6 min čítania

Vláknina. Jej funkcie, zdroje a potreba pre telo

Vlákninu obsahujú všetky rastliny a rastlinné výrobky. Nachádza sa v bunkových stenách ako celulóza, pektín či vosky. Pre telo je vláknina nestráviteľná, avšak hrá veľkú úlohu v metabolizme. Jej nedostatok pociťujú najmä obyvatelia vyspelých krajín. Keďže jedia menej nespracovaných jedál a viac rýchleho očerstvenia. Potom môžu trpieť chorobami srdcových tepien, poruchami trávenia či cukrovkou.

Vláknina má schopnosť zadržiavať vodu, a tak pôsobí v žalúdku a črevách ako huba. A preto je tak dôležité (najmä v snahe o chudnutie) jesť dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Obe formy vlákniny taktiež zväčšujú objem stolice a zjemňujú ju, takže sa Ti kaká ľahšie. Hoci sa vláknina netrávi, živia sa na nej “dobré” baktérie v hrubom čreve. Ideálne je zaradiť viac druhov potravín a teda snažiť sa nimi čo najpestrejšie hitnúť želanú dennú hodnotu (25-30 gramov).

Funkcie vlákniny:

-chráni pred zápchou – lebo zväčšuje objem stolice (ak jej nie je až príliš veľa)
-môže ochrániť pred chorobami čriev – lebo zrýchľuje prechod zvyškov jedla cez hrubé črevo
-môže chrániť pred rakovinou – chráni totiž pred hromadením karcinogénov
-pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi
-ak jej je však priveľa, môže spôsobiť tráviace ťažkosti a nadúvanie (cca nad 30g)

Praktické tipy, ako jesť viac zelovocu.

vlaknina tomax

Poznáme 2 formy vlákniny. Hoci väčšina rastlín obsahuje obe, sú potraviny, ktoré sú ich väčšinovým obsahom jednej či druhej formy rozdielne.

Rozpustná

Znižuje krvnú hladinu cholesterolu jeho viazaním v žlči, ktorá sa zúčastňuje na odbúravaní tukov v tenkom čreve. Časť cholesterolu sa potom nevstrebáva, ale vylučuje s vlákninou. V tenkom čreve spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, takže Ti tak nevystrelí hladina cukru v krvi. To je vhodné najmä pre diabetikov.

potraviny – tmavý chlieb, obilné vločky, strukoviny, väčšina ovocia a zeleniny

Nerozpustná

Na niektoré formy (nelúpaná ryža, pšeničné otruby) sa viaže napr. vápnik a železo. Preto sa ich celkové vstrebávanie môže znížiť. Ak však nie je príjem vlákniny veľmi vysoký, nie je sa čoho báť.

potraviny – ryža, kukurica, pšenica, otruby, jahody, orechy

Ako si nastaviť stravu zistíš v tomto článku

Zdroje vlákniny v strave

Hlavným zdrojom vlákniny sú obininy, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semiačka. Najviac vlákniny (ale taktiež vitamínov skupiny B, železo, vit. E, oleje) sa nachádza vo vonkajších vrstvách obilných šupiek. Avšak ak sa obilie spracováva na múku, tieto vonkajšie vrstvy sa väčšinou odstraňujú – aby múka vydržala dlhšie. Práve preto sú najlepšími zdrojmi vlákniny celozrnné výrobky, ako nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb.

V obrázkovom kotúči máš zdroje vlákniny aj s obsahom rozdelené podľa druhu potraviny:

Ako hitnúť denný príjem

Ak si budeš častejšie vyberať celozrnné potraviny (pečivo, cestoviny, ryža) a budeš jesť odporúčaných aspoň 3 porcie zeleniny / ovocia denne, nemal by si mať problém to splniť.
Aby si dal denný príjem vlákniny, teda okolo 25-30 gramov, zjedz napr. toto:

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im článok 🙂

Facebook
LinkedIn
WhatsApp
co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »