Čo (a kedy) sa stane, ak prestaneš cvičiť

Mnoho ľudí prestalo kvôli korone cvičiť úplne. Zatvorené fitko znamenalo pre mnohých “dôvod”, prečo necvičiť. To je ale samozrejme každého osobná vec. Čo sa ale počas takéhoto obdobia môže stať? Prídeš o všetky svaly? Čo so stravou? Často sa niekto bez fitka úplne spustí aj v nej.

Úplná neaktivita – logicky – k takému niečomu vedie. Ukázalo sa, že týždeň v nemocnici, bez pohybu, viedol k značnej atrofii (strate) svalovej hmoty. Svaly sa nevyužívali, tak načo by ich mali mať. To ale okrem toho, ak si pripútaný na lôzko, nie je bežný prípad. Svaly za normálnych okolností používaš – na obyčajný pohyb, prechádzku atď.

2-3 týždne sú ešte ok

K tomuto tvrdeniu sa pripája ďalšia štúdia, ktorá zobrala 20 pravidelných cvičencov, ktorí mali za sebou aspoň rok tréningu. Necvičili 2 týždne, ale robili bežné aktivity ako upratovanie, nakupovanie atď. Výsledok? Žiadne významné straty.

Jedna review na evidence-based literatúru o silovom tréningu tvrdí, že do 3 týždňov bez cvičenia sa nemusíš báť o svoje gains. Potom k tomu ale s veľkou pravdepodobnosťou dochádza. Takže 2-3 týždne sú asi taká hranica, za ktorú by som nešiel.

Veľmi pekná je aj táto štúdia. Testovaní cvičili bench press, 3 série po 10 opakovaní, 3 dni v týždni. Jedna skupina (CTR – continuous resistance training) trénovala 24 týždňov “v kuse”. Druhá (PTR – periodic resistance training) mala cykly. Tie pozostávali zo 6 týždňov cvičenia s nasledujúcimi 3 týždňami necvičenia. Ak si pozrieš graf, Os x (zľava doprava) je čas, týždne. Os y (zdola hore) je percentuálna zmena TB-CSA. CSA zmanemá cross-sectional area, po slovensky je to prierez svalu kolmo na jeho vlákna, zvyčajne v najväčšom bode. TB je triceps brachii, keďže merali (aj) triceps. No a zistilo sa, že aj keď sa veľkosť svalu v PTR (cyklov) skupine počas netrénovania zmenšila, celkovo boli na konci na tom obe skupiny porovnateľne. Treba dodať, že zmenšenie svalu bolo pravdepodobne spôsobené stratou vody a glykogénu zo svalu a nemuselo to byť práve svalové tkanivo. Tejto logike nahráva aj opätovný rýchly nárast svalu po tom, ako sa vrátili k tréningu. Sval si “natiahol” vodu a glykogén naspäť.

Čo ak je pauza viac než 2-3 týždne

Tréning 8 týždňov – svalové prírastky +10%. Potom stopka – 8 týždňov netrénovali. Z týchto 10% im zostalo 5. Takže prišli o polovicu prírastkov. Ak si ale zoberieš, že nemali žiaden silový tréning, len bežné aktivity, nie je to také hrozné.

Faktory, ktoré ovplyvňujú možnú stratu svalov

–Fyzická aktivita. Teda či len ležíš, robíš bežné denné aktivity, alebo sa aspoň snažíš makať doma, s vlastnou váhou a podobne. Jedna štúdia dokonca ukázala, že zníženie celkového objemu tréningu na 1/9 stačilo na udržanie svalovej hmoty počas 32 týždňov. U mladších to bolo takto, u starších (60+) bolo udržanie o niečo horšie a došlo k jemným stratám.
–Nedostatok kalórií. Ak nechceš prísť o svaly, tak logicky radšej jedz na hladine udržiavania, alebo jemne v kalorickom nadbytku.
–Nedostatok bielkovín. Odporúča sa 1,6-2,2 g bielkovín na kg telesnej váhy pre (aspoň) udržanie svalovej hmoty.
–Vyšší vek. Primeraný aktívny pohyb a kvalitná strava je stále dôležitá. S rastúcim vekom je totiž udržanie svalovej hmoty čoraz ťažšie.

Znovu-nabratie svalov a svalová pamäť

Ak by si teda nerobil vôbec nič (či už kvôli mega lenivosti alebo hospitalizácii), s veľkou pravdepodobnosťou prídeš o tie nabité svaly. Dajme tomu, že makáš 5 rokov a už vidíš fakt pekné výsledky. Príde nejaká nehoda a 2 mesiace si bez pohybu, pripútaný na lôžko. Prídeš o napr. 15-20 kíl svalov. To sa môže stať. Avšak, ak sa vrátiš späť k tréningu a strave, za veľmi podobný čas (cca 2 mesiace), za ktorý si to stratil, to aj nalepíš naspäť. Určite si už počul o svalovej pamäti, ktorá naozaj funguje. Znovu-nabratie svalov je jednoduchšie ako naberanie svalov od nuly.

Záver

Úplné ničnerobenie logicky môže viesť k strate svalov. Nič sa však nestane, ak 2-3 týždne nebudeš cvičiť. Ak sa budeš normálne hýbať (chôdza, nakupovanie, upratovanie…), o svaly len tak neprídeš. Práve naopak. Môžeš to využiť na akýsi reštart. Možno sa vyliečia malé ranky, ktoré Ťa brzdili. Telo plne zregeneruje, budeš sa cítiť fit a opäť namotivovaný poriadne zamakať.

Zdroje:

Úplná neaktivita
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24919692/

2-3 týždne
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28328712/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013480/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/
-https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations
-https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training

Viac ako 2 týždne
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/
Možná strata svalov
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
-https://www.researchgate.net/publication/339573950_Magnitude_and_Composition_of_the_Energy_Surplus_for_Maximizing_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Bodybuilding_and_Physique_Athletes
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980367/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
-https://www.researchgate.net/publication/312510309_Health_Outcomes_of_Sarcopenia_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
-https://www.researchgate.net/publication/327211242_Role_of_exercise_in_age-related_sarcopenia
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251287/

Svalová pamäť
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29382913/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978433/
-https://www.researchgate.net/publication/45660034_Myonuclei_acquired_by_overload_exercise_precede_hypertrophy_and_are_not_lost_on_detraining
YT Jeff Nippard
-https://www.youtube.com/watch?v=P0vHR2mAw2U