Sedaví športovci? Ako ovplyvňuje screen time telesnú kompozíciu

Dnešná doba (a ešte viac táto koronová) sa podpisuje na tom, že dokonca aj športovci s pravidelným cvičením môžu spadať do kategórie ľudi, ktorí spadajú do sedavého lifestyleu. Homeoffice či nútené obmedzenie pohybu vonku však majú negatívny dopad na kompozíciu postavy a celkové zdravie.

Ak cez deň veľa sedíš, potom to pol hodinovým behom všetko nevynahradíš. Skôr je to tak, že čas, ktorý strávime “sedavosťou”, so sebou nesie negatívne zdravotné riziká, zatiaľ čo cvičenie nesie separátne, pozitívne zdravotné dopady. To síce podľa tejto štúdie viac platí najmä pre obéznych a nešportovcov. Avšak niečo na tom ajtak bude.

V tejto štúdii sa však zobralo 65 žien a 70 mužov, ktorí makajú v rozličných druhoch športu. Na začiatku sa zozbierali údaje telesnej kompozície (telesný tuk, netuková hmota v DEXA scane) a množstvo času, ktoré bežne strávia tréningom, transportom, sedením za PC, screen time na mobile a pod. (sami vypĺňali do dotazníka). Došlo sa (celkom logicky) k tomuto: čím väčší screen time a celkové sedavé správanie, tým viac tuku a menej lean mass (beztuková hmota = celková hmotnosť mínus telesný tuk. Teda svaly, voda, koža, orgány, kosti)

Aj keď táto analýza nemôže jednoznačne určiť príčinnú súvislosť (ak A, tak B), tieto zistenia môžu naznačovať, že aj keď tvrdo makáš, ale počas dňa si ajtak veľmi sedavý, zvyšuje to pravdepodobnosť horšej telesnej kompozície.

Štúdia podrobnejšie
Cieľom tejto štúdie bolo skúmať súvislosti medzi sedavým správaním a telesnou kompozíciou medzi športovcami mužmi a ženami

Hypotéza
Autori predpokladali súvis medzi sedavosťou a horšou telesnou kompozíciou u športovcov.

Subjekty
65 žien, 70 mužov. Nešlo však o ľudí, ktorí by chodili 3x za týždeň do posilky. Bolo to 135 portugalských športovcov, z ktorých 2,2% bolo v top 10 na svete vo svojom športe, 29,6% súťažili na medzinárodnej úrovni a 68,1% súťažilo na národnej úrovni. Druhy športov boli naozaj pomixované, cez gymnastiku, beh, plávanie, až po veslovanie, tenis či surfovanie.

Je to cross-sectional analýza, teda pozorovanie subjektov a určovanie možných závislostí podľa toho. Nemôžeme teda hovoriť o príčinnej závislosti (ak A, tak B), teda že ak je vyšší screen time, tak je vyššie percento tuku. Aj keď to tak vyšlo a je to dosť pravdepodobné a logické, môžu v tom byť aj iné faktory (vek, pohlavie, druh športu, čas tréningu, typ transportu…)

Avšak, aj keď cvičíš, stále pravdepodobne tráviš 80-90% času sedavo. Takže ak si ideš zacvičiť s tým, že sedavosť vyrovnáš / vybeháš / vycvičíš, veľmi to tak nefunguje. Mysli skôr na to, že sedavý čas je negatívny (PC, TV, mobil…) a čas v pohybe je pozitívny (cvičenie, chôdza, beh, bicykel…).

Ďalšia štúdia z 2014 ukázala na to, že sedavé správanie predpovedalo vyššie celkové percento tuku a vyššie percentu tuku v okolí trupu nezávisle od času stráveného tréningom. Jedna sub-analýza ukázala na to, že pri 20+ hodinách tréningu týždenne toto neplatí. Je to pravdepodobne preto, že človek má potom jednoducho menej času byť dostatočne sedavý na to, aby z toho bol nejaký problém. Avšak, drvivá väčšina dát logicky ukazuje na to, že sedavosť má negatívny dopad na zdravie a treba ju minimalizovať.

Tu je však jedna dôležitá vec – aj keď si sedavý mimo cvičenia, Tvoje absolútne zdravotné riziko je nízke v porovnaní s necvičiacou populáciou, aj keď Tvoje relatívne riziko je o trochu horšie než u cvičiacich, ktorí sú menej sedaví. (Radšej si to prečítaj ešte raz a pochopíš).

V rozbore štúdie sa uvádza 9% rozdiel v telesnom tuku, ktorý je ovplyvniteľný screen time-om. To nie je nejako veľa, takže kľud. Avšak to teraz neznamená, že máš scrollovať po Insta ešte viac. Ber to skôr ako príležitosť na pochopenie ďalších súvislostí a najmä dôležitosť potreby znižovanie sedavosti.

Ako na to?
Krokuj. Počet krokov je veľký indikátor toho, či si sedavý, alebo nie. Skúmalo sa, aký dopad po 5 dňoch s cca 2700, 4800 resp. 8500 krokmi denne budú mať výsledky postprandiálnych (po jedle) triglyceridov a oxidácia tukov po tréningu a veľkom jedle. Ukázalo sa, že tí s 8500 krokmi denne mali tieto hodnoty lepšie v porovnaní so skupinami s menej krokmi.

U starších žien sa skúmali riziká mortality a tie boli znížené, keď prešli z 2700 na 4400 krokov denne a ďalej znižované až po 7500 krokov denne. Viac krokov než 7500 neznamelo ďalšie znižovanie rizika.

Pozri si aj tento zaujímavý článok o screen time na mobile z dielne O2. Nájdeš v ňom 5 tipov na digitálny detox.

Celkovo, ak si sedavý (1-3 tisíc krokov denne) a zvýšiš kroky na 5 tisíc, robí to pekný rozdiel. Ak ich dáš na 7-9 tisíc, môže to veľmi znížiť riziká sedavého správania. To vedia spraviť dve 20-minútové prechádzky, chôdza do práce namiesto vyvážania sa autom, zaparkovanie auta ďalej od svojho cieľa, schody namiesto výťahu a pod.

Zhrnutie

Aj keď pravidelne trénuješ, ak sedíš hodiny denne, ťažšie budeš štíhly. Účinky cvičenia a účinky sedavého pohybu môžu byť od seba nezávislé. Zatiaľ čo sediaci športovci sú štíhlejší a zdravší v porovnaní s necvičiacou celkovou populáciou v porovnaní s ostatnými športovcami majú sedaví športovci vyšší telesný tuk a menšiu lean mass, nezávisle od času stráveného tréningom. Našťastie eliminácia negatívnych účinkov sedavosti neznamená veľa; pre väčšinu ľudí to urobí 2x cca 20 minút chôdze denne, čo zodpovedá 7-9 tisíc krokov denne.

Zdroje:

-MASS 03/2021 – Being Sedentary: More Fat and Less Lean Mass, Even in Athletes
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7719907/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33416024/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915288/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105387/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/