Počet produktov v košíku: 0
Cvičenie
Cvičenie nie je len o fyzične. Tu sú jeho ďalšie parádne výhody.
8. marca 2023
Priberanie môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako chudnutie. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa zameriava na chudnutie, priberanie je dôležité pre tých, ktorí majú podváhu alebo chcú budovať svalovú hmotu. Tento článok je vhodný pre ženy aj mužov.
Ak sa snažíš pribrať, tu je 10 tipov, ktoré Ti pomôžu. Vieš o všetkých?
No shit Sherlock, že? Začíname naozaj zľahka, ale tým najdôležitejším. Ak chceš pribrať, musíš prijať viac kalórií, ako spáliš. Mal by si sa snažiť zjesť aspoň o 500 kalórií viac, ako spáliš každý deň. Svoju dennú potrebu kalórií si môžeš vypočítať pomocou online kalkulačiek – napr. tejto.
Konzumácia potravín bohatých na živiny zaistí, že budeš priberať na váhe zdravým spôsobom. Vyberaj si potraviny, ktoré sú kalorické, ale zároveň aj výživné.
Pomôžu Ti „energy dense“ potraviny, teda tie, ktoré majú malý objem ale veľa energie. Príklady – avokádo, všetky orechy, orechové maslá, plnotučné mliečne výrobky atď. Jednoducho – nezješ veľa gramov, ale veľa kalórií. Nenaplníš sa objemom, takže zvládneš zjesť viac energie (kalórií).
Pomôžu aj šejky, keďže je ľahšie kalórie vypiť, než zjesť. Skús zmixovať vločky, banán, proťák a arašidové maslo. Zrazu máš 500-600 kalórií len tak, na pár glgov.
Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. Zameraj sa na konzumáciu 1,6-2,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň (záleží podľa aktivity a konkrétneho cieľa atď). Tu máš top zdroje bielkovín.
Jedz bielkoviny aspoň s každým veľkým jedlom (aspoň 3x denne) a v dostatočnom zastúpení – 0,4 g/kg na jednu porciu. Takže ak máš 80 kg, Tvoja dávka je okolo 32 gramov bielkovín v jednom jedle.
Silový tréning je nevyhnutný pre priberanie na váhe – budovaním svalovej hmoty. Zameraj sa najmä na komplexné cviky, ktoré precvičujú viaceré svalové skupiny, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press, tlaky nad hlavu, zhyby a pod. Cvič cca 3x týždenne. A áno, aj Vy, ženy! Prečítajte si články o tom, prečo by ste mali cvičiť silovo a taktiež prečo nebudete fitkom vyzerať ako chlap.
No ale tak, inak. Veď vieš. Odpočinok je nevyhnutný pre regeneráciu a rast svalov. Uisti sa, že si medzi tréningami dopraješ dostatok odpočinku a každú noc spíš 7-8 hodín. To Ti pomôže zotaviť sa a budovať svalovú hmotu. Pozri si aj 10 tipov na lepší spánok. Venuj sa aj sebe, choď na masáž či na wellness. Telo sa Ti odvďačí.
Doplnky môžu byť užitočným nástrojom na priberanie. Srvátkový proteín (na doplnenie bielkovín), kreatín (pre lepší výkon v posilke) a gainer (veľa kalórií, ktoré vypiješ) Ti môžu pomôcť, avšak VŽDY musíš mať najprv zmáknutú stravu. Doplnky sú len doplnky. V tomto poste Ti vysvetlím, ktoré a prečo sa oplatia.
Častejšie jedenie počas dňa Ti môže pomôcť zjesť viac kalórií a udržať si pozitívnu energetickú bilanciu. Skús jesť 4-6 jedál denne namiesto bežných 3 jedál.
Vynechávanie jedál Ti určite nepomôže. Ak preskočíš raňajky alebo desiatu, ver tomu, že dostatok kalórií počas dňa sa Ti bude dobiehať veľmi, veľmi ťažko. Preto venuj extra pozornosť tomu, že ješ pravidelne. Plánuj dopredu – pozri si kratučké video o minútovom plánovaní dňa. Pomôcť Ti môže aj to, že sa naješ ráno čo najskôr.
Sledovaním progresu zostaneš motivovaným a podľa potreby môžeš upravovať stravu a tréningy. Na sledovanie príjmu môžeš použiť appku ako Kalorické tabuľky alebo MyFitnessPal. Niekto to má radšej old-school a píše si denníček, aj to je fajn. Nájdi si to, čo Ti vyhovuje.
Tréningy si zapisuj taktiež. Či už do appky, napr. Stridist (vytvorím Ti plán) alebo do zošita.
Konzistentnosť je kľúčom k priberaniu. Nevzdávaj to po 2 týždňoch. Chce to čas. Naozaj veľa času a musíš byť na to pripravený. Žiadne zázraky za mesiac sa konať nebudú. Zdravé priberanie totiž trvá oveľa dlhšie, než chudnutie. Drž sa svojho jedálnička a tréningov aj v dňoch, keď sa Ti nechce. Práve vtedy sa to láme. Postupom času sa úsilie vyplatí a začneš vidieť výsledky!
Spĺňaš všetko z vyššie spomenutého a ajtak Ti to nejde? Nestresuj. Ale naozaj. Manažovanie stresu hrá najmä v tomto rýchlom a uponáhľanom období extrémne dôležitú rolu. Skús meditáciu, jógu, píš si denníček, dopraj si veci, čo Ťa tešia.
Zhrnutie:
Jedz častejšie, pravidelne. Využívaj energy dense food a tekuté kalórie (tie zdravé samozrejme). Trénuj pravidelne silovo. Venuj čas oddychu a stres manažmentu. Sleduj si progres a maj trpezlivosť.
Cvičenie nie je len o fyzične. Tu sú jeho ďalšie parádne výhody.
2 min čítaniaBaby, fitkom NEbudete vyzerať ako muži! Ak si žena, ktorá sa silovému tréningu vyhýbala ako Boris kondómom, je
2 min čítaniaPrečo by si mala cvičiť silovo? Neboj sa strojov a ťažších činiek. Práve naopak, choď do nich! Silový tréning
Jednoduché a užitočné info, cca raz týždenne:
- tip ku strave
- tip ku tréningu
- špeciál len pre odberateľov
Ukážem Ti, ako sa baviť pohybom a žiť zdravšie. Jednoducho, dlhodobo, v bežnom živote.