5 min čítania

Plánovanie ako základ úspechu

Plánovanie je často podceňovaná vec, avšak robí mega rozdiel medzi úspechom a neúspechom. Ak máš plán, vieš ho lepšie dodržať než si len tak myslieť, že niečo niekedy spravíš.

Plánovanie aktivity

Ako vidíš na obrázku, takto to vyzerá u mojich klientov. Pri check-ine, ktorý je na konci týždňa, sa ich pýtam, kedy plánujú akú aktivitu. Musia začať premýšľať nad nadchádzajúcim týždňom. Kedy ich čaká náročnejší pracovný deň – vtedy je vhodné voľno / prechádzka. Alebo kedy zasa majú ľahší deň a môžu mať poriadny tréning. Takto si to sami vyplnia a vytvoria plán. Určite je vyššia pravdepodobnosť dodržania takéhoto plánu, kedy máš na konkrétny deň konkrétnu aktivitu, než keby si povieš, že odcvičíš 3x za týždeň. Zrazu bude štvrtok, nebudeš mať za sebou ani jeden tréning, lebo sa nenašiel čas a akurát tak budeš v strese.

Ak plánuješ outdoorovú aktivitu ako beh, bicykel, či prechádzku, tu je to trošku tricky. Počasie sa vie rýchlo meniť. No ešteže máme appku s počasím a vieme sa zariadiť podľa toho, že? 😉 Nehľadaj dôvody, prečo sa niečo nedá, ale hľadaj spôsoby, ako to spraviť.

Ak už máš naplánovaný tréning, ber to s vážnosťou. Označ si to ako high priority. Akoby máš mať meeting so šéfom – to asi neodložíš len tak. Pamätaj si, že to je čas len pre Teba. Daj seba na prvé miesto. V práci sa to nezrúti, ak hneď neodpíšeš na mail. Ani kamoš sa neurazí, keď mu odpíšeš o hodinu. Nedovoľ v Tvojom pláne žiadne zmeny programu (ak to nie je fakt dôležité). Toto je Tvoj čas, využi ho pre svoje zdravie.

planovanie tomax
S klientmi využívame takúto formu plánovania aktivity na nadchádzajúci týždeň

Plánovanie jedla

Veľká, veľká vec. Možno ešte dôležitejšia než plánovanie aktivity. Rozdelím to na pár podskupín.

Nákupy – ak máš byť ready, musíš mať doma vhodné potraviny. Ak sa stane, že niekedy večer otvoríš chladničku a nič poriadne tam nie je, je to chyba. Zrazu zješ hocijakú blbosť alebo si objednáš niečo zbytočné. Jeden veľký nákup v týždni, kedy naplníš chladničku by mal stačiť. Ja osobne vždy musím mať mäso, tvarohy, jogurty, vajcia, zeleninu, ovocie a pečivo. Premysli si svoj najbližší nákup.

Stravovanie v práci – ak nie si na homeoffice, obed máš pravdepodobne v práci. Môžeš mať svoj vlastný obed z domu (ideálne, úplná kontrola toho, čo ješ). Alebo máš obed v kantíne. Väčšinou máš na výber z pár jedál a lístok je dostupný pár dní vopred. Vieš si to teda pozriet a zariadiť sa podľa toho. Ak je v ponuke niečo vhodné, máš vybavené. Ak v ponuke nič extra nie je, vtedy to môžeš riešiť objednaním si meníčka (samozrejme zdravého a výživného) zo svojej obľúbenej reštiky, alebo si zoberieš niečo z domu. Tretí spôsob je každodenné meníčko v reštike. Tu platí to isté čo v predchádzajúcom príklade. Pozri si to dopredu a adekvátne sa priprav.

Nahodenie jedla na ďalší deň – asi najvyšší level plánovania. Ak si sleduješ stravu v appke (Návod na používanie MyFitnessPal na stiahnutie) tak si môžeš nahodiť jedlo na deň dopredu. Takto presne vieš, čo budeš jesť a nespravíš nijakú chybu.

Mysli na to, kedy konkrétne budeš jesť – mať v hlave to, že si dáš raňajky, obed a večeru niekedy nestačí. Vhodnejšie je toto: vstanem o 15 minút skôr a pripravím si raňajky. Medzi 12-13 si dám obed a nič ma nevyruší. Práca počká, nebuď workoholik, mysli viac na seba. Na olovrant si dám jablko. Po práci sa najem čo som si včera navaril. Nepreskakujem jedlo, aby som sa vyhol večernému prežieraniu.

Pravidelnosť (teda skôr nepravidelnosť) v jedení je jeden z najčastejších problémov u mojich klientov. Daj si na to bacha. Nenechaj sa ovládať prácou, mysli najprv na seba. Najedz sa, načerpaj energiu, až potom môžeš odviesť nejaký výkon.

Ak si chceš stiahnuť takýto kalendár na 8 týždňov, kde si môžeš zapisovať rôzne veci ako tréningy, kardio, prechádzky, hmotnosť či pocity, môžeš si ho stiahnuť po otvorení obrázka alebo ako pdf po kliknutí sem.

kalendar tomax
Stiahni si 8-týždňový plánovač

Zhrnutie

If you fail to prepare, you prepare to fail. Plánuj si konkrétnu aktivitu na konkrétny deň. Mysli na stravovanie – či už nákupom, krabičkovaním alebo pozeraním si ponuky vopred. Tak sa vyhneš vynechaniu tréningu a zlému výberu jedál.

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho 🙂

Facebook
LinkedIn
WhatsApp
navyky uspesnych ludi tomax
Motivácia
Tomáš

Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.

Čítať viac »
ucinne doplnky vyzivy tomax
Doplnky
Tomáš

Minútka čítaniaKtoré doplnky sú účinné (a bezpečné)? Slovenská antidopingová agentúra (SADA) vytvorila podľa Australian Instute of sport klasifikáciu doplnkov výživy. Ide o systém ABC, ktorý

Čítať viac »
ako dlho si zapisovat kalorie tomax
Strava
Tomáš

Zapisuješ si kalórie už vyše roka nonstop? Alebo nevieš, prečo by si vôbec mal zapisovať?

Čítať viac »