Strava
Na chudnutie potrebuješ kaloricky deficit. To počuješ z každej strany, lebo to tak je. Tu máš 5 častých chýb, ako sa z deficitu pravdepodobne sám vyhadzuješ
9. apríla 2022
Nekomentované
Pri pravidelnom cvičení potrebuješ zvýšiť príjem bielkovín nad „bežné“ množstvá. Koľko ich máš prijať, to už vieš z článku o optimálnom príjme makroživín. Záleží od aktivity daného človeka. Rozsah je od 0,8 g/kg (odporúčanie WHO), cez 1,62 g“kg (hranice, po ktorej vyšší príjem už nezabezpečí väčšiu proteosyntézu) až cez 3 g/kg (skúsení makači v kalorickom deficite). Long story short – ak cvičíš, tak sa pohybuj medzi 1,6-2,2 g na 1kg váhy – to je najvšeobecnejšie odporúčanie.
Prehľadnú grafiku potravín podľa väčšinového obsahu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky a ich kombinácie) nájdeš tu.
A aby si sa už nemusel/a vyhovárať na to, že nevieš, ako navýšiť príjem proteínov, v tomto článku nájdeš základné, dostupné, no niekedy aj viac špecifické zdroje. Určite si tu nájdeš to svoje, čo vieš použiť vo svojom jedálničku.
Post so strukovinami a ich obsahom bielkovín a mikrožívín je tu, na mojom Instagramovom profile
V legende uvádzam gramáž (väčšinou uvádzam hodnoty na 100 gramov) alebo veľkosť balenia. Ďalej sú uvedené bielkoviny – v najväčšom kruhu (pretože o tom je článok), sacharidy, tuky, kalórie a cena.
Pozri si aj články – Top zdroje tukov a aj top zdroje sacharidov
Prečo majú vajcia svoju samostatnú kapitolu? Pretože svojou využiteľnosťou a vstrebateľnosťou bielkovín pre telo sú takmer na 100 percentách a okrem vegánstva sú použiteľné všade.
Pre všetkých masožravcov je tento druh potravy neodmysliteľnou súčasťou denného jedálnička. Tu sú najčastejšie typy mias.
Ryby sú perfektným zdrojom bielkovín, a nemusí ísť len o tuniaka v konzerve… Poskytujú veľa proteínov, niektoré majú tuk takmer na nule, iné zasa obsahujú kvalitné mastné kyseliny.
Mliečne výrobky majú perfektnú vstrebateľnosť bielkovín, takže ak nemáš intoleranciu na laktózu, nevyhýbaj sa im.
Ak si vegetarián, existujú pre Teba isté obmedzenia v rámci živočíšnych zdrojov (mäso). Väčšinou však s možnosťou jedenia vajec a mliečnych produktov. Tie sú už spomenuté vyššie, preto tu – čo sa týka ďalších zdrojov – nič nie je. Vegetariáni môžu jesť aj všetko to, čo vegáni, takže ďalšie potraviny nájdeš taktiež vo vegánskej sekcii.
Vegáni majú, podobne ako vegetariáni, obmedzenú stravu o živočíšne zdroje. A to úplne. Pri oboch spôsoboch tejto špeciálnej stravy sa vyskytuje otázka dostatočného príjmu mikroživín – minerálov a vitamínov. Väčšinou sa to rieši doplnkami stravy. Pri nekonzumovaní mäsa ide najmä o dopĺňanie železa.
Ďalšie vegánske zdroje nájdeš aj v tomto Instagramovom poste
Ak si ráno nestihol raňajky a utekáš do obchodu, nemusíš odchádzať s anglickými rožkami alebo čokoládovými rolkami. Namiesto týchto sránd si radšej zober šunku/cottage/skyr/tvaroh apod.
Ak si stále na cestách a máta Ťa hlad, tak tá šunková bageta z čerpačky tiež nemusí byť najlepšia voľba. Keď už, aspoň si zbežne pozri nutričné hodnoty a vyber tú najlepšiu. Alebo niečo z vecí nižšie.
Počítaj však s „pumpárskou“ prirážkou – lepšie bude pripraviť sa na dlhú cestu vopred.
Snáď Ti tento článok pomohol a rozšíril si si obzory a nejaké nové zdroje, ktoré ľahko aplikuješ do jedálnička.
Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho 
Ďalšie články:
Na chudnutie potrebuješ kaloricky deficit. To počuješ z každej strany, lebo to tak je. Tu máš 5 častých chýb, ako sa z deficitu pravdepodobne sám vyhadzuješ
Každý má nejaký ten svoj problém čo sa fitnessu týka. Pýtal som sa, čo sú tie Vaše a prinášam návrhy na riešenia.
Ako si vypočítať správnu hodnotu denného príjmu? Alebo hodnotu bazálneho metabolizmu? TDEE a BMR kalkulačka.