Časová os fastingu

7 min čítania

Časová os fastingu

Každý reaguje na fasting trošku ináč. Dôležitý je lifestyle, genetika, celkové zdravie…Avšak pre zdravého človeka existuje časová os, udalostí – metabolických reakcií, ktoré sa dejú postupom času

0-3 hodiny

Do 3 hodín od požitia jedla nastáva jeho vstrebávanie. Bielkoviny, tuky a sacharidy sa rozložia na aminokyseliny, mastné kyseliny a glukózu. Premení ich na energiu alebo uloží do zásob.

Ak si zjedol jedlo bohaté na sacharidy, budeš mať v krvi vysokú hladinu glukózy. To znamená, že pankreas vylúči inzulín, aby pomohol doviesť glukózu do buniek, kde môže byť hneď použitá na tvorbu energie, proteosyntézy vo svaloch alebo uložená do zásoby. Zásoba môže byť krátkodobá (glykogén) alebo dlhodobá (tukové tkanivo). Trvá cca 3 hodiny, kým sa inzulín a glukóza vrátia na normálne hodnoty (pred jedlom).

Taktiež pocítiš výkyvy v grelíne a leptíne. Grelín -hormón hladu – je ten, ktorý Ti povie, že si hladný. Leptín robí opak. Po jedle hodnoty leptínu stúpnu, čím znížia apetít a mozgu vravia, že si zasýtený.

Tomuto oknu sa vraví anabolické (rastové), keďže živiny sú dostupné pre telo a môžu byť spálené, použité na stavbu svalov alebo uložené.

4-24 hodín

Tu sa prepína do katabolického okna. Živiny sa využívajú. Keď hladiny glukózy v krvi a inzulínu klesnú, glukagón stúpne – je to katabolický hormón, ktorý stimuluje odbúravanie glykogénu (uloženej glukózy) na energiu. Pretože glukóza je v tejto fáze stále hlavným zdrojom paliva pre telo, metabolizmus sa pokúsi odbúravať dostatok glykogénu, aby udržal hladinu glukózy v krvi v „normálnom“ rozmedzí (približne 70 – 120 mg / dl).

Na konci tejto fázy pravdepodobne vyčerpáš zásoby glykogénu, čo znamená, že potrebuješ prístup k inému zdroju paliva. Telo prepína z glukózy na ketóny. Glukóza je stále primárny preferovaný zdroj paliva, ale keď sa zásoby glukózy takmer vyprázdnia, na vyrovnanie rozdielu sa začnú používať tukové zásoby a ketóny. Po 12 až 24 hodinách sa hladina glukózy v krvi zníži asi o 20%.

Presný čas, kedy telo prepne z využívania glukózy na ketóny na energiu, závisí od toho, koľko glykogénu máš uloženého a koľko energie spaľuješ počas dňa. K tomuto prepnutiu dôjde rýchlejšie, ak cvičíš, pretože rýchlejšie spaľuješ glykogénové zásoby.

24-72 hodín

Telo teraz prepína do režimu spaľovania tukov – glykogén je značne vyčerpaný, takže bude vyrábať a používať na energiu ketóny. Rozkladom tukov (proces nazývaný lipolýza) uvoľňujú tukové bunky v tele voľné mastné kyseliny. Aktivuje sa PPAR-alfa (regulátor metabolizmu tukov v pečeni), ktorý zaisťuje použitie týchto mastných kyselín.

Mastné kyseliny idú do pečene, kde sa prostredníctvom beta-oxidácie transformujú na ketóny. „Ketóny“, znamenajú tri rôzne typy molekúl: acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát (BHB). Vaše telo môže na výrobu energie použiť acetoacetát aj BHB. Testery na obsah ketónov v krvi, zmerajú hladinu BHB. Tie sa môžu líšiť v závislosti od človeka, ale ak hladuješ 24-72 hodín, je pravdepodobné, že hladiny BHB stúpnu na cca 0,5–2 mM. Vtedy sa hovorí o ketóze

V tomto okamihu sa ketóny stávajú primárnym palivom, ale mozog potrebuje na fungovanie ešte trochu glukózy. Keďže v krvi nie je žiadna a zásoby glykogénu sú fuč, telo si vytvára glukózu z nie sacharidových zdrojov, ako sú tuky, ketóny a aminokyseliny, prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza. Áno, telo dokáže vyrobiť cukor z bielkovín a tuku. Počas tejto fázy pôstu produkujete pri tomto procese asi 80 gramov glukózy denne, z ktorých väčšinu používa mozog. Zvyšok tela sa môže spoliehať takmer výlučne na ketóny.

Takže čo sa deje s grelínom, hladovým hormónom? Takto hlboko vo faste, začína opäť klesať. Jedna štúdia ukázala, že aj keď ghrelín stúpa a klesá cyklickým spôsobom súvisiacim s cirkadiánnym rytmom, celková produkcia ghrelínu sa každých 24 hodín nalačno znížila. Takže do 3. dňa bola celková produkcia ghrelínu nižšia ako 2. a 1. deň. Tieto výsledky môžu vysvetľovať, prečo sa zdá, že celkové hladiny hladu klesajú okolo tretieho dňa pôstu a ešte ďalej.

72-120 hodín

Teraz sme v predĺženej fáze fastu. Po 3. dni zostávajú hladiny glukózy a inzulínu nízke, hlad je potlačený a si v stabilnom stave ketózy. Teraz taktiež klesá IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu). IGF-1 je hormón podieľajúci sa na raste a vývoji. Ak sú výživné látky obmedzené, pečeň znižuje produkciu IGF-1. Krátkodobé zníženie aktivity IGF-1 u dospelých je spojené s menším oxidačným stresom a môže byť dôležitou súčasťou prevencie proti rakovine a starnutiu.

Ukázalo sa tiež, že predĺžené hladovanie aktivuje bunkovú rezistenciu na toxíny a stres v štúdiách na myšiach a na ľuďoch. Zdá sa, že na dosiahnutie týchto výhod je potrebných najmenej 72 hodín pôstu. Taktiež sa znižuje cirkulujúci inzulín a glukóza o 30% alebo viac, čo môže prispieť k zníženiu rizika metabolických ochorení. Zdá sa, že znížené hladiny rastového hormónu a inzulínu v krvnom riečisku tiež prospievajú imunite, proti zápalu a celkovému metabolickému zdraviu.

Hladiny BHB (jedného z troch ketónov) sa počas pôstu neustále zvyšujú. V tomto okamihu sa pravdepodobne usadia okolo 1,5–3 mM. Hladiny BHB nad 2,0 mM môžu tiež korelovať s nižším pocitom hladu, pretože telo teraz produkuje dostatočné množstvo ketónov ako zdroja energie.

120+ hodin

Po faste na 5 alebo viac dní sa glukóza, inzulín a IGF výrazne znížia a si v stabilnom stave ketózy. Ukázalo sa, že päť dní pôstu u ľudí spôsobuje viac ako 60% pokles IGF-1. Po 10 dňoch hladovania môžu byť hladiny IGF-1 také nízke ako u ľudí s deficitom rastového hormónu – to je populácia spojená so zníženým rizikom rakoviny, cukrovky a celkovej úmrtnosti.

Naopak, úrovne BHB sa budú naďalej zvyšovať. Je dôležité si všimnúť rozdiel medzi ketózou (spaľovanie ketónov na palivo) a ketoacidózou (nebezpečne kyslá krv z príliš vysokých hladín ketónov, ktorá sa zvyčajne vyskytuje iba u alkoholikov, diabetikov a prípadov extrémneho hladovania). Za normálnych okolností prítomnosť inzulínu hovorí telu, aby zastavilo zvyšovanie produkcie ketónov a ustálilo ich na bezpečnej úrovni, ale pretože hladina inzulínu zostane nízka počas dlhého fastu, toto sa nevyskytuje. Jedna štúdia ukázala, že hladiny BHB sa nakoniec ustália medzi 5 – 6 mM v 20.-25. deň pôstu. Ak by si uvažoval o mimoriadne dlhom pôste, stojí za to sa poradiť s lekárom kvôli bezpečnosti.

Ako vidíš, existuje veľa sľubných výskumov o metabolických výhodách fastingu. Presné výhody, ktoré získaš, závisia od dĺžky pôstu. Avšak, ak chceš ísť na dlhý pôst, určite to prekonzultuj s lekárom.