4 min čítania

Top zdroje bielkovín

Pri pravidelnom cvičení potrebuješ zvýšiť príjem bielkovín nad „bežné“ množstvá. Koľko ich máš prijať, to už vieš z článku o optimálnom príjme makroživín. Záleží od aktivity daného človeka. Rozsah je od 0,8 g/kg (odporúčanie WHO), cez 1,62 g“kg (hranice, po ktorej vyšší príjem už nezabezpečí väčšiu proteosyntézu) až cez 3 g/kg (skúsení makači v kalorickom deficite). Long story short – ak cvičíš, tak sa pohybuj medzi 1,6-2,2 g na 1kg váhy – to je najvšeobecnejšie odporúčanie.

Prehľadnú grafiku potravín podľa väčšinového obsahu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky a ich kombinácie) nájdeš tu.

A aby si sa už nemusel/a vyhovárať na to, že nevieš, ako navýšiť príjem proteínov, v tomto článku nájdeš základné, dostupné, no niekedy aj viac špecifické zdroje. Určite si tu nájdeš to svoje, čo vieš použiť vo svojom jedálničku.

Post so strukovinami a ich obsahom bielkovín a mikrožívín je tu, na mojom Instagramovom profile

V legende uvádzam gramáž (väčšinou uvádzam hodnoty na 100 gramov) alebo veľkosť balenia. Ďalej sú uvedené bielkoviny – v najväčšom kruhu (pretože o tom je článok), sacharidy, tuky, kalórie a cena.

Pozri si aj články – Top zdroje tukov a aj top zdroje sacharidov

Zdroje bielkovin tomax

Prečo majú vajcia svoju samostatnú kapitolu? Pretože svojou využiteľnosťou a vstrebateľnosťou bielkovín pre telo sú takmer na 100 percentách a okrem vegánstva sú použiteľné všade.

vajce bielkoviny tomax 

Pre všetkých masožravcov je tento druh potravy neodmysliteľnou súčasťou denného jedálnička. Tu sú najčastejšie typy mias.

kuracie prsia bielkoviny tomax

morcacie prsia bielkoviny tomax

hovadzie stehno bielkoviny tomax

hovadzie mlete maso bielkoviny tomax

bravcova panenka bielkoviny tomax

kuracia sunka bielkoviny tomax

top zdroje bielkovin tomax

zdroje bielkovin tomax

10% zľava na 90% hovädzí proteín od slovenskej značky Motigo Nutrition – kupón TOMAXBEEF

Ryby sú perfektným zdrojom bielkovín, a nemusí ísť len o tuniaka v konzerve… Poskytujú veľa proteínov, niektoré majú tuk takmer na nule, iné zasa obsahujú kvalitné mastné kyseliny.

losos bielkoviny tomax

treska bielkoviny tomax

pangasius bielkoviny tomax

krevety bielkoviny tomax

tuniak bielkoviny tomax

sardinky bielkoviny tomax

Mliečne výrobky majú perfektnú vstrebateľnosť bielkovín, takže ak nemáš intoleranciu na laktózu, nevyhýbaj sa im.

cottage cheese bielkoviny tomax

cottage cheese bielkoviny tomax

mozzarella bielkoviny tomax

mozzarella bielkoviny tomax

tvaroh bielkoviny tomax

tvaroh bielkoviny tomax

top zdroje bielkovin olomoucke syrecky tomax

grecky jogurt bielkoviny tomax

skyr bielkoviny tomax

mlieko bielkoviny tomax

mliecny napoj bielkoviny tomax

Ak si vegetarián, existujú pre Teba isté obmedzenia v rámci živočíšnych zdrojov (mäso). Väčšinou však s možnosťou jedenia vajec a mliečnych produktov. Tie sú už spomenuté vyššie, preto tu – čo sa týka ďalších zdrojov – nič nie je. Vegetariáni môžu jesť aj všetko to, čo vegáni, takže ďalšie potraviny nájdeš taktiež vo vegánskej sekcii.

Vegáni majú, podobne ako vegetariáni, obmedzenú stravu o živočíšne zdroje. A to úplne. Pri oboch spôsoboch tejto špeciálnej stravy sa vyskytuje otázka dostatočného príjmu mikroživín – minerálov a vitamínov. Väčšinou sa to rieši doplnkami stravy. Pri nekonzumovaní mäsa ide najmä o dopĺňanie železa.

sojove kocky bielkoviny tomax

tofu bielkoviny tomax

tempeh bielkoviny tomax

fazula bielkoviny tomax

cicer bielkoviny tomax

tekvicove semiacka bielkoviny tomax

orechy bielkoviny tomax

Ďalšie vegánske zdroje nájdeš aj v tomto Instagramovom poste

Ak si ráno nestihol raňajky a utekáš do obchodu, nemusíš odchádzať s anglickými rožkami alebo čokoládovými rolkami.  Namiesto týchto sránd si radšej zober šunku/cottage/skyr/tvaroh apod.

Ak si stále na cestách a máta Ťa hlad, tak tá šunková bageta z čerpačky tiež nemusí byť najlepšia voľba. Keď už, aspoň si zbežne pozri nutričné hodnoty a vyber tú najlepšiu. Alebo niečo z vecí nižšie.
Počítaj však s „pumpárskou“ prirážkou – lepšie bude pripraviť sa na dlhú cestu vopred.

proteinova tycinka bielkoviny tomax

mliecny napoj bielkoviny tomax

hovadzie susene maso bielkoviny tomax

Snáď Ti tento článok pomohol a rozšíril si si obzory a nejaké nové zdroje, ktoré ľahko aplikuješ do jedálnička.

Ak si chceš nakúpiť online – proťáky, tyčinky, strukoviny cestoviny, sušené mäso a mnoho ďalšieho – nájdeš tu.

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho 🙂

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Ďalšie články:

tomax deficit
Strava
Tomáš

Na chudnutie potrebuješ kaloricky deficit. To počuješ z každej strany, lebo to tak je. Tu máš 5 častých chýb, ako sa z deficitu pravdepodobne sám vyhadzuješ

Čítať viac »
vase problemy moje navrhy tomax
Motivácia
Tomáš

Každý má nejaký ten svoj problém čo sa fitnessu týka. Pýtal som sa, čo sú tie Vaše a prinášam návrhy na riešenia.

Čítať viac »
TDEE BMR kalkulacka tomax
Strava
Tomáš

Ako si vypočítať správnu hodnotu denného príjmu? Alebo hodnotu bazálneho metabolizmu? TDEE a BMR kalkulačka.

Čítať viac »