5 min čítania

Pomôže vitamín D proti depresii?

Množstvo ľudí je depresívnych počas zimných mesiacov, keďže produkujeme menej vitamín D alebo „slnečného vitamínu“.  Takže, môže suplementácia vitamínom D liečiť sezónnu depresiu? Nie úplne, ale môže pomôcť.

Vitamín D je bezpečný a relatívne lacný, preto je jeho suplementácia vhodná, keďže môže priniesť viacero zdravotných benefitov, ako napr. aj zlepšenie nálady. Avšak depresia je komplexná, spôsobiť ju môže veľa faktorov, a preto vravieť, že vitamín D ju vylieči, by nebolo múdre.

Čo hovoria štúdie?

V dvoch pozorovaniach (1,2) sa prišlo na súvis medzi depresiou a nízkou hladinou vitamínu D (<20 ng/mL). To bolo v roku 2016 resp. 2017. Rok predtým bola vydaná meta-analýza, ktorá nenašla signifikantnú redukciu depresie po suplementácii vitamínom D. Avšak taktiež pridali, že väčšina štúdií bola s ľuďmi s nízkou depresiou a dostatočnými hladinami vitamínu D. Teda je možné, že ak by depresia bola silnejšia a hladiny vit. D nižšie, vtedy by suplementácia mohla byť efektívna. 

Ďalšia meta-analýza z 2014 zasa ukazuje na zlepšenie stavu u ľudí, ktorí mali vit. D pod 20 ng/mL.

Takže, nedostatok vit. D (≤20 ng/mL) je spájaný s depresiou. Ak je depresia silná, pravdepodobne pomôže suplementácia vit. D kvôli odstráneniu nedostatku. Ak je hladina vit. D dostatočná a depresia silnejšia alebo slabšia, vtedy pravdepodobne vit. D nepomôže.

Ako to funguje?

Receptory vit. D sú takmer všade v ľudskom tele. Jeden z mechanizmov môže byť napr. hormonálny, keďže vit. D reguluje hladiny testosterónu. No a nízke hladiny testosterónu znižujú náladu ako u mužov, tak aj u žien.

Na obrázku môžeš vidieť, ako sa tvorí vitamín D. Zdroj: https://examine.com/nutrition/vitamin-d-and-depression/

Príčiny a dôsledky

Avšak, treba si pamätať, že korelácia neznamená príčinnú súvislosť. Dáta z pozorovaní predpokladajú koreláciu medzi depresiou a nízkou hladinou vit. D, avšak to neznamená, že nízka hladina vit. D spôsobuje priamo depresiu. Môže to byť spôsobené aj tým, že deprimovaní ľudia chodia menej von – teda majú menej slnečného žiarenia – teda produkujú menej vit.D. Takto by depresia mohla byť príčinou nízkej hladiny vit. D skôr než jej dôsledkom. 

Aj keby bola depresia dôsledkom a nie príčinou, to neznamená, že nízka hladina vit. D nie je aj dôsledkom. Tí, ktorí chodia menej von majú menej slnečného žiarenia, ale pravdepodobne aj menej cvičia (čo taktiež ovplyvňuje náladu).
*Asi je to komplikované, ale ak si to prečítaš ešte raz a pomaly, pochopíš.

Takže, nedostatok vit. D je spájaná s depresiou, ale to neznamená, že nízka hladina vit. D spôsobuje depresiu. Je to pravdepodobne jeden z faktorov sezónnej depresie. V zime je menej svetla (nižsia hladina vit. D), v lete viac (vyššia hodnota vit. D). Veď si asi počul o tom, že napr. Fíni trpia depresiami oveľa viac, ako napr Španieli.
*Bodaj by nie, keď tam majú stále tmu a zimu.

Kto má nedostatok vit. D?

Pravdepodobne okolo polovice ľudstva. Nie je prekvapením, že nízke hladiny sú najmä u ľudí tmavej pleti. Na druhej strane, myslel by som si, že čím bližšie k rovníku, tým bude nedostatok vit. D menší (keďže tam slnko svieti viac). Avšak nie je to úplne tak. Aj ľudia žijúci v miestach, kde je slnko celý rok, neprodukujú dostatok vit. D. Je to pravdepodobne tým, že celkov stále viac robíme z domu, aj vonku sme viac zahalení a používame opaľováky. 

Ak chceš zistiť ako na tom si, existujú krvné testy, ktoré stoja okolo 10 EUR. Ideálne je zisťovať si túto hodnotu v strede zimy (kedy je vystavenie slnku najnižšie) a v strede leta (kedy je najvyššie).

Zdroje vit. D

Hlavným zdrojom je slnko. Ním dostáva človek okolo 95%. Dostatočnú hodnotu naplní v letných mesiacoch za 15 minút pohybu na slnku. Len zvyšných 5% pochádza z bežnej stravy. Z potravín sú zdrojmi tučné ryby ako losos či sardinky, ale taktiež z tuniaka, treščia pečeň a kaviár. Aj niektoré druhy mlieka sú obohatené o vit. D. Ako vidíš, to nie je veľa zdrojov a ak trpíš nedostatkom vit. D, potom je vhodné suplementovať. Ako dlhodobo bezpečné sa odporúča 2000 IU denne.

D3 je najvhodnejšou formou. Väčšina doplnkov D3 je odvodená z lanolínu, voskovej látky vylučovanej kožnými žľazami, najmä z oviec. Ovce sú strihané a potom je z vlny vytlačený povlak lanolínu. Pretože v procese nie sú zabité ovce, bude tento zdroj D3 pre niektorých vegetariánov prijateľný. Pre vegánov existuje extrakt z lišajníkov.

Zhrnutie

Takmer polovica ľudí má nedostatok vitamínu D. Jeho nízka hladina je spájaná s depresiou. Zníženie produkcie vit. D kvôli zníženému slnečnému žiareniu počas zimných mesiacov môže byť faktorom sezónnej afektívnej poruchy. Ak hodnoty vit. D nie sú nízke, jeho suplementácia pravdepodobne nepomôže. Ak sú nízke, suplementácia môže pomôcť proti depresii. Na zistenie hladiny vit. D si môžeš spraviť krvný test, ideálne 2x ročne – v strede zimy a strede leta.

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750060
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26951286
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25701329
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25999864
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358173
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16862239
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26877203
-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »