5 min čítania

Ako jesť viac zelovocu

Koľko by sme toho mali jesť a aká je realita

WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúčala v rokoch 2002-2004 denný príjem zeleniny a ovocia na úrovni 400 gramov. To je podľa nich cca 5 porcií (samozrejme záleží, aké sú veľké). Táto denná dávka pomáha v prevencii neprenosných (chronických) chorôb a pomáha znižovať nedostatok mikroživín. 

Štúdia z roku 2015 v USA ukázala, že iba 1 z 10 ľudí spĺňa odporúčaný príjem zelovocu. Ten je nastavený na 1,5 – 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny denne.
*Áno, sú to Američania, ale bohužiaľ sa dosť rýchlo približujeme ich životnému štýlu

V tomto dokumente (profil Slovenska podľa WHO, celkom zaujímavé čítanie) z roku 2013 sa odhaduje, že Slováci majú denný príjem zelovocu 463 gramov. V rámci Európskej únie sme dosť nízko. Tam sa už odporúča 600 gramov.
Avšak popravde som sa v praxi stretol skôr s veľkým nedostatkom, než takmer pol kilovým denným príjmom. Realita je skôr niekde okolo 1 porcie ovocia a 1 porcie zeleniny za deň.

prijem zelovocu slovensko tomax
Upravené zo zdroja: https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0018/243324/Slovakia-WHO-Country-Profile.pdf

Takže ako zvýšiť príjem zelovocu?

Najjednoduchšou a praktickou radou je jesť vhodný zelovoc ku každému jedlu, ktoré máš. To znamená, že ak bežne ješ 4x denne, budeš mať štyri porcie v sebe, a to je super.

Dajme si reálny príklad:
Raňajky – vločky s proťákom a lesnými plodmi / lyo ovocím (napr. týmto)
Obed – mäso, príloha, zeleninová obloha
Olovrant – Grécky jogurt s medom, orechmi a 1/2 jablka
Večera – Krémová brokolicová polievka a plnená tortilla so šunkou, syrom a špenátom.

Tu máš dokonca 5 porcií v 4 jedlách. Nič hrozné, že? Tak vyhoď z hlavy tú predstavu, že budeš tlačiť listy a trávu ako zajac.

Ďalšie tipy:

Kusy ovocia ako snack. Na desiatu alebo olovrant. Nič nie je ľahšie, ako zobrať si jablko alebo banán a zjesť ho len tak. Nemusíš vymýšľať nič exta.

Zelenina ako obloha k jedlu / jeho súčasť. Klasika k obedu alebo večeri, jednoducho si dáš nejaký šalát. Či už zeleninový (napr. uhorky) alebo ovocný (napr. broskyňa ku kuraciemu stehnu). Alebo napr. špenát v praženici.

Zelenina ako príloha. Počul si o zoodles? To je niečo ako špagety z cukiny. Kurací wrap, kde namiesto tortilly bude šalát. Zaujímavá môže byť aj plnená paprika. Aj takýmto spôsobom si teda môžeš nahradiť prílohu v hlavnom jedle. Nechaj to na fantáziu.

Domáce šaláty. Ideálnym spôsobom, ako byť vždy ready, je pripraviť si veľkú misu šalátu doma a mať ho v chladničke. Takto Ti vydrží tie 2 dni česrtvý a chutný. Budeš pripravený a taktiež si ho môžeš zobrať na cestu / do školy / do práce. 
Môj obľúbený je – ľadový šalát, červená sladká paprika, cherry paradajky, kukurica, trochu olivového oleja, soľ a bylinky.

Hotové šaláty. Ak nemáš čas si doma pripraviť takýto šalát (inak, trvá to asi 10 minút) tak v obchodoch nájdeš hotové šaláty. Sú v chladiacich boxoch pri ostatných hotových jedlách či snackoch „to go“.

Polievky. Tie sú super zdrojom vitamínov a minerálov. Či si spravíš zeleninový vývar, alebo krémovú špenátovú polievku, to už nechám na Tebe. Je to však ďalší chutný spôsobo, ako do seba dostať zeleninu.

Napr. v Lidli majú rôzne druhy polievok a chutia super.

 

 

Dipy a nátierky. Z mrkvy, brokolice, či avokáda sa dajú vytvoriť rôzne veci. Nájdi si nejaký recept a je to. 

Domáce smoothies a šťavy. Ak máš doma poriadny mixér (napr. Nutribullet) alebo odšťavovač, nie je o čom. Nahádžeš si tam, na čo máš chuť a si vybavený. Takéto šejky sú vhodné vtedy, keď nemáš čas na normálne jedlo alebo si na cestách.

Kúpené smoothies a 100% šťavy. To isté ako v predošlom bode. Avšak kúpené z obchodu. Pozeraj sa po takmer 100% obsahu zeleniny alebo ovocia, bez pridaného cukru a podobných zbytočností. 

Raw tyčinky. Prečo nie? Ak si pozrieš zloženie a sú tam len prírodné zložky, ber ju. Opäť vhodné na nestíhačky a cesty. Tieto sú super.

Zelovoc Ti pomôže aj pri chudnutí, keďže si môžeš dovoliť jesť veľa a pritom prijať málo energie. A prečo je vôbec dôležité jesť zelovoc – najmä kvôli vláknine

Zhrnutie

Jedz vhodný zelovoc s každým jedlom. Takto vieš docieliť odporúčaných 4-5 porcií denne. Jedz ho osobitne ako snack, vo forme prílohy, polievky, smoothie alebo raw tyčinky. 

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho 🙂

Facebook
LinkedIn
WhatsApp

-https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
-https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm?s_cid=mm6645a1_w