Tréning s obmedzeným prietokom krvi

Kaatsu. BFR training. Čo to je? Kaatsu je názov pre sťahovacie pásky na končatiny. Či už na ruky alebo nohy. Niečo také, čo sa použí pri odberoch krvi, keď Ti nemôžu nájsť žilu. Uzavrú Ti prietok krvi, napumpuješ si ruku a voilá – žilka je tam.

BFR training je termín pre Blood Flow Restriction tréning. Teda tréning s obmedzeným prietokom krvi. Ak si videl borcov, ktorí si tieto pásky sťahovali nad bicepsom, tak to je ono.

Najnovšia štúdia ukázala celkom zaujímavé výsledky. Po celkom zaujímavom type tréningu. Veď to sa dočítaš ďalej.

Oneskorená hypertrofická superkomenzácia – adaptácia, ktorú chceš dostať sa môže ukázať až po istej perióde dokončených tréningov. Trénuješ tvrdšie ako bežne, nad svoje kapacity istý čas a potom, po niekoľkých dňoch odpočinku vidíš rapídne zlepšenie. Tento koncept je trochu kontroverzný, pretože je uznávaná teória, že keď jednoducho prestaneš trénovať, prestaneš rásť.

Hypotéza – jedna štúdia ukázala, že takýto typ tréningu (vysoká intenzita, ľahké závažie, obmedzenie prietoku krvi) po týždni narazil na plateau (žiaden progres). Výskumníci sa domnievali, že 10 dňový oddych medzi takýmito tréningovými blokmi by mohol zresetovať anabolickú reakciu.

V tejto štúdii 13 netrénovaných ľudí cvičilo v dvoch 5-dňových blokoch oddelených 10 dňami oddychu. Vysoká intenzita, ľahké závažie, obmedzenie prietoku krvi. Sledovala sa svalová sila a veľkosť stehna.

Prvé tri dni trénovali raz denne, ďalšie dva dni 2x denne. Počas každého tréningu vykonali subjekty 4 série predkopávania jednou nohou. Išli si 20% 1RM (One rep maximum, teda maximálky na jedno opakovanie) až do zlyhania. Pauzu mali 30 sekúnd. Najprv 4 seŕiami odmakali jednu nohu, potom druhú. Tie “sťahovačky”, ktoré im držali tlak na stehne, mali nasadené aj počas pauzy. Počas výskumu sa váha nemenila.

Výsledky a praktický takeaway

Počas prvého bloku bol priemer 80 opakovaní na tréning, počas druhého až 89. Svalová výdrž sa teda zvýšila o cca 10%, avšak sila nie. Čo je pochopiteľné, keďže sa trénovalo s 20% maxima.

Počas prvého bloku zažívali subjekty veľkú bolesť (traja účastníci dokonca odstúpili) a kvôli veľkej svalovej záťaži mali zvýšené hodnoty kreatínkinázy a myoglobínu. Počas druhého bloku už takéto javy nenastali.

Priemerne sa svalové vlákna I. typu zväčšili o 19% a II.typu o 11%. A to až po 10-20 dňoch po cvičebných blokoch. Avšak variabilita sa u jednotlivcov, ako pri všetkých štúdiách, objavila. Jeden bol o 15% silnejší, druhý o 8% slabší. Jednému sa zväčšili svalové vlákna typu I o 50%, druhému zmenšili o 5%. Takže netreba pozerať len na priemery. Tak ako všetko, je to individuálne.

No a čo teraz? Výsledky hovoria celkom jasne. Väčšie svaly! Wuaaaa, paráda!!!
Ale predtým, než budeš utekať do lekárne a hľadať “kaatsu” sťahovacie pásky, spomaľ. Autori štúdie uvádzajú, že to nemusí platiť pre každého. Tak ako stále, nováčikovia to majú s rastom jednoduchšie. Je otázne, či by to fungovalo pri dobre trénovaných jedincoch. Na to treba asi ďalšie štúdie. Avšak, po tejto vieme, že niečo ako oneskorená hypertrofická superkomenzácia je možná.

Kaatsu sa hodí aj v časoch domácich tréningov, alebo keď nemáš dostatok váh na vykonávanie istých cvikov. Táto metóda je efektívna pri nižších pracovných váhach a pomôže stimulovať rast svalov pri nedokonalých (nie posilkových) podmienkach.
Dajme tomu, že robíš bicepsový zdvih s 16 kg jednoručkami. Do fitka nemôžeš a doma máš len desiatky. Skús si „zaškrtiť“ nadlaktie a odmaka’t si to s tými ľahkými desinkami. Uvidíš, že tak ľahké zrazu nebudú 🙂