minúta pauza po oboch cvikoch:
a) drep + tlak nad hlavu
b) rumunský mŕtvy ťah + príťah v predklone

Celé telo 4

4 kolá, po kole minúta pauza
1.a)bulharské drepy
1.b) zadné kliky
1.c) ťapanie ramien z vysokého planku
3/4 kolá, po kole minúta pauza
2.a! hip thrusts na jednej nohe
2.b) kodaňský plank
2.c) si jednotka, Y minúta pauza