Bielkoviny majú zasycujúci efekt. Ale nie je to len o zvýšení ich príjmu

Často sa vraví, že bielkoviny znižujú pocit hladu. Táto meta-analýza to otestovala. Výsledky hovoria, že áno (aj), ale skladanie jedálnička “proti hladu” je o niečo ťažšie než len tvrdiť – zvýš pomer bielkovín.

Ak cvičíš, bielkoviny máš rád. A pravdepodobne ich ješ viac, než je odporúčané pre bežného človeka (cca 50g denne, podľa WHO).Je to najmä preto, lebo ich vyšší príjem sa spája s hypertrofiou (nárastom svalov) a udržaním beztukovej hmoty počas chudnutia. Avšak, sú tu aj ďalšie veci ako termický efekt jedla či väčšie zasýtenie (v porovnaní s rovnakou prijatou energiou z tukov či sacharidov. To všetko vedie k tomu, aby sa presadzovala diéta s vyšším podielom bielkovín aj pri necvičiacich, ktorí nemusia mať za cieľ práve maximalizáciu svalovej hmoty.

Táto meta-analýza hľadala štúdie s pojmami – hlad, pocit plnosti, zasýtenie, chuť do jedla, predpokladaná budúca konzumácia jedla. Taktiež sa sledovali biomarkery spojené s reguláciou apetítu. Pri “akútnych” štúdiách (mali trvanie <5,5 hod, bolo ich 49), bielkoviny zvýšili pocit plnosti a zasýtenia, znížili hlad a túžbu po jedle. Pri “dlhodobých” štúdiách (trvali 3 dni až 9 mesiacov, bolo ich 19) boli výsledky podobné, ale záležalo to od konkrétnej situácie a výsledky sa od seba mierne líšili.

Zasýtenie bielkovinami funguje dočasne a je „zvykové“

Ukazuje sa, že zasycujúci efekt je skôr akútny než dlhodobý. Jedna štúdia napr. sledovala efekt jedenia vysoko-bielkovinového snacku v podobe tyčinky versus bežnej snackovej tyčinky po dobu 2 týždňov. Pocit hladu bol nižší u tých, ktorí jedli vysoko-bielkovinovú tyčinku. Avšak štúdia pokračovala ďalšie 2 týždne a tento rozdiel sa vyrovnal.

Podobne na tom je aj štúdia z roku 2015 kde sa porovnávala diéta s obsahom bielkovín 30% vs 5% počas 12 týždňov. Počas prvého týždňa bola viac zasýtená “30% skupina”. Do konca štúdie sa však tento rozdiel vyrovnával.

Dlhodobý zvýšený príjem bielkovín – 3,4 vs 2,3 g/kg, 4,4 vs 1,8 g/kg či 3,32 vs 2,51 g/kg taktiež neznamenal spontánnu redukciu hmotnosti. Práveže kalorický príjem bol celkovo vyšší (práve kvôli bielkovinám). Je tak zrejmé, že zvýšiť príjem bielkovín z “veľa” na “veľmi veľa” nespôsobuje dostatočne veľký zasycujúci efekt, ktorý by spôsobil zmysluplnú stratu tuku u trénovaných jedincov.

Avšak, to neznamená, že vysoko-bielkovinové diéty nemajú zmysel pri “manažmente hladu” (sorry, prekladané z angličtiny, lepší pojem nepoznám). Napríklad sa porovnávali diéty nastavené na kalorický deficit, kde boli bielkoviny na 1,6 vs 2,8 g/kg. Skupina s vyššou hodnotou bielkovín mala lepšie výsledky ohľadne stresu, únavy a spokojnosti s diétou. Podobne to bolo aj pri 1,8 vs 2,9 g/kg, kde sa sledovala spokojnosť s diétou a chúťky (cravings) na junk food. Opäť na tom bola lepšie “bielkovinovejšia” skupina.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tomáš Kadlec (@tomax.sk), 1 Apr 2020 o 1:36 PDT

Aj keď boli štúdie (vychádzali z cca 5000 výsledkov) poriadne prefiltrované, je nemožné usúdiť konkrétne závery. Väčšinou vieme len množstvo bielkovín v strave počas istého obdobia. Nevieme v akej forme boli podávané (pevné vs tekuté), z akých zdrojov, koľko vlákniny či vody bolo v strave atď. Preto sa treba pozrieť skôr na stravu ako celok, nie na jedinú živinu. A presne o tom to je. Nehľadaj jednu vec, ktorá Ti zázračne pomôže. Pozeraj sa na big picture, nie na jednotlivé malé zložky.

Zasýtenie teda nie je len o bielkovinách

V roku 1995 bol Holtom a spol. vydaný veľmi zaujímavý index zasýtenia potravinami. Vedci dali účastníkom rôzne jedlá (porcie v hodnote 240 kcal). Po 2 hodinách sa vyhodnotila sýtosť, ktorú vnímali po zjedení danej potraviny. Ako „referencia“ bol vybraný biely chlieb – dostal hodnotu 100, a všetky potraviny boli hodnotené v porovnaní s bielym chlebom. Ak bolo skóre >100 znamenalo to, že jedlo bolo viac sýte ako chlieb, a <100 znamenalo, že jedlo bolo menej sýte ako chlieb. Tu sa krásne ukázalo, že:

-áno, všeobecne boli jedlá s vyšším obsahom bielkovín zasycujúcejšie
-avšak boli tu aj ďalšie faktory – obsah vlákniny, vody a hmotnosť porcie jedla

Celkovo z toho teda vychádza, že ten, kto chce predchádzať hladu, si má vyberať jedlá s nízkou energetickou hodnotou (vzhľadom na množstvo jedla) a s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vody a čo najmenej spracovanými potravinami.

Zhrnutie
Výsledky naznačujú, že bielkoviny majú v akútnych podmienkach (<5,5 hod) efekt na zasýtenie, avšak ak si na ich vyšší príjem zvyknutý dlhodobo, tento efekt je menej jasný. Vysoký príjem bielkovín hneď nevedie k chudnutiu alebo zníženiu príjmu sacharidov či tukov u trénujúcich ľudí. Je to o celkovej diéte, nie len o príjme bielkovín. Ľudia, ktorí majú problém s hladom a chcú ho viac kontrolovať, by sa mali vyhýbať hyperpalatabilným jedlám (tie nezdravé, čo tak dobre chutia) a stravu skladať tak, aby obsahovala dostatok bielkovín, vlákniny, vody, mala nízku energetickú hustotu a množstvo nespracovaných alebo minimálne spracovaných jedál a potravín.

Zdroje:

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466951/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028958/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30597865/
-https://pubmed.ncbi.nim.nih.gov/7498104/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/