14 min čítania

Spánok náš každonočný. Ako vplýva na zdravie, sexuálny život či gains v posilke

Na poriadny spánok vraj často nie je čas – veľa práce, deadliny, posilka, kamoši. Avšak nič nie je také dôležité pre naše zdravie, štastie a produktivitu ako kvalitný spánok. V dnešnom svete workoholikov sa naň zabúda a odsúva sa na druhú koľaj. 

Toto je fakt dlhý článok, preto tu máš aj obsah, podľa ktorého si môžeš pozrieť, čo Ťa zaujíma.

tomax spanok

Obsah

Zdravotné hľadisko

Meta-analýza z roku 2011 – 474 684 ľudí – spánková deprivácia zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 45%. Prečo tomu tak je? Vždy, keď nemáš dostatok spánku, tlak v žilách stúpa. Časom sa ich steny naťahujú a sú tak viac a viac poškodené. Tí, čo spia dlhšie, majú lepšiu imunitu. Tí, čo spia menej ako 6 hodín, majú 4x väčšiu pravdepodobnosť nakazenia nádchou než tí, čo spia 7 a viac hodín. Pri nedostatku spánku máš teda znížený výkon a imunitu. Zvýši sa hladina stresu. Schopnosť učiť sa, zhodnocovať situácie a reagovanie na isté udalosti sú horšie. Menej než 7 hodín spánku môže viezť k mikrospánku, čo je extrémne nebezpečné najmä pri šoférovaní, a to nielen pre Teba, ale aj pre ostatných.

Jednotlivci, ktorí pravidelne spali menej ako 7 hodín za noc, mali vyššie BMI a rozvinuli si obezitu. Tí, ktorí viac spali, tieto problémy nemali. Štúdie ukázali, že experimentálne obmedzenie spánku bolo spojené so zvýšenými hladinami grelínu (väčší pocit hladu), retenciou soli a zápalovými markermi, ako aj so zníženými hladinami leptínu (stráca sa pocit nasýtenia) a citlivosti na inzulín (môže dospieť do cukrovky). Záver štúdie – nedostatočný spánok môže byť spojený s obezitou.

Porovnanie ľudí, ktorí spali 5,5 alebo 8,5 hodín. Síce len 2 týždne a 10 ľudí, ale predsa. Tí, čo spali 8,5 hodiny, stratili o 55% viac tuku a udržali si o 60% viac svalovej hmoty. Výskumníci im nastavili rovnaký kalorický deficit, takže teoreticky mali schudnúť tak isto. To sa aj stalo, stratili rovnaké množstvo váhy, ale vo veľmi rozdielnom pomere. Ďalšia štúdia – 15 mladých mužov, 1 noc bez spánku. Zvýšil sa muscle protein breakdown (strata svalov) a zvýšili sa hodnoty proteínov a metabolitov, ktoré sú zapojené do ukladania tukov. A to bola len jedna noc!

Jedna austrálska štúdia dokonca skúmala 17-19 hodín bez spánku a tých, čo požili alkohol a mali 1 promile. Výsledky niektorých testov na koncentráciu boli podobné. 

Powernap – šlofík počas dňa

Ak vstávaš fakt skoro, potrebuješ veľa pracovať a máš možnosť na nap počas dňa – choď do toho. Ideálne doobeda alebo uprostred dňa. Nie po 15-tej, pretože by to mohlo narušiť zaspávanie v noci. A taktiež – napuj v rovnaký čas každý deň. Štúdií len ohľadom napov extra nie sú, avšak predpokladá sa, že môžu pomôcť v športovom výkone. Avšak, mal by to byť doplnok k spánku, nie jeho náhrada. Napr. hokejisti majú v deň zápasu (možno aj počas voľna, to neviem) poobedný spánok. A tie výkony majú celkom solídne, že?

A čo dĺžka šlofíka? Jedna štúdia z roku 2019 však ukázala na zaujímavú vec. 20 aktívnych mladých mužov bolo rozdelených do 4 skupín – bez šlofíka, 25, 35 a 45 minútový šlofík. Po týchto podmienkach absolvovali testy. Kognitívny – zo sledu čísel mali vyškrtnúť to vhodné a fyzický – „5-skok do diaľky“. Ukázalo sa, že dĺžka šlofíka priamo úmerne a pozitívne ovplyvnila výkonnosť v oboch testoch. Najväčší efekt teda mal 35 a 45 minútový šlofík. Priemerne sa zlepšil mentálny výkon o 7,5% a fyzický do 4%. 

Pracovný výkon

The Huffington post’s zaviedol “nap rooms”, teda miestnosti vyhradené na krátky oddych pre zamestnancov. Zo začiatku boli brané so skeptizmom, avšak o 4 roky neskôr boli nonstop vybookované. Spoločnosti ako Nike, Ben & Jerry’s či Zappos si to vzali za príklad a zariadili si takéto miestnosti. Denné svetlo hrá tiež veľkú rolu, takže kancelárie s oknami vplývajú na zamestnancov lepšie. Ukázalo sa, že pracovaníci v bezokenných kancloch spali o 46 minút menej – znížila sa ich produktivita.

Sexuálny život

Lepší spánok zvyšuje chuť na sex. U žien sa dokázalo 14% zvýšenie “chcenia” v ďalší deň za každú hodinku kvalitného spánku počas noci. U mladých mužov zasa týždeň nedostatočného spánku (5 hodín denne) viedol k zníženiu testosterónu o 10-15%. Čo to znamená? Nízka energia, znížené libido, slabá koncentrácia a zvýšená ospalosť. A to nechceš.

Starší ľudia

Cvičenie má pozitívny vplyv na spánok aj u ľudí vo veku 65-80 rokov. V domovoch dôchodcov pri 165 účastníkoch vyskúmali zaujímavú vec. Silový tréning a prechádzky (aktivita 5x týždenne) spojené so sociálnou aktivitou výrazne zlepšili spánok na rozdiel od toho, ak robili len jednu z týchto aktivít.

Tabletky na spanie

Stále viac a viac informácii je dostupných o nezdravých účinkoch pri zlom spánku. Ako na to reagujú niektorí ľudia? Tabletkami. Veď skratky sú najlepšie, že? Tieto tabletky môžu krátkodobo pomôcť, najmä s rýchlejším zaspaním. Avšak medicínske výskumy ukazujú na podobnú dĺžku spánku (ako je aj bez tabletky) a kratším časom v hlbokom spánku (najdôležitejšia časť). Na krátku dobu môžu pomôcť – ak máš spánkový deficit alebo prechádzaš cez psychicky náročné obdobie. Avšak určite sa treba poradiť s lekárom a neužívať ich dlhodobo.

V jednom výskume to však krásne zhrnuli: “Vedecké dôkazy sú čoraz povzbudivejšie, pretože pravidelná fyzická aktivita môže slúžiť ako nefarmaceutická alternatíva na zlepšenie spánku.”

tomax spanok

Spánok a cvičenie

Ak si unavený a ideš do fitka polozívajúci, nenabudený – aký výkon podáš? Možno tam radšej ani nechoď alebo zvoľ inú aktivitu. Máš spomalené reakcie a môžeš sa viac mýliť – čo môže viezť k zraneniu. Stále môžeš dať maximálnu váhu, ale unavíš sa skôr. Je to kvôli tomu, že keď si unavený, telo má problém s metabolizmom glukózy (čo je primárny zdroj energie, ak nie si v ketóze). Hormóny ako testosterón a IGF1 – ktoré sa podieľajú na svalovom raste – sú tvorené menej. Počas nekvalitného a krátkeho spánku sa nedostatočne vyplavuje kortizol, čo predlžuje dobu v katabolizme (rozpad svalovej hmoty).

Porovnávala sa napr. dĺžka spánku u chlapcov a dievčat na čínskej univerzite a ako to ovplyvňuje ich športový výkon a BMI. Zistilo sa, že zlá kvalita spánku a znížený celkový čas spánku boli spojené s nižšou výkonnosťou pri hodnotení telesnej zdatnosti spojenej so zdravím a vyšším BMI. U basketbalistov sa zasa zistilo, že keď spali namiesto 6,5 hodiny až 8,5 hodiny, zlepšili svoj čas pri šprintoch a hádzali viac trojok.

Športovci majú omnoho lepší spánok než nešportovci. Na meranie kvality spánku sa často využíva Pittsburgh Sleep Quality Index (vyzerá takto). Podľa neho je napr. aj tento výsledok – pravidelné cvičenie v dlhom horizonte sa odporúča pre lepšie zdravie a život bez stresu, úzkosti a depresie, a tiež pre normálnu funkciu mozgu a emočnú stabilitu. Spánok teda ovplyvňuje cvičenie a cvičenie ovplyvňuje spánok. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Na druhej strane, nedostatočný spánok zvyšuje riziko zranenia pri cvičení (kvôli horšiemu sústredeniu a skoršiemu unaveniu sa). Cvičenie dokonca môže pomôcť s chronickou nespavosťou. Zatiaľ sa nevie, aká aktivita, v akom trvaní, ale výskumy sú v tomto veľmi zaujímavé. Ďalej, po 4 až 24 týždňoch cvičenia dospelí s nespavosťou zaspali rýchlejšie, spali o niečo dlhšie a mali lepšiu kvalitu spánku ako v období, keď ešte necvičili. Vzorka s viac ako 2600 mužmi a ženami vo veku 18 – 85 rokov zistila, že 150 minút miernej až intenzívnej aktivity týždenne, čo je národná smernica, prinieslo 65% zlepšenie kvality spánku. Ľudia tiež hovorili, že sa počas dňa cítili menej ospalí v porovnaní s ľuďmi s menšou fyzickou aktivitou. To isté platilo pre kŕče v nohách počas spánku a problémom sústredenia sa.

Review z roku 2018 hľadal v 17 štúdiách s pojmami “nedostatočný spánok, silový tréning a výkon a fyziologické výsledky” možné súvislosti. Spánková deprivácia má malý vplyv na maximálny silový výkon počas cvičenia. Avšak unavíš sa skôr a niekoľko dní bez poriadneho spánku má za následok zníženie sily vo viac-kĺbových cvikoch (komplexné, ako drepy, mŕtvy ťah, bench press), ale jedno-kĺbové zostali na rovnako. Problém hľadali v nedostatočnej motivácii tých, ktorí nespali poriadne. Za krátkodobé riešenie dali príjem kofeínu alebo tréning v skupine (hecovačky). Avšak dlhodobo to vie vyriešiť len kvalitný spánok.

Jednoducho, tak ako atléti potrebujú viac kalórií (keďže trénujú), logicky potrebujú aj viac spánku.

 Vytvorenie režimu (rutiny)

Vieme, že žiarenie z obrazovky zhoršuje spánok. Modré svetlo znižuje produkciu melatonínu (hormón, ktorý nám pomáha zaspať). Keď sa zotmie, telo prirodzene začne produkovať melatonín. Avšak zasvieteným svetlom, notebookom, telkou či mobilom si ho sami potláčame a spíme horšie. Avšak nejde len o to. Často si ešte pozeráš Instagram či Facebook, čo sú emočné médiá. Ak Ťa niečo naštve či rozosmutní pred spaním, taktiež sa spánok zhorší. Takže ak chceš lepší spánok, skús po 21:00 odložiť mobil a vypnúť telku a radšej si prečítať knihu alebo pokecať s blízkym.

Pred spaním:

-aspoň hodinu bez elektroniky
-kniha / meditácia
-vytvoriť si to-do list
-vypiť niečo upokojujúce – niekto si fičí na teplom mliečku, iný na kamilkovom čaji
-choď spať v rovnaký čas (max. hodina rozdiel)

Vstávací režim:

-vstávaj v rovnaký čas (max. hodina rozdiel)
-neposúvaj budík, vstaň hneď
-vypi pohár vody
-buď aktívny telom – jóga, meditácia, beh, cvičenie, prechádzka – proste hocičo aktívne
-buď aktívny mysľou – kniha / podcast
-raňajky

O spánkovej hygiene sa niečo dozvieš aj tu.

Tipy – čo robiť a čo nerobiť pred spánkom

Niektoré tipy som už spomenul v tomto článku, ale pre istotu ešte raz:

Teplý kúpeľ pred spaním pomôže zrelaxovať. Pred spaním telo znižuje svoju teplotu a to, keď vyjdeš z vane a je Ti zima, Ti pomôže zaspať.
-Pri spánku totiž organizmus reguluje teplotu a telo sa ochladzuje. Preto sa odporúča spať v chladnej izbe
Alkohol môže pomôcť zaspať, ale ukráti Ťa o REM fázu. Zhoršuje dýchanie počas spánku
Fajčenie pred spaním – nikotín pôsobí ako stimulant, a preto sa fajčiari môžu budiť skôr, než by chceli
Kofeín – 6 hodín pred spánkom znížil celkový čas spania o 41 minút, 3 hodiny pred spaním o 63 minút. Takže káva, krátko luhovaný zelený alebo čierny čaj, alebo predtréningovka pred večerným fitkom Ti k dobrému spánku nepomôžu
-skús sa vyhnúť všetkým obrazovkám po 21. hodine.

spanok tomax

Vychytávky

Kedy technológie pomôžu

Na mobile si vieš nastaviť “bedtime”. Alebo poznámku, kedy máš ísť spať. Pamätaj, že čím častejšie pôjdeš spať a budeš vstávať v rovnaký čas, tým lepšie pre Tvoje telo. Časom sa pristihneš, že automaticky vstávaš v podobný čas a si fresh.

Night shift pre mobil či notebook – stlmenie svetla na obrazovke / teplejšie (oranžové) svetlo, ktoré tak „neťahá“ oči – buď si vieš nastaviť časovú hranicu sám, alebo od svitania po západ slnka
Meranie spánku – hodinkami, prsteňom. Chvíľu som to robil a je to cool, ale pri spaní mi hodinky proste zavadzajú
Appky na relax ukľudnenie mysle – Calm – fakt super vec
Appky na relaxačnú hudbu – Spotify (napr. žáner sleep a nastav si timer), taktiež používam „Relax melodies“ – nájdeš toho kopec

Akupunktúra – systematický review taktiež ukázal výborné výsledky akupuntúry pri liečení nespavosti (potvrdilo sa to v 93% štúdií).

Levanduľa – je pre svoje kvality známa od 1. storočia. Bola používaná v gréckych a rímskych kúpeľoch na navodenie relaxu a oddychu. Moderná veda to potvrdila – znižuje tep, krvný tlak, teplotu tela. Valeriána má podobné účinky.

Môj záver

Každý potrebuje inú dĺžku spánku. Vyskúšaj si to na sebe. Použi niektoré rady, ktoré sú tu. Sleduj si časy, kedy ideš spať a kedy vstávaš a zapisuj si, ako sa cítiš cež deň. Čísla sa líšia, ale priemerne to je 6,5-8 hodín “nočne”.
Ja sa cítim najviac fresh, keď idem spať v podobný čas každý deň, medzi 22 a 23. Poslednú hodinu si čítam knihu, pijem čaj a som v kľude. Vstávam medzi 5 a 6. Taktiež sa o to snažím každý deň. Nikdy nesnoozujem budík, vstávam hneď. Vypijem pohár vody, spravím si zelený čaj a kávu. Dám si strečing / foam rolling. Potom vyrážam (väčšinou) bicyklom do fitka / parku a počas jazdy počúvam podcast. A krásny deň môže začať.

  • https://news.northwestern.edu/stories/2014/08/natural-light-in-the-office-boosts-health
  • https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/w-ssi031615.php
  • https://academic.oup.com/eurheartj/article/32/12/1484/502022
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/
  • https://www.researchgate.net/publication/49700174_Factors_associated_with_reaching_90years_of_age_A_study_of_men_born_in_1913_in_Gothenburg_Sweden
  • https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000392
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22045416/
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2010.03246.x
  • https://www.sleepfoundation.org/articles/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
  • https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/Sleep_and_Athletic_Performance.11.aspx#R6-11
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
  • https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
  • https://www.ucsf.edu/news/2015/08/131411/short-sleepers-are-four-times-more-likely-catch-cold
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25127157/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25323481/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27917815/
  • https://www.slideshare.net/Phildu1/bank-of-america-2015-consumer-mobility-report
  • https://www.researchgate.net/publication/23679371_A_systematic_review_of_the_effects_of_acupuncture_in_treating_insomnia
  • https://www.youtube.com/watch?v=pz6TbZ3lNV8
  • https://www.youtube.com/watch?v=LNjxw-00_rM
  • The sleep revolution – Arianna Huffington
  • The sleep solution – Chris Winter
  • Sleep Smarter – Shawn Stevenson
  • Why we sleep – Matthew Walker
co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »