6 min čítania

Termický efekt jedla, frekvencia a časovanie jedenia

Keď niečo zješ, telo s prijatú energiu využíva na trávenie, absorbovanie, metabolizmus či ukladanie nadbytočnej energie a časť je spálená vo forme tepla. Tento proces je známy ako termický efekt jedla (TEF – z anglického thermic effect of food).

Na poste / obrázku môžeš vidieť zložky výdaju. TEF predstavuje v priemere asi 10% z kalorického príjmu zdravých dospelých osôb, ktoré konzumujú bežnú stravu s mixom makroživín. Tvoje skutočné percento bude ale závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku, načasovania jedla a pomeru makroživín v jedle. Energiu potrebnú na strávenie každej makroživiny (jej TEF) možno vyjadriť ako percento energie dodanej makroživinou:

Tuk poskytuje 9 kalórií na gram a jeho TEF je 0–5%.
Sacharid poskytuje 4 kalórie na gram a jeho TEF je 5–10%.
Proteín poskytuje 4 kalórie na gram a jeho TEF je 20 – 30%.

To znamená, že ak zješ napr. 100 gramov tuniaka z konzervy, ktorý má 100 kalórií a takmer výlučne bielkoviny, 20-30% z týchto kalórií sa využije na trávenie a metabolizmus. Čiže medzi 20-30 kalórií.

Ak by si zjedol 25 gramov čistého cukru, čo je 100 kalórií len zo sacharidov, na trávenie a metabolizmus sa spotrebuje 5-10%, teda len 5-10 kalórií.

Toto sú ale teoretické príklady. Nikto predsa neje v jednom jedle len bielkoviny, v druhom len sacharidy a v treťom len tuky. Naše jedlá sú (väčšinou) mixom všetkých makroživín, takže v priemere to vyjde na tých 10% v komplexnom jedle. Avšak, ak máš v strave dostatok bielkovín, potom vieš celkové číslo trošku zvýšiť.

Čo ovplyvňuje termický efekt jedla?

Doplnky
Okrem proteínového prášku (čo sa môže brať skôr ako jedlo) sa v ľudských štúdiách neukázal žiaden doplnok, ktorý by nejako zvyšoval TEF. Jedine zázvor, ktorý zvyšuje termický efekt jedla, s ktorým je prijatý. Štúdia ukazuje na slabé zvýšenie, pri obéznych ľuďoch,ale nič podstatné, takže teraz naozaj nemusíš jesť zázvor s každým jedlom.

Frekvencia jedenia
“Bráško, jedz 7x denne a Tvoj metabolizmus bude horieť!”

No zhorieť by skôr už mal tento názor. Často sa však o tom hovorí, že častejšie jedenie spôsobí väčšiu stratu tuku. A stále tomu veľa ľudí verí. Ale nie je to tak. Ak by si zjedol jedno jedlo denne, napr. s 2000 kcal verzus 5 jedál po 400 kcal, má to rovnaký termický efekt.
Po prvé, prijmeš rovnaké množstvo energie (kalórií).
Po druhé, keďže TEF je celkovo okolo 10% z prijatých kalórií, tak z jedného mega jedla s 2000 kcal bude 200 kcal ako TEF. Pri 5 jedlách po 400 kcal bude TEF 5x 40, teda opäť 200 kcal. Je to to isté.

To sa ukázalo aj pri štúdiách:
a) 1 vs 2 jedlá
b) 2 vs 3 jedlá
c) 2 vs 7 jedál

Takže jedz toľko krát, koľko reálne vyhovuje Tebe. Nie koľko “by si mal, lebo bla bla.”

Časovanie jedenia
No a tu je to celkom zaujímavé. Z predchádzajúcich štúdií a literatúry, ktorú som čítal, časovanie nezohrávalo nejakú extra rolu. Sú tu avšak štúdie (1, 2), ktoré začínajú ukazovať na to, že TEF môže byť nižší u jedál konzumovaných večer alebo v noci v porovnaní s ranným alebo popoludňajším jedlom.

V jednej štúdii 20 zdravých dobrovoľníkov konzumovalo štandardizované jedlo o 8 ráno alebo o 20 večer a merala sa ich metabolická odpoveď. Osem hodín pred jedlom účastníci konzumovali o niečo menšie štandardizované jedlo a boli požiadaní, aby nasledujúcich šesť hodín strávili v posteli. Hodnoty TEF boli vyššie po rannom jedle (328 kcal) v porovnaní s večerným jedlom (237 kcal).

To je v súlade aj s predchádzajúcim výskumom, ktorý uvádzal 31% relatívny pokles TEF po večeri, v porovnaní s ránom.

Avšak opäť – individualizácia. Ak si zvyknutý jesť viac večer, nemusíš to meniť. 

 

Zloženie jedla
Ako už predpokladáš a vieš z tohto článku, jedlá s vyšším obsahom bielkovím majú vyšší TEF. No a čo vysoko-sacharidové vs vysokotukové jedlá? Čo sa týka TEF, viac spotrebujú vysoko-sacharidové jedlá. Avšak je viac faktorov, ktoré môžu pôsobiť na TEF. Jedlá bohaté na vlákninu taktiež zvyšujú TEF. Na druhej strane, vysoko spracované jedlá majú nižší TEF než nespracované, whole-food potraviny.

Telesná hmotnosť
TEF môže byť nižší u obéznych ľudí alebo ľudí s inzulínovou rezistenciou. Sú to malé rozdiely, ale časom sa to vie pekne nazbierať. Aj preto je dôležité držať zdravú hmotnosť.

Cvičenie
Jedna štúdia naznačuje, že bez ohľadu na vek a telesné zloženie, cvičenie zvyšuje TEF.

Vek
Tri štúdie (1, 2, 3) ukázali, že TEF sa znižuje ako starneš. Starší ľudia (60-88 rokov) sa porovnávali s mladšími (18-35 rokov) a rozdiel bol 1%. To je však naozaj málo – pri 2000 kcal diéte je TEF okolo 200 a 1% z toho sú 2 kcal. Takže naozaj nič veľké.

Zhrnutie

Termický efekt jedla je teda jedna zo zložiek Tvojho výdaja. Tvorí okolo 10% z celkového kalorického príjmu. Zvýšiť toto číslo môžeš vysoko-bielkovinovou stravou, jedlami bohatými na vlákninu, cvičením, udržiavaním zdravej hmotnosti a jedením väčšieho množstva potravy v skorších časoch dňa.

-https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4025189/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538118/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414564/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219416
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16164885
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/613890
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6540980
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1997564
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24155251
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195295
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15472218

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »