Vláknina. Jej funkcie, zdroje a potreba pre telo
Vlákninu obsahujú všetky rastliny a rastlinné výrobky. Nachádza sa v bunkových stenách ako celulóza, pektín či vosky. Pre telo je vláknina nestráviteľná, avśak hrá veľkú úlohu v metabolizme. Jej nedostatok pociťujú najmä obyvatelia vyspelých krajín, keď môžu trpieť chorobami srdcových tepien, poruchami trávenia či cukrovkou.
Vláknina má schopnosť zadržiavať vodu, preto pôsobí v žalúdku a črevách ako huba. A preto je tak dôležité (najmä v snahe o chudnutie) jesť dostatok takýchto potravín, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Obe formy vlákniny taktiež zväčšujú objem stolice a zjemňujú ju, takže sa Ti kaká ľahšie. Hoci sa vláknina netrávi, živia sa na nej “dobré” baktérie v hrubom čreve. Ideálne je zaradiť viac druhov a snažiť sa nimi čo najpestrejšie hitnúť želanú dennú hodnotu (25-30 gramov).
Funkcie vlákniny:
-chráni pred zápchou – lebo zväčšuje objem stolice
-môže ochrániť pred chorobami čriev – lebo zrýchľuje prechod zvyškov jedla cez hrubé črevo
-môže chrániť pred rakovinou – chráni totiž pred hromadením karcinogénov
-pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi
-ak jej je však priveľa, môže spôsobiť tráviace ťažkosti a nadúvanie (cca nad 30g)
Poznáme 2 formy vlákniny. Hoci väčšina rastlín obsahuje obe, sú potraviny, ktoré sú ich väčšinovým obsahom rozdielne.
Rozpustná
Znižuje krvnú hladinu cholesterolu jeho viazaním v žlči, ktorá sa zúčastňuje na odbúravaní tukov v tenkom čreve. Časť cholesterolu sa potom nevstrebáva, ale vylučuje s vlákninou. V tenkom čreve spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, takže Ti tak nevystrelí cukor. To je vhodné najmä pre diabetikov.
-tmavý chlieb, obilné vločky, strukoviny, väčšina ovocia a zeleniny
Nerozpustná
Na niektoré formy (nelúpaná ryža, pšeničné otruby) sa viaže napr. vápnik a železo. Preto sa ich celkové vstrebávanie môže znížiť. Ak však nie je príjem vlákniny veľmi vysoký, nie je sa čoho báť.
-ryža, kukurica, pšenica, otruby, jahody, orechy
Ako si nastaviť stravu zistíš v tomto článku
Zdroje vlákniny v strave
Hlavným zdrojom vlákniny sú obininy, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semiačka. Najviac vlákniny (ale taktiež vitamínov skupiny B, železo, vit. E, oleje) sa nachádza vo vonkajších vrstvách obilných šupiek. Tie sa ale pri spracovaní väčšinou odstraňujú – aby múka vydržala dlhšie. Práve preto sú najlepšími zdrojmi vlákniny celozrnné výrobky, ako nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb.
V obrázkovom kotúči máš zdroje vlákniny aj s obsahom rozdelené podľa druhu potraviny:
Ako hitnúť denný príjem
Ak si budeš častejšie vyberať celozrnné potraviny (pečivo, cestoviny, ryža) a budeš jesť odporúčaných 5 porcií zeleniny a ovocia denne, nemal by si mať problém to dať.
Aby si dal denný príjem vlákniny, teda okolo 25-30 gramov, zjedz napr. toto:
