5 min čítania

Môžeš jesť menej, keď ješ viac?

Viem, chytľavý nadpis, ale keď už si tu, tak zisti, prečo tomu tak môže byť.
Už som to spomínal v tomto poste. Môžeš jesť veľa, aj keď chceš chudnúť. Len treba vedieť čo.

Pre pochopenie vecí v článku:
-energetická hodnota = kalorická hodnota
-energetická hustota = energia (kalórie) na gram potraviny

Hlavný point článku:

Výskumy ukázali, že jesť jedlo pomalšie a jesť tuhé predjedlo (takže radšej jablko ako jablčnú šťavu – hoci s rovnakou energiou) s nízkou energetickou hustotou a s vysokým obsahom vody a vlákniny 30 až 120 minút pred hlavným jedlom, môže byť užitočným spôsobom na zníženie celkového kalorického príjmu.

Okrem toho, že budeš jesť jedlá, ktoré majú minimum kalórií a kopec objemu, je ďalšou alternatívou predjedlo. Teda zjesť niečo pred hlavným chodom. Aký vplyv bude mať predjedlo na množstvo zjedeného hlavného chodu určuje aj jeho energetická hustota. Znázornenie vidíš na obrázku nižšie. Je definovaná ako energia (kalórie) na gram potraviny. Overall, tuk má najväčšiu hustotu (9 kalórií na gram), zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy majú po štyri. Vraví sa, že jedlá s vysokým obsahom tuku sú viac zasycujúce, ale opak môže byť pravdou. Často totiž chutia (až priveľmi) dobre, takže majú vysokú palatabilitu, a môžu znižovať signalizovanie zasýtenia a viezť k prejedaniu sa.

Strava s vysokou energetickou hodnotou je spájaná s priberaním a obezitou. To nie je nič prekvapivé. A neexistuje ani lineárna závislosť medzi zjedenými kalóriami a zasýtením (viac kalórií – väčšie zasýtenie). Skôr to závisí od ich objemu, obsahu vody a vlákniny.

Jedlá, ktoré majú nízku energetickú hustotu, obsahujú viac vody. Napr. ovocie, zelenina, polievky. A teda aj vďaka ich nízkej kalorickej hodnote sa pri snahe o vytvorenie kalorického deficitu (okrem prísunu vlákniny, mikroživín atď.) odporúča mať v strave veľký pomer týchto jedál.

Toľko teórie okolo a dostávame sa k praktickej časti.

V tejto meta-analýze sa autori rozhodli skúmať vplyv predjedla s nízkou vs vysokou energetickou hustotou vzhľadom na celkový energetický príjem počas dňa. 35 štúdií, 1273 účastníkov. Hrali sa s “predjedlovými” sacharidmi, tukmi, vlákninou a vodou.

energeticka hustota tomax

Konzumácia predjedla s vyšším obsahom vody a vlákniny a nízkou energetickou hodnotu (napr. vývar) alebo konzumácia väčšieho objemu potravín pri pevne stanovenom množstve kalórií viedla k významnému zníženiu príjmu energie pri následnom jedle v porovnaní s predjedlami s  menším objemom a nižším obsahom vody a vlákniny. Bolo to medzi (50 – 150 kcal). Na druhej strane, konzumácia jedál s nízkou energetickou hustotou skoro počas dňa (napr. s raňajkami), viedla k o niečo väčšiemu príjmu energie neskôr (napr. obed alebo olovrant). Okolo 20 kcal.

Autori štúdie zahrnuli do výskumu energetickú hodnotu, pomer makroživín a štruktúru (tekutina / pevné jedlo), ale nebrali do úvahy palatabilitu či teplotu jedla, ktoré majú taktiež vplyv na krátkodobý kalorický príjem. Taktiež presne nezadali, čo to vlastne sú nízko a vysoko energeticky husté jedlá. “Nízko husté” sa pohybovali medzi 0.07-3.12 kcal/g a “vysoko husté” medzi 0.49-4.4 kcal/g.
Tieto faktory teda limitujú zovšeobecnenia štúdie vzhľadom na dlhodobý efekt “predjedál”.

Praktické tipy, ako jesť viac zelovocu

Big picture

Zasýtenie hrá veľkú rolu v otázke prečo jeme. Nanešťastie, často máme v strave vysoko-palatabilné jedlá (chutné, nezdravé – čipsy, čokoláda…). Ako sa hovorí, s jedlom rastie chuť a pri takýchto potravinách to platí dvojnásobne. Rýchle potešenie z ich zjedenia vedie k ďalšiemu prejedaniu, zvýšenému prenosu živín do mozgu, leptínovej alebo inzulínovej rezistencii, a teda k zníženej senzitivite na signály zasýtenia. Potom nevieš, kedy si zasýtený a pokračuješ s jedením ďalej. Začarovaný kruh vedúci k nadváhe, obezite a ďalším zdravotným problémom. S pochopením problematiky Ti pomôže aj tento článok o tom, prečo máš chúťky na nezdravé jedlo.

Ako funguje signalizácia sýtosti, nie je úplne známe, ale zahŕňajú sa tam fyziologické, psychologické a environmentálne faktory. Výskumy ukázali, že jesť jedlo pomalšie a jesť tuhé predjedlo (takže radšej jablko ako jablčnú šťavu – hoci s rovnakou energiou) s nízkou energetickou hustotou a s vysokým obsahom vody a vlákniny 30 až 120 minút pred hlavným jedlom, môže byť užitočným spôsobom na zníženie celkového kalorického príjmu.

Táto metaanalýza podporila využitie potravín s nízkou energetickou hustotou pri znižovaní krátkodobého príjmu potravy. Ak sa jedia tesne pred jedlom, môžu znížiť celkový príjem energie asi o 100 kcal za predpokladu, že majú vysoký obsah vlákniny a vody. Hlavný účinok možno pripísať vyššej miere sýtosti a fyziologickým účinkom, ako je napr. spomalenie vyprázdňovania žalúdka. Môže to znieť paradoxne, ale jesť viac jedla pred jedlom – napr. polievku, šalát alebo celé ovocie – môže byť stratégiou na zníženie celkového príjmu.

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho 🙂

Facebook
LinkedIn
WhatsApp
  • https://examine.com/nerd/article/sensing-caloric-density-can-we-eat-less-if-we-eat-more/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28131006
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384315
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398751
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7153912
co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »