Efektívne taktiky chudnutia a udržania stratených kíl

Jeff Nippard vyspovedal 5 významných osobností z vedeckej obce, ktorí sa venujú výskumu, alebo priamo pracujú s ľudmi na ich cieľoch. Tu sú zozbierané hlavné body a taktiky, ako na chudnutie a udržanie schudnutého. Originálne video je tu – https://www.youtube.com/watch?v=d8V9ZaSq9Oc

1. Eric Helms – základy chudnutia

-Eric (helms3dmj) súťažil v naturálnej kuturistike, či powerliftingu, publikuje štúdie a prispieva do niekoľkých fitness publikácií

-ide o kalorický deficit, teda musíš mať väčší výdaj než príjem

Tu sú jeho hlavné body:

-teoreticky sa dá aj na udržiavačke (rovnaký príjem ako výdaj) chudnúť z tuku a priberať na svaloch, ale je to ťažšie
-nie je to len o tom chudnúť celkovo, ale treba chudnúť čo najviac z tuku a čo najmenej zo svalov
-k tomu vedie 5 bodov:

1.Kalorický deficit
Úplný základ, to všetci vieme.
2. Progresívny silový tréning
Potreba stimulovať svaly, aby si počas chudnutia o ne neprichádzal.
3. Správne nastavená veľkosť deficitu
Chudnúť niekde medzi 0,5% – 1,5% váhy za týždeň. To záleźí od toho, koľko telesného tuku na sebe máš. Takže ak ho je viac, môžeš mať rýchlosť pri hornej hranici, teda 1,5%.
4. Dostatočný príjem bielkovín
Okolo 2g na kg, alebo podľa výšky – zaujímavá idea, ktorú som ešte nevidel – teda koľko máš cm, toľko g bielkovín máš denne zjesť. U mužov by to nemal byť problém, skôr u žien to nie je veľmi reálne.
5. Správny pomer kardia
Nie pred silovým tréningom, pretože môže oslabiť Tvoj ďalší výkon, forma kardia – tá s nižším dopadom je ideálnejšia, nie viac ako polovica času zo silového tréningu za týždeň.

Aké potraviny jesť?

-vysoko spracované jedlá majú nižší termický efekt (spotrebujú menej energie na trávenie ako nespracované potraviny), takže strana výdaju sa tým pádom znižuje
-stále je však dôležitý kalorický príjem a pomer makier
-otázkou taktiež je, či si chceš svoju “diétu” spraviť príjemnejšiu, a teda si sem-tam dať niečo nezdravé (smer k flexibilnému stravovaniu, IIFYM), alebo chceš ísť all-in a jesť len čo najmenej spracované potraviny
-pre bežných ľudí je najlepším spôsobom sústrediť sa na whole-food s istou variabilitou (“nezdravé” s mierou)
-nemáš sa fixovať na striktné pravidlá, ale myslieť na dlhodobosť, udržateľnosť a zdravie (aj to psychické, keď si dáš cheat)

2. Cliff Wilson – plážové telo vs ideš na súťaž

Cliff (cwteamwilson) sa venuje najmä príprave bikini fitnessiek na súťaže

-rozdiel medzi dosiahnutím jedného, a potom druhého je jednoducho v dĺžke trvania chudnutia
-sám hovorí, že snaha byť totálne zosekaný nie je zdravá a takáto forma je len na pár hodín počas súťažného dňa
-čo s tým posledným tukom, ktorý nejde preč? – čím väčšie máš svaly, tým viac sa isté množstvo tuku “roztiahne”, a teda tá časť vyzerá štíhlejšie. Je to ako s bruchom, to, či máš viditeľné tehličky, záleží od množstva tuku na bruchu a od veľkosti svalov pod ním. Takže áno, brušákmi môžeš prísť k sixpacku (zväčšovať ich objem), ale oveľa viac záleží na tom, koľko tuku ich pokrýva. Teda o vytvorení kalorického deficitu, najmä stravou, a tým pádom stratou tuku.

3. Sohee Lee – praktické rady do života

Sohee (soheefit) sa zaoberá najmä online coachingom

-ľudia nechcú počuť o pomalšej ceste k chudnutiu, skôr chcú počuť “nejedz toto a tamto”
-to, čo na papieri vyzerá dobre, vôbec nemusí byť vhodné pre Teba, pre Tvoj životný štýl, ktorým žiješ každý deň
-sú veľmi motivovaní na začiatku a nečakajú nejaké prekážky. Potom po 3 týždňoch skončia. Nazýva to “shiny object syndrome” – tendencia ísť poďla nových trendov a zísť z aktuálneho plánu
-je nesmierne dôležité vytvoriť si zdravé návyky, ktoré sa časom stanú pravidlom a budeš ich vedieť dodržiavať stále
-ak si zvykáš na niečo nové, potrebuješ self-control. To je možné len po určitý čas. Počas neho sa treba snažiť o to, aby sa vytvorili návyky (nový normál) a už nebudeš musieť čerpať toľko zo self-control (neviem, či som to napísal zrozumiteľne)
-treba sa snažiť o to, aby sme v prostredí, v ktorom trávime veľa času (momentálne doma kvôli homeoffice) nemali zásoby hyperpalatabilných jedál (veľa cukru, tuku – sladké/čipsy a pod.), alebo ich mali ďaleko od seba (na vysokej poličke a pod.)
-sme lenivé tvory, ak niečo máme na dosah ruky tak to jeme, čím je to ďalej, tým toho zjeme menej. Takže ak si vedome takéto veci budeme dávať ďalej od seba a na menej prístupné miesta, tým lepšie to bude pre našu snahu o zdravšie stravovanie

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tomáš Kadlec (@tomax.sk)

4. Layne Norton – ako na chudnutie

Layne (biolayne) súťažil v kulturistike, powerliftingu a prispieva do štúdií vo fitness oblasti. Veľa nájdeš aj na jeho stránke www.biolayne.com

-nie je žiadna špeciálna diéta, všetky fungujú na kalorickom deficite
-stále je viac ľudí, ktorí opäť naberú schudnutú váhu, než ľudí, ktorí ju udržia
-5 stratégií na udržanie schudnutého

1. Vedomé obmedzovanie
Počítanie kalórií, jedenie v určitom čase – IF, obmedzenie sacharidov, obmedzenie tukov.
2. Pravidelné monitrovanie
Váženie sa, fotky, merania. Dáva ti to feedback o tom, ako Ti to ide. Z týždňa na týždeň, z mesiaca na mesiac.
3. Pravidelné cvičenie
4. Štruktúrované programy
Cvičebný plán a pod.
5. Aktuálnosť problému
Vážim si viac krátkodobé strašne dobré potešenie z koláča (keď je už nad stanovený príjem) alebo naozaj chcem dlhodobé potešenie z chudnutia, lepšej postavy, sebavedomia atď.

Treba si nájsť štýl, ktorý funguje pre Teba. Niekomu je super ísť IIFYM a počítať kalórie, pre iného je to zasa stresujúce. Nájdi si tú svoju cestu ku kalorickému deficitu, nie tú Tvojho Instagramového idola.

5. Eric Trexler

Eric (trexlerfitness) je pro bodybuilder, coach a autor pre MASS research review.

Doplnky výživy – spaľovače – v drvivej väčšine je lepšie ušetriť. Ak sú nejaké doplnky, ktoré by odporučil, nezáleží na tom, či chceš chudnúť alebo nie. Ide o kreatín, proteínový prášok, možno rybí olej, multivitamín, vitamín D.

Zhrnutie
-kalorický deficit
-najudržatelňejšie je pravdepodobne flexibilné stravovanie
-určité sledovanie stravy
-jesť najmä nespracované potraviny
-vedieť si užiť aj to nezdravé, s mierou
-tvorba zdravých návykov
-pravidelné cvičenie
-sledovanie progresu