4 min čítania

Ako nepribrať späť už schudnuté kilogramy. Faktory, ktoré zabraňujú jojo efektu.

Schudnúť pár kilogram je často ľahšie ako to potom aj udržať a nepribrať ich späť. Konečne vyšla jedna zaujímavá štúdia, ktorá sa pozrela na dôležité faktory u tých, ktorí si po schudnutí udržali zdravú hmotnosť. Tento systematický review vyšiel pod názvom „Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance“.

Cieľ štúdie:

Vzhľadom na zvyšujúcu sa prevalenciu nadváhy a obezity je dôležitou oblasťou porozumenie skúsenostiam, stratégiám a výzvam, ktoré sa vyskytujú pri pokuse o dosiahnutie podstatného a udržateľného chudnutia. Systematicky sa hodnotili kvalitatívne štúdie zamerané na jednotlivcov, ktorí dosiahli trvalé chudnutie, aby sa vytvoril ucelený obraz o skúsenostiach s udržateľným chudnutím.

Metódy:

Zahrnutých bolo 15 štúdií, ktoré kvalitatívne hodnotili názory a skúsenosti dospelých (celkovo 294 účastníkov), ktorí mali alebo majú nadváhu / obezitu, úspešne schudli a následne si udržali hmotnosť alebo opäť pribrali. Výsledky boli systematicky pospájané, čo umožnilo vytvorenie vhodných odporúčaní.

 

Faktory, ktoré zabraňujú jojo efektu:

  • Monitorovanie samého seba.
    Úspešní údržbári (takto budem volať tých, ktorí schudli a nepribrali naspäť) sledovali svoj príjem potravy (aplikáciami na sledovanie kalórií, potravinovými denníkmi a váhami), a mali tendenciu sa pravidelne vážiť. Stanovili si stravovací režim a všeobecne obmedzili svoj výber jedál. Spoločenské udalosti si vopred plánovali a pozerali dopredu jedálny lístok, aby si vedeli správne vybrať.
  • Externé monitorovanie.
    Sledovanie zdravotníkmi, či blízkymi ľuďmi. Taktiež pomohli podporné skupiny (fyzicky alebo online) poskytujúce motiváciu a  podporu.
  • Vnútorná motivácia.
    Údržbári boli motivovaní zlepšovať svoje zdravie, kondíciu a kvalitu života. Po chudnutí hovorili o zmene životného štýlu a lepšom self-image (vnímaní seba samého).
  • Vonkajšia motivácia.
    Niektorí údržbári boli motivovaní zlepšovať svoj sociálny image. Teda to, ako vyzerajú pre ostatných ľudí. Pocit spolupatričnosti im dodávala účasť v nejakej skupine s ďalšími, podobne motivovaní ľuďmi.
  • Vlastné ciele.
    Údržbári mali jasné ciele, ktoré neustále prehodnocovali. Mali určené svoje stravovacie ciele z hľadiska kalórií, makroživín alebo kategórií potravín, ktoré jedia. Mali naplánované tréningy alebo sa venovali pravidelnému športovaniu.
  • Externe definované ciele.
    Takéto ciele (poskytované športovými podujatiami, zdravotníkmi alebo „klubmi“ na chudnutie) poskytovali motiváciu, ale neboli nevyhnutné.
 
  • Pretrvávajúce vnútorné výzvy.
    Časové obmedzenia, nedostatok štruktúry, každodenný stres, emočné prejedanie a životné udalosti (tehotenstvo, choroba, úraz, smrť, rozvod, strata zamestnania …) vytvorili vnútorné výzvy, ktoré bolo treba znášať a prekonať.
  • Pretrvávajúce vonkajšie výzvy.
    Patrili medzi ne obezogénne potravinové prostredie, nepodporujúci rovesníci, zmeny vzťahov, stres z pracovného a osobného života a spoločenské udalosti (prázdniny, svadby, narodeninové oslavy …).
  • Povzbudzujúce skúsenosti.
    Úspešní údržbári uvádzali, že sa cítia oslobodení; bez obáv z hmotnosti sa cítili ako noví ľudia. Hovorili o tom, že si vytvorili novú identitu, transformovali sa do ľudí, ktorí žili zdravo, chceli zažiť nové veci a využívať príležitosti.
  • Odradzujúce skúsenosti.
    Mnoho ľudí hlásilo intenzívny strach z opätovného pribratia hmotnosti, kvôli čomu sa cesta zdala ako neustály boj. Proces bol často ťažký, pretože údržbári sa občas cítili byť osamelí, kritizovaní za výber životného štýlu. Pretože sa po svojom chudnutí museli zdržať obnovenia svojich predošlých vzorcov správania, niektorí sa cítili ukrátení.

*Poznámka: Úspešné udržiavanie úbytku hmotnosti bolo rôznymi štúdiami definované inak:
-Sedem to definovalo ako úbytok hmotnosti o ≥10%, ktorý pretrvával počas jedného roka
-Iné to opísali ako úbytok hmotnosti o ≥ 10% s udržaním počas piatich rokov
-úbytok hmotnosti o ≥ 10% s udržaním počas siedmich rokov
-úbytok hmotnosti o ≥ 5% s udržaním počas jedného roka
-úbytok hmotnosti o 13,6 kg s udržaním počas jedného roka
-strata hmotnosti o ≥ 6,35 kg pretrvávajúca počas jedného roka
-alebo strata hmotnosti o ≥ 7,35 kg pretrvávajúca počas jedného roka

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563/

navyky uspesnych ludi tomax
Motivácia
Tomáš

Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.

Čítať viac »
ucinne doplnky vyzivy tomax
Doplnky
Tomáš

Minútka čítaniaKtoré doplnky sú účinné (a bezpečné)? Slovenská antidopingová agentúra (SADA) vytvorila podľa Australian Instute of sport klasifikáciu doplnkov výživy. Ide o systém ABC, ktorý

Čítať viac »
ako dlho si zapisovat kalorie tomax
Strava
Tomáš

Zapisuješ si kalórie už vyše roka nonstop? Alebo nevieš, prečo by si vôbec mal zapisovať?

Čítať viac »