Počet produktov v košíku: 0
Cvičenie
Cvičenie nie je len o fyzične. Tu sú jeho ďalšie parádne výhody.
8. marca 2023
Nekomentované
Ako často cvičiť svalovú partiu, ak chceš jej maximálny rast? Je vhodný split, upper/lower alebo full body tréning?
Dve nezávislé štúdie z roku 2018 skúmali túto problematiku a zdá sa, že 2x je odpoveďou.
Prvá štúdia – porovnávala sa frekvencia 6x vs 3x.
To znamená, že jedna svalová partia bola odcvičená 6 alebo 3 krát za týždeň. Nie to, či boli 6 alebo 3x za týždeň cvičiť.
27 trénovaných mužov, rovnaký celkový objem práce, 6 týždňov.
Meranie – vrch a spodok, pred a po 6 týždňovom testovaní:
-Sila – 1 opakovanie s maximálkou
-Svalová výdrž – maximálny počet opakovaní so 60% váhou maximálky na 1 opakovanie, do vyčerpania
-Veľkosť svalu – biceps, triceps a stehenné svaly
Výsledky:
Sila,výdrž a veľkosť narástla pomerne rovnako v oboch skupinách, bez signifikatného rozdielu. Okrem rastu bicepsu, ktorý bol väčší pri skupine 3x.
Vidíš teda, že „čím viac, tým lepšie“ nemusí stále platiť. Poďme teda na ďalšiu štúdiu. Tá sa zamerala na celotelový tréning versus tzv. „brosplit“.
Druhá štúdia – porovnávala sa frekvencia cvičenia svalovej partie 1x vs 5x v týždni.
Obe skupiny cvičili 5 dní v týždni. Skupina 1x cvičila SPLIT, takže dala každú svalovú partiu raz za týždeň. Skupina 5x cvičila FULL BODY – takže každý tréning celé telo – každú partiu teda odcvičila za týždeň 5 krát.
18 mužov, rozdelených do dvoch skupín. Rovnaký celkový objem práce. Trvala 8 týždňov.
Meranie:
-Sila – 1 opakovanie s maximálkou – bench, drep, veslovanie na stroji s úzkym držiakom
-Veľkosť svalu – ultrazvuková analýza – biceps, triceps a stehenný sval
Výsledky:
Sila narástla pomerne rovnako v oboch skupinách. Skupina FULL BODY ale dosiahla väčší nárast svalovej hmoty pri všetkých meraných partiách.
Zdá sa teda, že optimálna frekvencia precvičovania svalovej partie za účelom hypertrofie je (aspoň) 2x za týždeň.
To podporuje aj metaanalýza z roku 2016, ktorá sa venovala hypertrofii a frekvencii tréningu. Z nej vychádza, že tréning jednej svalovej skupiny 2x týždenne je účinnejší ako raz týždenne (stále pri rovnakom celkovom objeme práce). Čo sa týka maximálnych silových prírastkov, tie boli taktiež pri trénovaní partie 2x za týždeň (Zdroj 5).
Do praxe:
Split, pri ktorom odcvičíš jednu partiu jeden krát za týždeň, teda nemusí byť najlepší. Split = pondelok-prsia, utorok-chrbát…
Z týchto informácií vychádza, že lepšie sa zdá byť rozdelenie napr. na upper/lower/rest. Pri takomto rozložení tréningu odcvičíš každú partiu aspoň 2x za týždeň. Alebo push/pull/legs/rest.
Zdrojom bol najmä post na Instagrame Brada Schoenfelda, ktorého sa naozaj oplatí sledovať. Pridáva výsledky zo štúdií, ktoré sú jednoducho prepísané do „ľudskej“ reči.
-https://www.instagram.com/p/BzWGvCElyzL/?igshid=3y10oys012sx
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30363041 (2)
-https://www.researchgate.net/publication/326055694_High_Resistance-Training_Frequency_Enhances_Muscle_Thickness_in_Resistance-Trained_Men (3)
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (4)
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 (5)
Cvičenie nie je len o fyzične. Tu sú jeho ďalšie parádne výhody.
Priberanie môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako chudnutie. Ak sa snažíš pribrať, tu je niekoľko tipov.
Baby, fitkom NEbudete vyzerať ako muži! Ak si žena, ktorá sa silovému tréningu vyhýbala ako Boris kondómom, je čas to zmeniť. Prečo? No, na začiatok
Užitočné info a extra ponuky, (ne)pravidelne do Tvojho mailu.
Ukážem Ti, ako sa baviť pohybom a žiť zdravšie. Jednoducho, dlhodobo, v bežnom živote.