8 znakov toho, že to preháňaš s cukrom. A ako to zlepšiť.

Aj keď regál so sladkosťami prechádzaš oblúkom, neznamená to, že v nakúpených potravinách nie je pridaný cukor. Ten sa totiž nenachádza len v keksoch, čokoládach či cukríkoch, ale napríklad aj v omáčkach, výživách či jogurtoch (česť výnimkám). Sme tu múdri a vieme, že to nie je len o cukre, kvôli ktorému sa priberá. Je to kvôli kalorickému nadbytku, a ten môže byť spôsobený hociktorou živinou. Často je to ale práve cukor, pretože veci s jeho pridaním proste chutia dobre. Nejdem tu písať, že cukor je droga / smrť a neviem čo, kľud. Na to tu sú iné blogy. Ale určite je dobré sledovať si jeho skonzumované množstvo.

Prírodný cukor, ktorý sa nachádza napr. v ovocí, so sebou nesie aj dávku vlákniny. Tá spomaľuje trávenie a reguluje nárazový prísun cukru do krvi. Nehovoriac o vitamínoch a minerálnych látkach, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v ovocí.

Zoberme si napríklad fast-food. Ako cukrom nabité veci si predstavíš nejaký milkshake, donut a pod. Avšak pridaný cukor je aj v dresingu či burgerovej žemli. Tieto veci si veľmi s cukrom asi nespájaš.

Ak si zapisuješ jedlo do MyFitnessPal, vieš si kontrolovať nielen príjem sacharidov, ale aj cukru konkrétne. Treba však brať ohľad na to, že nie všetky potraviny v MFP databáze majú uvedené presné a všetky hodnoty. Vždy je fajn si to skontrolovať pri odkliknutí danej potraviny.

Viac takýchto tipov a ako pracovať s MFP zistíš v mojom bezplatnom e-booku (sťahuj).

Ak nemáš takýto “priamy dôkaz” o svojom príjme cukru, tu je 8 znakov, že ho máš asi veľa:

1. Snívaš o cukre

Nie doslova (a možno aj hej), ale chápeš. Keď ješ alebo piješ niečo sladké, aktivuje to “centrum odmeny” v Tvojom mozgu. Uvoľní sa dopamín (hormón šťastia)- a chceš toho viac a viac. Problémom je, že časom Ti už isté množstvo nebude stačiť na uspokojenie a budeš potrebovať viac. Tak ako keď piješ stále viac, na to, aby si sa opil, potrebuješ stále viac alkoholu. Nejako podobne je to aj s cukrom.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tomáš Kadlec (@tomax.sk), 27 Jún 2020 o 8:47 PDT

2. Často si unavený

Situácia – cítiš sa unavene. Ideš si po niečo sladké. Zješ to. Wuhuuuu, to je energie. A o 15 minút si naspäť. Prečo?
Keďže cukor sám o sebe nenesie ostatné živiny (napr. vlákninu), rýchlo Ti “udrie” a rýchlo aj padne. A ak zješ / vypiješ niečo ďalšie, vozíš sa celý deň na vlnách jak Johnny Depp v Pirátoch z Karibiku.

3. Priberáš

Kto by to bol povedal, že? Či už piješ colu alebo nejaké fancy frappucino, kalórie z cukru Ťa proste nezasýtia. A bohužiaľ sa vedia veľmi rýchlo (chutnou cestou) nazbierať. No a to môže časom viezť ku kalorickému nadbytku, ktorý vedie k priberaniu.

4. Máš „zahmlené“ myslenie

Nemôžeš sa sústrediť, si letargický. Aj to je znak vysokého príjmu cukru. Často si ľudia nevedia predstaviť, čo to vlastne je. Dôjde im to, až keď zmenia svoju vysoko-cukrovú a spracovanú stravu na stravu s čo najmenej spracovanými potravinami a nízkym obsahom cukru.

5. Si často chorý

Cukor hrá rolu pri zápalových procesoch. A to nepomáha celkovému zdraviu ani imunite.

6. Máš zlé zuby

Keď ješ niečo sladké, baktérie v ústnej dutine metabolizujú cukor a vylučujú kyselinu ako vedľajší produkt. Takto meníš pH z neutrálnej hodnoty (7) na viac kyslé prostredie. Ak klesne pod 5,5, zuby slabnú. Keďže je naše telo dokonalý stroj, všetko sa snaží vrátiť do normálu. Slinám trvá asi 20 minút, kým vrátia pH do neutrálu. Avšak ak sa týchto 20 minút opakuje niekoľkokrát do dňa, nazbiera sa to. A kazy sú na svete.

7. Máš kožné problémy

Vysoký príjem cukru je spájaný s akné či s ochabnutým vzhľadom kože. Kolagén je proteín, ktorý dodáva koži štruktúru. Glukóza znižuje účinok kolagénu a pokožka môže byť slabšia.

8. Máš problémy so spánkom

Dôležitosť spánku snáď už viac netreba prízvukovať. Ak ho stále podceňuješ, môj článok Ťa presvedčí, že ho máš prioritizovať. Štúdie ukazujú, že vysoký príjem cukru vo večerných hodinách je spájaný s problémom zaspať a nedostatkom hlbokého spánku. No a nedostatočný / nekvalitný spánok môže viesť do začarovaného kruhu. Hormón hladu grelín sa vyplaví viac, hormón zasýtenia leptín zasa menej. A ty chceš papať a papať – a najlepšie cukor a cukor, že?

Ako teda znížiť príjem cukru?

Pridaný cukor je takmer všade. Preto treba byť pozorný a sledovať isté veci.

Napr. sledovanie etikiet Ti veľmi pomôže. Cukor tam napísaný musí byť. Síce môže byť schovaný za rôzne sirupy a pod.
Taktiež si môžeš sledovať príjem cukru v appke na trackovanie jedla
Pitie čistej vody namiesto ochutenej spraví strašne veľa. Veď si len zober, že pol-litrová fľaška coly má v sebe 45 gramov cukru. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča maximálne 5-10% energie z celkového denného príjmu. Alebo 50 gramov. A tu vypiješ 45 gramov len tak.
Ak budeš viac variť a jesť doma, máš pod kontrolou to, čo do jedla dáš. Reštiky to proste robia tak, aby Ti chutilo a zasa sa k nim vrátil. Často tam pridajú teda aj niečo navyše, čo by si sám doma asi neurobil.
Sústreď sa na whole-food a pestrú stravu. Jedz čo najmenej spracovaných potravín.
Ak máš chúťky na sladké po večeroch, bielkovinový zdroj Ťa zasýti oveľa viac. Skús napr. tvaroh alebo neochutený skyr či grécky jogurt, do toho lesné plody a orechy. Je to topka!