
3 min čítaniaSila vôle je obmedzená Dôjdeš večer z práce. Sedíš pred telkou. Vieš, že v tej svojej tajnej skrinke
Pri pravidelnom cvičení potrebuješ zvýšiť príjem bielkovín nad „bežné“ množstvá. Koľko ich máš prijať, to už vieš z článku o optimálnom príjme makroživín. Záleží od aktivity daného človeka. Rozsah je od 0,8 g/kg (odporúčanie WHO), cez 1,62 g“kg (hranice, po ktorej vyšší príjem už nezabezpečí väčšiu proteosyntézu) až cez 3 g/kg (skúsení makači v kalorickom deficite). Long story short – ak cvičíš, tak sa pohybuj medzi 1,6-2,2 g na 1kg váhy – to je najvšeobecnejšie odporúčanie.
Prehľadnú grafiku potravín podľa väčšinového obsahu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky a ich kombinácie) nájdeš tu.
A aby si sa už nemusel/a vyhovárať na to, že nevieš, ako navýšiť príjem proteínov, v tomto článku nájdeš základné, dostupné, no niekedy aj viac špecifické zdroje. Určite si tu nájdeš to svoje, čo vieš použiť vo svojom jedálničku.
Post so strukovinami a ich obsahom bielkovín a mikrožívín je tu, na mojom Instagramovom profile
V legende uvádzam gramáž (väčšinou uvádzam hodnoty na 100 gramov) alebo veľkosť balenia. Ďalej sú uvedené bielkoviny – v najväčšom kruhu (pretože o tom je článok), sacharidy, tuky, kalórie a cena.
Pozri si aj články – Top zdroje tukov a aj top zdroje sacharidov
Pre všetkých masožravcov je tento druh potravy neodmysliteľnou súčasťou denného jedálnička. Tu sú najčastejšie typy mias.
Ryby sú perfektným zdrojom bielkovín, a nemusí ísť len o tuniaka v konzerve… Poskytujú veľa proteínov, niektoré majú tuk takmer na nule, iné zasa obsahujú kvalitné mastné kyseliny.
Ak si vegetarián, existujú pre Teba isté obmedzenia v rámci živočíšnych zdrojov (mäso). Väčšinou však s možnosťou jedenia vajec a mliečnych produktov. Tie sú už spomenuté vyššie, preto tu – čo sa týka ďalších zdrojov – nič nie je. Vegetariáni môžu jesť aj všetko to, čo vegáni, takže ďalšie potraviny nájdeš taktiež vo vegánskej sekcii.
Vegáni majú, podobne ako vegetariáni, obmedzenú stravu o živočíšne zdroje. A to úplne. Pri oboch spôsoboch tejto špeciálnej stravy sa vyskytuje otázka dostatočného príjmu mikroživín – minerálov a vitamínov. Väčšinou sa to rieši doplnkami stravy. Pri nekonzumovaní mäsa ide najmä o dopĺňanie železa.
Ďalšie vegánske zdroje nájdeš aj v tomto Instagramovom poste
Ak si ráno nestihol raňajky a utekáš do obchodu, nemusíš odchádzať s anglickými rožkami alebo čokoládovými rolkami. Namiesto týchto sránd si radšej zober šunku/cottage/skyr/tvaroh apod.
Ak si stále na cestách a máta Ťa hlad, tak tá šunková bageta z čerpačky tiež nemusí byť najlepšia voľba. Keď už, aspoň si zbežne pozri nutričné hodnoty a vyber tú najlepšiu. Alebo niečo z vecí nižšie.
Počítaj však s „pumpárskou“ prirážkou – lepšie bude pripraviť sa na dlhú cestu vopred.
Snáď Ti tento článok pomohol a rozšíril si si obzory a nejaké nové zdroje, ktoré ľahko aplikuješ do jedálnička.
Ďalšie články:
3 min čítaniaSila vôle je obmedzená Dôjdeš večer z práce. Sedíš pred telkou. Vieš, že v tej svojej tajnej skrinke
Chceš niekoľko rád o tom, ako spraviť rok 2023 zatiaľ najzdravším v živote? Klikaj sem
Toto sú moje 3 top knihy, ktoré som prečítal v poslednom období. Inšpiruj sa