2 min čítania

Beta-alanín

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa používa v predtréningovkách. Po jeho dlhodobej konzumácii sa v kostrovom svalstve začne syntetizovať karnozín, ktorý zohráva dôležitú rolu pri anaeróbnon výkone, ako napríklad šprinte a posilňovaní. Karnozín totiž znižuje zakyselenie pracujúcich svalov, čo vedie k lepšiemu výkonu. Denná konzumácia 6,4 g po dobu 4 týždňov zvyšuje hladinu karnozínu až do 64,2 %. Taktiež sa zvyšuje rozsah pohybu v kolennom kĺbe o 6 %. 
Z hľadiska výkonu zvyšuje možné pracovné zaťaženie a čas do zlyhania pri kardiu (najmä vysoko-intenzívnych intervaloch – HIIT) a silovom tréningu.

Kamoši s kreatínom?

O kreatíne už čo-to vieš z môjho článku. Pri suplementácii beta-alanínu s kreatínom sa opäť potvrdila lepšia výkonnosť pri intervalových, vysoko-intenzívnych cvičeniach. Dokonca, pri porovnaní skupiny suplementovanej len kreatínom a kreatínom s beta-alanínom, mala práve skupina s oboma doplnkami lepšie výsledky pri naberaní čistej svalovej hmoty a redukovaní tuku. Tak ako funguje kreatín – musíš sa ním „nasýtiť“ – tak isto sa musíš nasýtiť aj beta-alanínom. Výsledky nebudú po prvom, ani po druhom použití. Ak si si to myslel, skôr zaúčinkovalo placebo 🙂 

Avšak opäť sa našlo aj niekoľko štúdií, ktoré popreli účinnosť beta-alanínu. Možno aj preto je tu metaanalýza z 15 štúdií o beta-alaníne, ktorá potvrdzuje jeho potenciál pri zvyšovaní výkonu.

Ako ho používať

Jeho dlhodobé užívanie v spojení s celkovým zdravím nebolo skúmané, preto je asi lepšie ho cyklovať.
Negatívny účinok – mravčenie pri veľkých dávkach, avšak to sa dá redukovať podávaním menších množstiev viac krát denne. Toto mravčenie si mnohí spájajú so stimulačným efektom, ale je to skôr niečo ako vedľajší efekt. Preto je vhodné rozdeliť dávku 5 gramov na 2 polovice počas dňa.

Zhrnutie

Beta-alanín pomáha pri lepšóm výkone, ale je potrebné ho brať pravidelne a po istú dobu. Odporúča sa 4-6g denne, aspoň 2-4 týždne. Potom sú hladiny karnozínu zvýšené a zvyšuješ fyzickú výkonnosť.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972


Ďalšie články:

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »