Pokročilé tréningové metódy

Po určitom čase si telo zvykne na tréning a sem-tam je dobré pridať doň niečo extra. Ak cvičíš menej často, zostaň pri obyčajných setoch (napr. 4×10 apod.). Ak častejšie, máš viac priestoru “hrať sa”. Môžeš ich skúšať v treningoch a uvidíš, ktorý sa Ti páči najviac.

Avšak! Neprekombinuj to. Stick to the basics. Obyčajné, ťažké série by stále mali byť základom tréningu. Tieto “hračky” ber skôr ako doplnok, napr. ku koncu tréningu. Je s nimi sranda, môžeš sa dostať cez stagnáciu a cvičiť okolo zranenia. Takže ak vidíš na Insta super-mega-cool tréning vyskladaný len z takýchto vecí, vyzerá to dobre, ale asi to nebude je nič moc.

Konštantné napätie

Jednotná rýchlosť prevedenia (nie super rýchla ani super pomalá), pohyb končí pred lockoutom. Napr. pri drepoch pri pohybe nahor nekonči v stoji, ale tesne pred ním a hneď choď späť nadol.

Príklad: skús 20-30 opakovaní s ľahšou váhou bez klasického „začiatku a konca“.

Rest-pause

Po dokončení série si chvíľu oddýchni, potom pokračuj. Opäť oddýchni a pokračuj.

Príklad: Sprav 6 opakovaní s perfektnou formou tak, že ďalšie opakovanie už nezvládneš. Daj si 4-5 hlbokých nádychov a ideš zasa. Dáš 2 opakovania. Potom pauza, 1 opak a opäť 1 opak

Izometrické držanie

Drž pozíciu v najťažšej časti cviku po určitý čas. Takto môžeš zlepšiť konkrétne časti pohybu. Ak robíš držanie pri hip thrustoch, potom budeš mať silnejší lockout (panva vytlačená hore). Je to teda technika skôr na zlepšenie slabých stránok než na rast svalov.

Príklad: Top pozícia v hip thrusts (zadok hore), alebo spodná v drepe (zadok dole). Napr. 15-20 sekúnd

Jedna drží, druhá pracuje. Na striedačku

Použiteľné len pri unilaterálnych cvikoch (jednou rukou, jednou nohou)

Príklad: Upažovanie. Nahor ideš oboma rukami, potom ľavú držíš nahor a s pravou spravíš klasické opakovanie. Potom držíš pravú hore a ideš ľavou. Takto striedaš. Je to brutálne.

Pyramída

Klasika. Každou sériou pridávaš váhu a uberáš opakovania. Na Poslednej sérii môžeš ubrať váhu a dať viac opakovaní než na prvej sérii (15-20). To je fajn, pretože ideš cez celé spektrum opakovaní – od nízkych cez stredné po vysoké.

Príklad: Bench press – 10 opak 60 kg, 8 opak 70 kg, 6 opak 80 kg, 15 opak 50 kg.

Excentrické jednou končatinou

Môžeš použiť ťažšiu váhu pri excentrickej (ľahšej) časti cviku, pretože pri nej zvládneš väčšiu záťaž.

Príklad: pri predkopávaní ideš nahor oboma nohami, nadol len jednou. Táto metóda je ale dosť náročná, preto ju nerob často.

Spomalené negatívky

Podobné ako excentrické, avšak nadol ideš naschval pomaly. Napr. 5 sekúnd.

Príklad: Často to dávam pri zhyboch – hore sa dostaneš vystúpením na lavičku, smerom dole sa spúšťaš 3-5 sekúnd. Alebo pri klikoch – dole sa spúšťaš pomaly, nahor sa dostaneš cez kolená.

Dvojitá robota

Pomocou glute bands pridáš k obyčajnému cviku niečo extra. Toto je vhodné najmä ak nemáš extra vybavenie (doma) alebo chceš poriadne napumpovať a cítiť “burn” na konci tréningu vo fitku

Príklad: Mostík s glute bands- zadok pracuje na extenzii bedrového kĺbu (BK), ale zároveň musí držať kolená od seba kvôli protiťahu gumky (abdukcia BK).

Pulzy

Ideš hore a dole „pulzuješ“v malom rozsahu pri najťažšej časti cviku.

Príklad: pri drepoch dole, alebo Hip thrusts hore pri lockoute. Napr. 1/4 rozsahu ktorý robíš normálne

1 a 1/4 opakovania

Celé opakovanie plus pulz.

Príklad: Skús si to na bulharských drepoch. Ideš úplne dole, 1/4 nahor, opäť dole a celé opakovanie nahor. Toto je zabijak.

Clusters

Spravíš istý počet opakovaní v menších sériách a skrátiš pauzy.

Príklad: Normálna séria – robíš legpress, 3 série po 10 opakovaní. Jedna séria Ti trvá minútu, oddychuješ 2 minúty. Takže celé to trvá 9 minút.
Pri clusters ale dáš 6 sérií po 5 opakovaní. Jedna séria bude trvať 30 sekúnd, pauza minútu. Takto to opäť potrvá 9 minút. Avšak nie si tak zničený a môžeš sa viac sústrediť na techniku

Síce nevytvoria taký metabolicky stres ako pri 3×10, avšak nazdvíhaný objem je rovnaký.

Zhadzovačky

Dáš sériu takmer do zlyhania, zhodíš váhu, potom ideš zasa. A ešte raz. Prestávka medzi takýmito sériami je len čas, kedy si meníš váhu. Najjednoduchšie sa to robí na strojoch.

Príklad: Bicepsový zdvih na kladke. 10 opakovaní do 40 kg. Zhodíš na 30 kg a dáš 7 opakovaní. Zhodíš na 20 kg a dáš 6 opakovaní.

Pauznuté opakovania

V najťažšej časti cviku pauzni pohyb na 3-5 sekúnd.

Príklad: V hornej pozícii pri hip thruste. Podržíš to tam 3-5 sekúnd. Choď ľahšie váhy

Resetnuté opakovania

Vždy začínaš z „mŕtveho“ bodu. “Neodraziš” sa v dolnej pozícii, ale stopneš, úplne uvoľníš váhu na zem, resetneš sa ideš opäť. Je to oveľa ťažšie.

Príklad: Mŕtvy ťah alebo hip thrusts.

Rastúca záťaž

Použitím expanderov sťažíš pohyb.

Príklad: Na stroji na tlaky na prsia (Chest press). Gumu dáš poza operadlo a cez držiaky. Ako tlačíš ruky dopredu, záťaž sa zvyšuje, keďže sa guma naťahuje.
Alebo kliky, kedy si dáš gumu poza chrbát. Ťažšie sa potom dostaneš nahor.

Dynamické opakovania

Ľahšie váhy, maximálna akcelerácia a rýchlosť. Super na výbušnosť.

Príklad: pri tlakoch na ramená jednou jednou v stoji na landmine.

Rebrík

Začneš na istom počte opakovaní a ideš až po jedno opakovanie. Striedaš dva cviky.

Príklad: Glute bridge (mostík) s gumou okolo kolien. Dáš 12 opakovaní, potom ideš len abdukcie (kolená od seba). Potom opäť bridge, 11 opakovaní a kolená od seba – 11 opak. Takto sa dostaneš až po 1 opakovanie.

Supersérie

2 cviky hneď za sebou, bez pauzy. Trochu teórie-rozlišujeme tieto typy:

a) kombinovaná séria (antagonistické/párové/“opačné” svaly) napr. biceps a triceps. Moja najobľúbenejšia technika
b) superséria – agonistická – takže ideš dva cviky na jeden sval.
c) synergická superséria – dva cviky na svaly, ktoré inak spolupracujú. Napr. zakopávanie na stroji (zadné stehná) a za ním predklony zamerané na zadok (sedacie svaly). Takto si nebudeš pomáhať zadnými stehnami, lebo budú vyčerpané z prvého cviku a ešte viac sa vieš pri tom druhom zamerať na zadok.
d) upper/lower – cvik na vrchnú časť a cvik na spodnú časť. Napr. bench press a Legpress. Rozmýšľaj ale, aké cviky robíš.
Napr. po mŕtvom ťahu (spodok) nechoď zhyby (vrchná časť), pretože budeš mať odpálený grip, čo negatívne ovplyvní výkon. Lepší je napr. mŕtvy ťah a bench press. Ideálne pre tých, čo nemajú v posilke veľa času.