Termický efekt jedla, frekvencia a časovanie jedenia

Frekvencia jedenia
“Bráško, jedz 7x denne a Tvoj metabolizmus bude horieť!”

No zhorieť by skôr už mal tento názor. Často sa však o tom hovorí, že častejšie jedenie spôsobí väčšiu stratu tuku. A stále tomu veľa ľudí verí. Ale nie je to tak. Ak by si zjedol jedno jedlo denne, napr. s 2000 kcal verzus 5 jedál po 400 kcal, má to rovnaký termický efekt.
Po prvé, prijmeš rovnaké množstvo energie (kalórií).
Po druhé, keďže TEF je celkovo okolo 10% z prijatých kalórií, tak z jedného mega jedla s 2000 kcal bude 200 kcal ako TEF. Pri 5 jedlách po 400 kcal bude TEF 5x 40, teda opäť 200 kcal. Je to to isté.

To sa ukázalo aj pri štúdiách:
a) 1 vs 2 jedlá
b) 2 vs 3 jedlá
c) 2 vs 7 jedál

Takže jedz toľko krát, koľko reálne vyhovuje Tebe. Nie koľko “by si mal, lebo bla bla.”

Časovanie jedenia
No a tu je to celkom zaujímavé. Z predchádzajúcich štúdií a literatúry, ktorú som čítal, časovanie nezohrávalo nejakú extra rolu. Sú tu avšak štúdie (1, 2), ktoré začínajú ukazovať na to, že TEF môže byť nižší u jedál konzumovaných večer alebo v noci v porovnaní s ranným alebo popoludňajším jedlom.

V jednej štúdii 20 zdravých dobrovoľníkov konzumovalo štandardizované jedlo o 8 ráno alebo o 20 večer a merala sa ich metabolická odpoveď. Osem hodín pred jedlom účastníci konzumovali o niečo menšie štandardizované jedlo a boli požiadaní, aby nasledujúcich šesť hodín strávili v posteli. Hodnoty TEF boli vyššie po rannom jedle (328 kcal) v porovnaní s večerným jedlom (237 kcal).

To je v súlade aj s predchádzajúcim výskumom, ktorý uvádzal 31% relatívny pokles TEF po večeri, v porovnaní s ránom.

Avšak opäť – individualizácia. Ak si zvyknutý jesť viac večer, nemusíš to meniť.