2 min čítania

Beta-alanín

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa používa v predtréningovkách. Po jeho dlhodobej konzumácii sa v kostrovom svalstve začne syntetizovať karnozín, ktorý zohráva dôležitú rolu pri anaeróbnon výkone, ako napríklad šprinte a posilňovaní. Karnozín totiž znižuje zakyselenie pracujúcich svalov, čo vedie k lepšiemu výkonu. Denná konzumácia 6,4 g po dobu 4 týždňov zvyšuje hladinu karnozínu až do 64,2 %. Taktiež sa zvyšuje rozsah pohybu v kolennom kĺbe o 6 %. 
Z hľadiska výkonu zvyšuje možné pracovné zaťaženie a čas do zlyhania pri kardiu (najmä vysoko-intenzívnych intervaloch – HIIT) a silovom tréningu.

Kamoši s kreatínom?

O kreatíne už čo-to vieš z môjho článku. Pri suplementácii beta-alanínu s kreatínom sa opäť potvrdila lepšia výkonnosť pri intervalových, vysoko-intenzívnych cvičeniach. Dokonca, pri porovnaní skupiny suplementovanej len kreatínom a kreatínom s beta-alanínom, mala práve skupina s oboma doplnkami lepšie výsledky pri naberaní čistej svalovej hmoty a redukovaní tuku. Tak ako funguje kreatín – musíš sa ním „nasýtiť“ – tak isto sa musíš nasýtiť aj beta-alanínom. Výsledky nebudú po prvom, ani po druhom použití. Ak si si to myslel, skôr zaúčinkovalo placebo 🙂 

Avšak opäť sa našlo aj niekoľko štúdií, ktoré popreli účinnosť beta-alanínu. Možno aj preto je tu metaanalýza z 15 štúdií o beta-alaníne, ktorá potvrdzuje jeho potenciál pri zvyšovaní výkonu.

Ako ho používať

Jeho dlhodobé užívanie v spojení s celkovým zdravím nebolo skúmané, preto je asi lepšie ho cyklovať.
Negatívny účinok – mravčenie pri veľkých dávkach, avšak to sa dá redukovať podávaním menších množstiev viac krát denne. Toto mravčenie si mnohí spájajú so stimulačným efektom, ale je to skôr niečo ako vedľajší efekt. Preto je vhodné rozdeliť dávku 5 gramov na 2 polovice počas dňa.

Zhrnutie

Beta-alanín pomáha pri lepšóm výkone, ale je potrebné ho brať pravidelne a po istú dobu. Odporúča sa 4-6g denne, aspoň 2-4 týždne. Potom sú hladiny karnozínu zvýšené a zvyšuješ fyzickú výkonnosť.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972


Ďalšie články:

sila vola je obmedzena tomax
Motivácia
Tomáš

3 min čítaniaSila vôle je obmedzená Dôjdeš večer z práce. Sedíš pred telkou. Vieš, že v tej svojej tajnej skrinke

Čítať viac »
9 tipov ako byt fit v 2023 tomax
Motivácia
Tomáš

Chceš niekoľko rád o tom, ako spraviť rok 2023 zatiaľ najzdravším v živote? Klikaj sem

Čítať viac »
3 top knihy tomax
Motivácia
Tomáš

Toto sú moje 3 top knihy, ktoré som prečítal v poslednom období. Inšpiruj sa

Čítať viac »