3 min čítania

Hľadanie optimálnej týždňovej frekvencie precvičovania svalovej partie za účelom jej rastu

Ako často cvičiť svalovú partiu, ak chceš jej maximálny rast? Je vhodný split, upper/lower alebo full body tréning?
Dve nezávislé štúdie z roku 2018 skúmali túto problematiku a zdá sa, že 2x je odpoveďou.

Prvá štúdia – porovnávala sa frekvencia 6x vs 3x.

To znamená, že jedna svalová partia bola odcvičená 6 alebo 3 krát za týždeň. Nie to, či boli 6 alebo 3x za týždeň cvičiť.

27 trénovaných mužov, rovnaký celkový objem práce, 6 týždňov.

Meranie – vrch a spodok, pred a po 6 týždňovom testovaní:
-Sila – 1 opakovanie s maximálkou
-Svalová výdrž – maximálny počet opakovaní so 60% váhou maximálky na 1 opakovanie, do vyčerpania
-Veľkosť svalu – biceps, triceps a stehenné svaly

Výsledky:
Sila,výdrž a veľkosť narástla pomerne rovnako v oboch skupinách, bez signifikatného rozdielu. Okrem rastu bicepsu, ktorý bol väčší pri skupine 3x.

frekvencia treningu tomax

Vidíš teda, že „čím viac, tým lepšie“ nemusí stále platiť. Poďme teda na ďalšiu štúdiu. Tá sa zamerala na celotelový tréning versus tzv. „brosplit“.

Druhá štúdia – porovnávala sa frekvencia cvičenia svalovej partie 1x vs 5x v týždni.

Obe skupiny cvičili 5 dní v týždni. Skupina 1x cvičila SPLIT, takže dala každú svalovú partiu raz za týždeň. Skupina 5x cvičila FULL BODY – takže každý tréning celé telo – každú partiu teda odcvičila za týždeň 5 krát.

18 mužov, rozdelených do dvoch skupín. Rovnaký celkový objem práce. Trvala 8 týždňov.

Meranie:
-Sila – 1 opakovanie s maximálkou – bench, drep, veslovanie na stroji s úzkym držiakom
-Veľkosť svalu – ultrazvuková analýza – biceps, triceps a stehenný sval

Výsledky:
Sila narástla pomerne rovnako v oboch skupinách. Skupina FULL BODY ale dosiahla väčší nárast svalovej hmoty pri všetkých meraných partiách.

frekvencia treningu tomax

Zdá sa teda, že optimálna frekvencia precvičovania svalovej partie za účelom hypertrofie je (aspoň) 2x za týždeň.

To podporuje aj metaanalýza z roku 2016, ktorá sa venovala hypertrofii a frekvencii tréningu. Z nej vychádza, že tréning jednej svalovej skupiny 2x týždenne je účinnejší ako raz týždenne (stále pri rovnakom celkovom objeme práce). Čo sa týka maximálnych silových prírastkov, tie boli taktiež pri trénovaní partie 2x za týždeň (Zdroj 5).

Do praxe:
Split, pri ktorom odcvičíš jednu partiu jeden krát za týždeň, teda nemusí byť najlepší. Split = pondelok-prsia, utorok-chrbát…
Z týchto informácií vychádza, že lepšie sa zdá byť rozdelenie napr. na upper/lower/rest. Pri takomto rozložení tréningu odcvičíš každú partiu aspoň 2x za týždeň. Alebo push/pull/legs/rest.

Zdrojom bol najmä post na Instagrame Brada Schoenfelda, ktorého sa naozaj oplatí sledovať. Pridáva výsledky zo štúdií, ktoré sú jednoducho prepísané do „ľudskej“ reči.

-https://www.instagram.com/p/BzWGvCElyzL/?igshid=3y10oys012sx
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30363041 (2)
-https://www.researchgate.net/publication/326055694_High_Resistance-Training_Frequency_Enhances_Muscle_Thickness_in_Resistance-Trained_Men (3)
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (4)
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 (5)

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »