Spánková hygiena

3 min čítania

Spánková hygiena

Všetci vieme, že je spánok dôležitý. A ajtak ho väčšina zanedbáva. Tu je pár vedecky overených tipov, ako na lepší spánok.

Top 10 odporúčaní od Sleep Medicine Center v San Diegu:

Nechoď spať, kým nie si ospalý. Ak nie si ospalý, vstaň z postele a rob niečo iné, kým nebudeš ospalí.
Pravidelné rutiny / rituály pred spaním Ti pomôžu uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok (čítanie, teplý kúpeľ atď.).
Snaž sa vstávať každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov a sviatkov).
Snaž sa každú noc plnohodnotne spať a pokiaľ je to možné, vyhýbaj sa spánku počas dňa (ak si musíš zdriemnuť, obmedz to na 1 hodinu a vyhýbaj sa spánku po 15:00).
Posteľ používaj iba na spánok a intimitu; nie na iné činnosti, ako je televízia, používanie počítača alebo telefónu atď.
Vyhýbaj sa kofeínu, pokiaľ je to možné (ak musíš kofeín, vyhni sa mu po obede).
Ak je to možné, vyhýbaj sa alkoholu (ak si ho kvôli sociálnej príležitosti dáš, vyhýbaj sa mu tesne pred spaním).
Nefajči cigarety ani neužívaj nikotín.
Zváž možnosť vyhnúť sa vysoko intenzívnemu cvičeniu priamo pred spaním (extrémne intenzívne cvičenie môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo zhoršuje spánok).
Zaisti, aby bola spálňa tichá, čo najtmavšia a trochu chladnejšia (podobne ako v jaskyni. Takej pohodlnejšej jaskyni).

Pre širší pohľad na spánok, jeho význam pri snahe o chudnutie, naberanie svalstva, dopad na sexuálny život atď, pozri si tento komplexný článok.

Ďalšie „tipy a triky“ týkajúce sa spánkovej hygieny:

Vyvaruj sa modrému svetlu z obrazoviek najmenej 2 hodiny pred spaním (smartphony, notebooky, monitory). Modré svetlo potláča produkciu melatonínu, ktorý je potrebný na navodenie spánku. Vyhýbaj sa textovým správam, sociálnym médiám, hrám, používaniu aplikácií.
Po prebudení získaj dostatočne veľa prirodzeného svetlo (slnko)
Neodkladaj budík. Nezlepšuje to kvalitu spánku.
Ak máš problémy s prebudením, niektorí navrhujú nastaviť si budík podľa času svitania.
Ak musíš počítač používať v noci, zváž inštaláciu softvéru na prispôsobenie farieb a potlačenie modrého svetla alebo nos okuliare blokujúce modré svetlo.
Meditácia môže byť užitočná.
Vyšší obsah sacharidov (najmä potraviny s vysokým glykemickým indexom) v noci môžu zlepšiť spánok, ako aj vysoký obsah bielkovín. Vysoký príjem tukov v noci môže narušiť spánok. Nedostatočný celkový kalorický príjem počas dňa môže narušiť spánok v noci.
Horčík môže pomôcť, ak ho máš nedostatok.
Melatonín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách (napríklad šťava z čerešňovej višne, maliny, plody kustovnice čínskej, vlašské orechy, mandle, paradajky), môže potenciálne zlepšovať spánok, vyhýbaj sa však umelým doplnkom melatonínu.
Nezaspávaj pri televízii. Štúdie spánku ukazujú, že sa potom počas spánku často budíš a máš nekvalitný spánok.
Zváž zníženie príjmu tekutín pred spaním, aby si nemusel ísť na toaletu
Ochladenie tela môže zlepšiť spánok. Niektorí odporúčajú udržiavať teplotu medzi 18-19 stupňami; ruky a nohy však maj v teple (v zimných mesiacoch môžu pomôcť ponožky a rukavice).
Skontroluj svoj matrac – môže byť príliš starý (matrace zvyčajne vydržia 9–10 rokov) a môžu obsahovať alergény.
Pre zdravý spánok je dôležité zníženie psychickej únavy. Snaž sa znížiť vonkajšie stresové faktory v Tvojom živote.