7 min čítania

Rozcvička pred silovým tréningom. Ako a prečo ju robiť

Rozcvičku síce mnohí podceňujú, avšak hrajú sa tým so zvýšeným rizikom zranenia. Len aby ušetrili pár minút. Preto do tréningu choď s rozumom a nepodceňuj to. Celá predtréningová rozcvička Ti zaberie 10-15 minút. 

Prečo ju robiť

Aj som rozmýšľal, či to tu vôbec dám, ale hej. Presvedčilo ma o tom to, keď niektorí borci 3x pokrútia rukou, 2x vyrotujú s hrudníkom a ide sa na vec. Samozrejme, že na nejaké rozcvičovacie série sa ani nemyslí.

Aký je teda dôvod pre rozcvičku? Ide najmä o 2 veci:

rozcvicka tomax

Čo hovorí veda na typy rozcvičiek

Meta-analýza 31 štúdií z roku 2015 sa pozrela na rôzne typy rozcvičiek a záver je takýto:

  • Pasívna rozcvička – použitie externých zariadení na zvýšenie teploty tela – je do značnej miery neúčinný typ zahrievania
  • Krátkodobé zahrievanie statickým rozťahovaním nemá žiadny vplyv na výkonové parametre
  • Tréning flexibility tesne pred silovým tréningom môže prispieť k zníženiu počtu opakovaní, celkového objemu práce a svalovej hypertrofie
  • Zahrievanie krúživými pohybmi s ľahkým záťažím (hmotnosť baseballovej pálky) je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti nadhodu. (Aj keď je tento výsledok zo štúdií zameraných na baseball, dalo by sa to využiť pri dynamických, výbušných cvikoch)
  • A teraz to dôležité. Dynamická rozcvička zvyšuje výkon a silu

 

Čo teda robiť pred tréningom

1. Kardio warm-up

Rýchla chôdza, chôdza do kopca, ľahký beh, schody, bicykel, stepper, veslovanie…Vyber si čo len chceš.
(Ja osobne klientov, ktorí majú split rozdelený na vrch a spodok, posielam pred tréningom vrchu tela na veslovanie a pri spodku na pás/bicykel).

Cieľom je zvýšenie telesnej teploty.

 Práve to sa zdá byť najdôležitejším faktorom pri znižovaní rizika zranenia. Taktiež to vedie za lepším silovým výkonom. Vieš sa psychicky naladiť na workout. Už nie si v práci či škole, ideš makať. Taktiež pomáha, ak si prehráš v hlave aké cviky odmakáš, pustíš si hudbu / video, ktoré Ťa nahecuje. Rýchlosť kardia si zvoľ na 55-65% maximálnej tepovej frekvencie (pre väčšinu 100-120 úderov). Toto percento je dosť presné odporúčanie, avšak riaď sa tým, že si jednoducho dáš trošku rýchlejšie tempo. Počas 5-10 minút takto zvýšiš teplotu tela o 1-2 stupne.

 

Vhodné je napr. švihadlo a aj automasáž penovým valcom, kde si vieš prejsť najmä problémové partie, lepšie ich prekrviť a teda aj pripraviť na výkon.

Pomôcky vhodné pri rozcvičke si môžeš zaobstarať aj v mojom obchode. Pozri si ich.

2. Strečing. Dynamický strečing

Cieľom je uvoľnenie svalov, rozhýbanie kĺbov v čo najväčšom možnom rozsahu pohybu.

 

Prečo nie statický?

Súhrnná správa týkajúca sa vplyvu statického vs dynamického strečingu na výkonnosť hovorí jasne v prospech dynamického strečingu pred výkonom. Viď obrázok 2.

Ďalšia štúdia porovnávala silový výkon pri predkopávaní. Zúčastnilo sa jej 11 zdravých študentov – mužov. Každý z nich robil statický a dynamický strečing. Výkon na predkopávaní sa meral pred a po statickom strečingu, dynamickom strečingu a „nestrečingu“. Po statickom sa nezistil žiadny významný rozdiel, avšak po dynamickom bola sila významne vyššia. Tieto výsledky naznačujú, že statický strečing proste nemusíš robiť, avšak dynamický strečing zvyšuje svalovú výkonnosť. Preto ho pred tréningom treba zaradiť.

Dynamická rozcvička na mojom YouTube kanáli – video 1, video 2

staticky strecing tomax
Obr. 2 - statický strečing pred výkonom

3. Rozcvičovacie série a tréning

Daj si 3 rozcvičovacie, pyramídové série (aspoň pred veľkými cvikmi – napr. drep, bench, mŕtvy ťah). Prepracuj sa od prázdnej tyčky po váhu približne 75% tej, s ktorou budeš pracovať. Znižuj počet opakovaní, zvyšuj váhu, predĺžuj prestávky.

Príklad:
Ak sa pripravuješ na pracovné série drepov so 100 kg
1.séria s prázdnou tyčkou, 10-12 opakovaní, pauza 30 sekúnd
2.séria s 15 kg na stranách (aj s tyčkou máš 50 kg), 5-6 opakovaní, pauza 45-60 sekúnd
3.séria s 25 kg na stranách (celkovo máš 70 kg), 3-4 opakovania
Nemá Ťa to unaviť, ale pripraviť na pracovné série.

Od kardia, cez dynamický strečing a rozcvičovacími sériami Ti to zaberie okolo 10-15 minút.
(Ak sa Ti to zdá veľa, mysli na to, že bez rozcvičky sa zraníš ľahšie a potom Ťa to bude stáť oveľa viac času, kým sa dáš dokopy)

Teraz si ready na tréning. Potom proste makáš, ideš bomby, progresívne sa zlepšuješ.

4. Kardio cooldown

Daj si pomaličké tempo, približne 5 minút bude stačiť. Ide o ukľudnenie organizmu po výkone, nie o nejakú kardio jednotku.
A nezabudni si poďakovať za to, že si pre seba opäť niečo spravil 🙂

5. Statický strečing

Citujem zo zaujímavého článku, vytvoreného zo 44 štúdií:

„Statický strečing po cvičení bol vykonávaný ako spôsob zotavenia už mnoho desaťročí, ak nie storočia. Súčasný výskum ukazuje, že môže mať niekoľko pozitívnych účinkov na zotavenie. Znižovanie bolestivosti svalov (takmer zanedbateľné – uvádza sa 1-4%), zvyšovania flexibility, zvyšovania lokálneho prietoku krvi a znižovania nervovej podráždenosti (ukľudnenie sa). V dôsledku toho môže byť statický strečing po cvičení užitočnou formou zotavenia.“

 Statický strečng po tréningu-  na mojom YouTube kanáli – video

Avšak, stále viac výskumu ukazuje, že ak robíš silový tréning s dobrými (plnými) rozsahmi pohybu, strečing po cvičení nie je potrebný. Ja ho ale robím ajtak a dávam ho robiť aj mojim klientom. Cieľom je ukľudnenie sa, pomaličké chladnutie organizmu a psychický reset, aby telo vedelo, že už má po výkone a je čas obnovovať bunky a energetické zásoby.

Zhrnutie

Rozcvičenie sa určite nepodceňuj. Môžeš tým znížiť riziko zranenia a zvýšiť výkonnosť. Pripravíš sa tým na výkon. Zvýšiš teplotu tela, rozhýbeš kĺby dynamickým strečingom, dáš si rozcvičovacie série, makáš. Po tréningu ukľudni organizmus na ľahúčkom kardiu a celé to môžeš (nemusíš) zakončiť statickým strečingom.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761707/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679062
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694615
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095425
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
-https://www.scienceforsport.com/post-exercise-stretching/#toggle-id-1
-https://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/
-https://www.youtube.com/watch?v=E81GN-3A8XM&t=89s
-https://www.youtube.com/watch?v=r2I4CrDlL3o
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119442/

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »