Ako schudnúť pol kila tuku týždenne

Po minulom poste “Ako schudnúť pol kila tuku týždenne” som dostal dosť otázok, ako si vypočítať udržiavacie kalórie (hodnota príjmu energie, pri ktorej ani nechudneš, ani nepriberáš). Prečo mám v poste, že sa násobí práve x 33, atď. Posnažím sa to tu zhrnúť a dať viacero možností na výpočet.

*Príklad bude 30 ročná žena, 70 kg, 165 cm, ktorá cvičí 3-4x týždenne.

Postup:

Vypočítaj si udržiavacie kalórie
Odpočítaj od nich 500 kcal
Nastav príjem bielkovín
Nastav príjem tukov
Zvyšok kalórií tvoria sacharidy
Upravuj si to podľa seba

1. Vypočítanie udržiavacích kalórií

Tých spôsobov je viac, ja tu dám 3 príklady.

a) váha x koeficient podľa aktivity

Najjednoduchšia rovnica, aká existuje. svoju váhu v kg násobíš:

x 25 ak si málo aktívny
x 33 sk si stredne aktívny
x 40 ak si mega aktívny

Takže 70 x 33 = 2300. To by mali byť Tvoje udržiavacie kcal. Je to ale hrubý nástrel, veď tam máš máličko premenných. Ale pre aký-taký obraz môže byť.

b) Mifflin St. Jeor

Presnejšia metóda si vyžaduje viac premenných. Mifflin St. Jeor rovnica pre výpočet RMR (resting metabolic rate – bazálny metabolizmus) je nasledovná:

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tomáš Kadlec (@tomax.sk)

10x (Tvoja váha v kg) + 6.25 x (Tvoja výška v cm) – 5 x (Tvoj vek v rokoch) + 5 (pre mužov) alebo – 161 (pre ženy)
Takže: 10 x 70 + 6.25 x 165 – 5 x 30 – 161 = 1420

Pozor! Toto je len bazálny metabolizmus, teda to, čo Tvoje telo spáli keď je v kľude. Nie je to to isté ako udržiavacie kalórie. Ďalej musíš toto číslo násobiť podľa svojej aktivity:

x 1.2 = Sedavé zamestnanie: málo alebo žiadne cvičenie so zamestnaním v kancelárii
x 1.375 = Ľahko aktívne: ľahké cvičenie 1 až 3-krát týždenne
x 1.55 = Stredne aktívny: mierne cvičenie 3 až 5 krát týždenne
x 1,725 = Veľmi aktívne: tvrdé cvičenie 6 až 7-krát týždenne
x 1,9 = Mimoriadne aktívny: ťažké každodenné cvičenie a fyzická práca

V našom príklade teda 1420 x 1.55 = 2200 kcal

c) online kalkulačka

Ani metóda Mifflin St. Jeor však neráta s kompozíciou tela, teda pomerom svalov a tuku, čo je veľmi dôležité. 70 kíl na 30 ročnej žene o výške 165 cm môže vyzerať veľmi rozdielne. Jedna môže byť vyšportovaná (potrebuje väčší príjem) a druhá pri sebe (potrebuje menší príjem). Preto je fajn skúsiť túto kalkulačku. Do nej si zadaj vek, pohlavie, výšku, váhu a aktivitu. V úplne ideálnom prípade ak poznáš svoje percento tuku, tak rozklikni na “Settings” a daj “Katch-McArdle” a zadaj ho tam. Vtedy budeš mať najpresnejší výsledok.

-Náš príklad (ak nevieme % tuku) = udržiavačka 2081 kcal
-Náš príklad (ak vieme % tuku, 25%) = udržiavačka 2203 kcal

2. Odpočítanie 500 KCAL

-Tvoj udržiavací príjem – 500
-2310 – 500 = 1810 kcal

Kalorický deficit 500 kcal denne (teda 3500 kcal za týždeň) by mal spôsobiť stratu približne pol kila tuku za týždeň. Je to preto, lebo kilogram čistého tuku má okolo 7777 kcal.

3. Nastav príjem bielkovín

-Tvoja váha x 1,6
-70 x 1,6 = 112 gramov denne

-presne 1,62 g/kg bielkovín denne je hodnota, ktorá sa skloňuje v literatúre najviac. Je to ideál, pri ktorom udržuješ/naberáš svalovú hmotu (samozrejme ak k tomu cvičíš). Vyšší príjem nevedie k väčšiemu nárastu svalov.

4. Nastav príjem tukov

-Tvoja váha x 1
-70 x 1 = 70 gramov denne

-0,8 až 1 g/kg tukov denne je vhodná hodnota. Pre jednoduchosť počítania uvádzam x 1.

Tuky sú dôležité kvôli správnemu fungovaniu, tvorbe hormónov či využitiu vitamínov. (Zdravých) tukov sa určite neboj.

5. Zvyšok kalórií tvoria sacharidy

Celkové kalórie – kalórie z bielkovín a tukov
-1810 – 448 – 630 = 732 kcal (183 gramov)

Výpočty:

*448 sú kcal z bielkovín (1g = 4 kcal), takže 112 x 4 = 448
**630 sú kcal z tukov (1g = 9 kcal), takže 70 x 9 = 630
***732 sú kcal sacharidov (1g = 4 kcal), takže 732/4 = 183 g

VYPOČÍTANÉ KALÓRIE A MAKRÁ PRE KONKRÉTNY PRÍKLAD:

1810 kalórií
112 g bielkovín
70 g tukov
183 g sacharidov

Jasné, že to nemusí byť presné na gram, ale cca takto by to malo fungovať.

6. Ďalej si to upravuj podľa seba

Toto sú približné čísla. Výpočet záleží aj od veku, výšky, podielu svalovej hmoty atď. Ale približne by to malo vychádzať a môžeš sa od toho aspoň odraziť. Sleduj si to istý čas a upravuj podľa potreby. Ak cvičíš viac a máš väčší deficit, môžeš (pre istotu udržania svalov) trochu zvýšiť bielkoviny. Jedz čo najmenej spracovanú stravu a niekedy si daj aj niečo nie „fitness-friendly“. Ak máš rád v strave viac sacharidov, zníž tuky, Ak máš radšej tuky, zníž sacharidy. Najdôležitejšie sú kalórie a bielkoviny, na pomere sacharidy vs. tuky až tak nezáleží. Niekto rád vlní sacharidy, iný nie. Niekto rád je 6x denne, niekto radšej len 3x.
Tieto veci sú už na Tebe. Jediný správny spôsob je ten, ktorý vyhovuje Tebe a vieš ho dlhodobo udržať.