Tréning len na strojoch vs len s voľnými váhami. Aký je rozdiel?

Dlho sa vedia diskusia o tom, či je lepší tréning s voľnými váhami, alebo na strojoch. Prevláda názor, že činky a tyčky majú väčšiu odozvu na rast svalov a naberanie sily. Práve tejto problematike sa venovala kvalitne spracovaná štúdia, ktorej výsledky sa dočítaš tu.

Cieľom tejto štúdie bolo porovnať efekt cvičenia len na strojoch vs len s voľnými váhami. Merala sa hormonálna odozva – hodnota voľného testosterónu – (článok o jeho možnom zvýšení), ďalej naberanie svalovej hmoty a sily.

Ako sa skúmalo:

-20 mužov a 26 žien sa rozdelilo na 2 skupiny
-trénovali 2 dni, 1 deň pauza
-mali okolo 23 rokov
-podobnú výšku
-a tréningové skúsenosti (cca 2 roky)
-v tejto štúdii cvičili 8 týždňov
-každú svalovú partiu 2-3x týždenne (pretože tak je to pre maximálnu hypertrofiu najlepšie)
-3-4 série po 4-10 opakovaní.

Meranie sily:
-„voľnováhová skupina“: bench press a drep
-„strojová skupina“: bench press na smithovej lavičke a drep na smithovej lavičke (smithova lavička / multipress)

Uvádzané výhody strojov:

-lepšie kopíruju silovú krivku pri pohybe
-veľmi stabilné a bezpečnejšie prostredie

Uvádzané výhody voľných váh

-väčšie zapojenie svalstva pri tréningu vrchu aj spodku, kvôli potrebe väčšej stability a balansu, čo by mohlo viesť k väčšiemu anabolickému stimulu
-tomu taktiež nahráva štúdia, kde sa porovnávali drepy a legpress (väčší stimul bol nameraný u drepov)
-táto väčšia hormonálna odozva môže časom viesť k lepšej hypotrofii a väčšej sile
-avšak uvádza sa horšie kopírovanie silovej krivky pri pohybe

Výsledky štúdie:

-žiadne zmeny v lean mass (beztukovej hmote) medzi skupinami
-zväčšili sa bicepsy aj kvadricepsy, bez rozdielu medzi skupinami ale s rozdielom u pohlaví (co sa bolo očakávané) – muži nabrali viac
-silovo šla skupina na strojoch hore na benchi viac ako skupina s voľnými váhami
-silou šli viac nahor muži, čo sa tiež dalo čakať
-hodnoty kortizolu sa nemenili
-voľný testosterón bol vyššie u volnováhovej skupiny. To bolo ale len akútne, porovnávanie bolo pred a po tréningu

Diskusia:

-hlavným zistením bolo to, že tréning s voľnými váhami a na strojoch je rovnako efektívny pre budovanie svalov a sily. Vyvrátila sa teda hypotéza, že tréning s voľnými váhami by mal priniesť lepšie gains v svalovej hmote a sile
-Muži trénujúci s voľnými váhami zažili akútne (hodnota pred vs po tréningu) zvýšenie voľného testosterónu. Tu sa hypotéza sčasti naplnila. U mužov trénujúcich na strojoch tomu tak nebolo, pravdepodobne kvôli tomu, že mali stabilnejšie prostredie, kdežto trénujúci s voľnými váhami museli navyše “bojovať” aj s balansom a stabilitou. Týmto stresom navyše pravdepodobne zvýšili hladiny Téčka. Keďže aj muži cvičiaci na strojoch mali rovnaké svalové prírastky, predpokladá sa, že nemusí existovať priama, kauzálna suvislosť medzi akútnym zvýšením testosterónu a zvýšením svalovej hmoty pri silovom tréningu. To dokazuje aj táto štúdia.
-obe skupiny získali podobné silové prírastky. Nepotvrdilo sa to, že voľná váha by zabezpečila väčšie prírastky na sile
-zaujímavé bolo aj to, že klasické drepy vs drepy na smithovi/multipresse mali porovnateľné prírastky na sile (pri 1RM-maximálke na 1 opakovanie). Očakávalo by sa, že na smithe budú prírastky väčšie, vďaka stabilnejšiemu prostrediu. Skúmalo sa však, že to môže byť spôsobené tým, že lineárny pohyb na smithovi pri bench presse nie je prirodzený pre cvičenca a dostáva ho do biomechanickej nevýhody, a to vedie k slabšiemu výkonu, ako by sa predpokladalo. Podobne to teda môže byť aj s drepmi

Autori otvorene poukazujú na to, že existujú isté limitácie tejto štúdie. Stroje fungujú na rôznych mechanizmoch a využívajú rôzne “prekladkovania”, odpory a pod.
Ďalej, štúdia trvala 8 týždňov – dlhší tréning by možno ukázal iné výsledky.

Avšak, výsledky tejto štúdie ukazujú na to, že svalová hmota sa dá nabrať či už len cvičením s voľnými váhami, alebo len cvičením na strojoch. Akútne zvýšenie voľného T u mužov automaticky neznamená väčší nárast svalov. Keďže aj skupina cvičiaca len na strojoch nabrala rovnako.

Takže, či už si zástanca tyčiek a činiek, alebo sa Ti viac páčia stroje, z pohľadu nárastu svalovej hmoty a sily je to jedno. Aspoň tak to ukazuje táto štúdia. Ajtak je zaužívaným trendom striedať v tréningu voľné váhy a stroje. Ak sa Ti páči striedať to, tak to striedaj. Ak si zastanca len jedného, tak si tak choď ďalej a buď spoko. Progresívne preťaženie bude fungovať ako na strojoch, tak aj s voľnými váhami.

Zdroje

-MASS 07/2020
-https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.aspx
-https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/A_Comparison_of_Muscle_Activity_Between_a_Free.11.aspx
-https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/12000/A_Comparison_of_Free_Weight_Squat_to_Smith_Machine.23.aspx
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130904/