4 min čítania

Ako robiť dokonalé Hip thrusty. 10 krokov

Hip Thrust je cvik na zadok určený na zlepšenie sily, rýchlosti a nabratie objemu do zadku. Gluteály patria k veľkým a jedným z najsilnejších svalov v tele, tak ich nezanedbávaj a trénuj ich poriadne.

Tlač cez päty

Ak tlačíš cez päty, viac aktivuješ zadok a hamstringy (zadnú stranu stehien). Ak by si tlačil do bruška chodidla, do hry by sa viac dostali kvadricepsy (predná strana stehien). Jednoducho si ustráž, aby sa Ti päty nezdvíhali zo zeme. Alebo ak to nevieš, zo začiatku drž prsty na nohách smerom nahor.

V maximálnej hornej pozícii maj holene kolmo na zem

Ak ich máš takto, zaistíš maximálnu aktiváciu zadku. Ak by si mal chodidlá bližšie k zadku, zapojíš viac kvadriceps, ak ďalej v predu, zapojíš viac hamstringy.

Premena Adi, ktorá hip thrustov spravila celkom dosť. A je to aj dosť vidno.

Kolená smerujú priamo dopredu / smerom von

Ak máš kolená jemne smerom von (do strán), zvyšuje to aktiváciu zadku a taktiež je to bezpečnejšie pre kolenné kĺby. Počas série Ti určite kolená nemôže utekať dovnútra, na to si daj bacha.

Zaisti úplnú extenziu bedrového kĺbu

Práve pri plnej extenzii dochádza k maximálnej aktivácii zadku. Bedrá vytláčaj čo najvyššie pomocou sedacích svalov. Rob plný rozsah pohybu. Ak ho už nedokážeš spraviť celý, ukonči sériu.

Jemný zadný sklon panvy

Zadný sklon panvy okrem zvýšenia aktivácie zadku zabraňuje bedrovej hyperextenzii, ktorá nie je ideálna pre zdravie chrbtice.

Keď začneš dosahovať vrchol pohybu, mysli na priblíženie lonovej kosti k hrudnému košu pomocou kontrakcie (zatnutia) sedacích svalov (podsadenie panvy)

Video s názornou ukážkou a vysvetlením

Udrž si „schované“ rebrá 

Udržiavanie rebier nadol zabraňuje spinálnej hyperextenzii, ktorá by mohla časom poškodiť chrbticu. Častokrát počuješ niečo ako „vypŕs sa“, napr. pri drepoch či tlakoch nad hlavu. Pri hip thrustoch je to však presne naopak, rebrá si chceš nechať „dole“.

Pozeraj sa pred seba

Pohľad dopredu podporuje zadný sklon panvy a zabraňuje bedrovej hyperextenzii. Súčasne posúva napätie od vzpriamovačov a hamstringov na to správne miesto – zadok. 

Pri väčšine pohybov, kde sa pracuje s ohybom bedier (napr. rumunský mŕtvy ťah) vravím, nech je hlava v neutrálnej pozícii. Čiže ak si v stoji pozeráš normálne pred seba a ak si v dolnej pozícii rumuna, teda trup je tamer paralelne na zem, pozeráš sa dole. Tu však chceš presný opak, teda pozerať sa pred seba počas celého pohybu.

Avšak opäť – záleži. Mne, a taktiež väčšine klientov vyhovuje tento scenár, zadok cítia viac. Niekto však rád  pohybuje s hlavou tak, ako hýbe s trupom, takže v dolnej pozícii pozerá pred seba, v hornej na strop. Skús si obe verzie, uvidíš čo Ti vyhovuje viac.

Zabor sa lopatkami do lavičky

Takto budeš pevnejší v celom tele. Tyč drž nadhmatom (zhora)

Dýchaj do brucha a drž pevný core

Takéto spevnenie zvyšuje stabilitu chrbtice, zabraňuje hyperextenzii chrbtice a umožňuje lepší výkon. V dolnej pozícii sa nadýchni a „vystuž“ core. Hore vydýchni.

Vo vrcholnej pozícii sa zastav a poriadne stlač zadok

Zvýšiš tým aktiváciu sedacích svalov a taktiež predĺžiš time under tension (čas pod napätím). Lepšie tak kontroluješ tempo a celý pohyb.

Nezabudni na Barbell pad (kúpiš tu) aby si predišiel bolesti bedrových kostí.

Taktiež môžeš využiť Glute bands (kúpiš tu) najmä pri tréningu doma, ale taktiež v posilke. Tlačením kolien od seba pridáš abdukciu, o čo sa starajú sedacie svaly. Budeš mať teda ešte väčšie zapojenie zadku.

*Článok je preložený od Breta Contrerasa, ktorý je známy ako „Glute guy“ – venuje sa najmä tréningu zadku. Naozaj sa ho oplatí sledovať, najmä na Instagrame.

co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »