3 min čítania

Spánková hygiena

Všetci vieme, že je spánok dôležitý. A ajtak ho väčšina zanedbáva. Tu je pár vedecky overených tipov, ako na lepší spánok.

Top 10 odporúčaní od Sleep Medicine Center v San Diegu:

  • Nechoď spať, kým nie si ospalý. Ak nie si ospalý, vstaň z postele a rob niečo iné, kým nebudeš ospalí.
  • Pravidelné rutiny / rituály pred spaním Ti pomôžu uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok (čítanie, teplý kúpeľ atď.).
  • Snaž sa vstávať každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov a sviatkov).
  • Snaž sa každú noc plnohodnotne spať a pokiaľ je to možné, vyhýbaj sa spánku počas dňa (ak si musíš zdriemnuť, obmedz to na 1 hodinu a vyhýbaj sa spánku po 15:00).
  • Posteľ používaj iba na spánok a intimitu; nie na iné činnosti, ako je televízia, používanie počítača alebo telefónu atď.
  • Vyhýbaj sa kofeínu, pokiaľ je to možné (ak musíš kofeín, vyhni sa mu po obede).
  • Ak je to možné, vyhýbaj sa alkoholu (ak si ho kvôli sociálnej príležitosti dáš, vyhýbaj sa mu tesne pred spaním).
  • Nefajči cigarety ani neužívaj nikotín.
  • Zváž možnosť vyhnúť sa vysoko intenzívnemu cvičeniu priamo pred spaním (extrémne intenzívne cvičenie môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo zhoršuje spánok).
  • Zaisti, aby bola spálňa tichá, čo najtmavšia a trochu chladnejšia (podobne ako v jaskyni. Takej pohodlnejšej jaskyni).

Pre širší pohľad na spánok, jeho význam pri snahe o chudnutie, naberanie svalstva, dopad na sexuálny život atď, pozri si tento komplexný článok.

Ďalšie „tipy a triky“ týkajúce sa spánkovej hygieny:

  • Vyvaruj sa modrému svetlu z obrazoviek najmenej 2 hodiny pred spaním (smartphony, notebooky, monitory). Modré svetlo potláča produkciu melatonínu, ktorý je potrebný na navodenie spánku. Vyhýbaj sa textovým správam, sociálnym médiám, hrám, používaniu aplikácií.
  • Po prebudení získaj dostatočne veľa prirodzeného svetlo (slnko)
  • Neodkladaj budík. Nezlepšuje to kvalitu spánku.
  • Ak máš problémy s prebudením, niektorí navrhujú nastaviť si budík podľa času svitania.
  • Ak musíš počítač používať v noci, zváž inštaláciu softvéru na prispôsobenie farieb a potlačenie modrého svetla alebo nos okuliare blokujúce modré svetlo.
  • Meditácia môže byť užitočná.
  • Vyšší obsah sacharidov (najmä potraviny s vysokým glykemickým indexom) v noci môžu zlepšiť spánok, ako aj vysoký obsah bielkovín. Vysoký príjem tukov v noci môže narušiť spánok. Nedostatočný celkový kalorický príjem počas dňa môže narušiť spánok v noci.
  • Horčík môže pomôcť, ak ho máš nedostatok.
  • Melatonín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách (napríklad šťava z čerešňovej višne, maliny, plody kustovnice čínskej, vlašské orechy, mandle, paradajky), môže potenciálne zlepšovať spánok, vyhýbaj sa však umelým doplnkom melatonínu.
  • Nezaspávaj pri televízii. Štúdie spánku ukazujú, že sa potom počas spánku často budíš a máš nekvalitný spánok.
  • Zváž zníženie príjmu tekutín pred spaním, aby si nemusel ísť na toaletu
  • Ochladenie tela môže zlepšiť spánok. Niektorí odporúčajú udržiavať teplotu medzi 18-19 stupňami; ruky a nohy však maj v teple (v zimných mesiacoch môžu pomôcť ponožky a rukavice).
  • Skontroluj svoj matrac – môže byť príliš starý (matrace zvyčajne vydržia 9–10 rokov) a môžu obsahovať alergény.
  • Pre zdravý spánok je dôležité zníženie psychickej únavy. Snaž sa znížiť vonkajšie stresové faktory v Tvojom živote.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/#R66

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »