Hydratácia alebo koľko vody denne vypiť

Pitný režim je spôsob, akým zabezpečujeme rovnováhu medzi príjmom a výdajom vody v organizme. Príjem pozostáva nie len z vody, ktorú vypiješ. Tekutiny sa nachádzajú aj v jedle a taktiež sa uvoľňujú z metabolických procesov. Výdaj je najmä močením, dýchaním a potením.

Funkcie v organizme:

transport látok
termoregulácia (ochladzovanie – odparovanie vody z tela)
ovplyvňuje stav pokožky, vlasov (áno baby, skúste piť viac vody, ktorá je „zadarmo“, a možno pomôže viac ako superkrémik za 30 €)
metabolizmus
detoxikácia…

Pár faktov o vode:

zníženie vody v organizme – pomalý metabolizmus, pocit hladu, bolesť hlavy, slabá imunita, nízka energia, slabá schopnosť detoxikovať
obsah vody v tele sa znižuje vekom (deti až 80%, starci len 50%)
ženy majú vody menej, pretože majú prirodzene vyššie % telesného tuku, ktorý obsahuje len 10% vody (oproti svalom, ktoré obsahujú takmer 80%)

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tomáš Kadlec (@tomax.sk)

Koľko vody vypiť?

Existujú rôzne odporúčania:

1 ml na 1 prijatú kalóriu (ak máš nastavený príjem na 2500 kalórií, tak 2,5 litra)
40 ml na 1 kg váhy (ak vážiš 70 kg, tak 2,8 litra)
2-3 litre denne
AVŠAK TO NAJDÔLEŽITEJŠIE: Vypi dostatok na to, aby bol moč číry (toto je asi jediný reálny ukazovateľ toho, či piješ dostatok. Čím je moč tmavší, tým treba piť viac). Ilustráciu máš na konci článku.

Voda v potravinách

Pitie vody je hlavným, nie však jediným zdrojom tekutín pre telo. Stravou človek príjme 20-25 % celkových tekutín. Potraviny majú istú nutričnú hodnotu makro a mikroživín a taktiež obsahujú vodu.

Napríklad 100 g nízkotučného tvarohu podľa etikety obsahuje 12 g bielkovín, 4 g sacharidov a 0,5 g tuku. Čudoval si sa niekedy, čo je teda ostatných 83,5 g? Odpoveď je voda a mikroživiny (vitamíny, minerály). Na etikete sa napríklad udáva obsah sodíka.

Ako prijímať dostatok vody

Sám viem, že sa niekedy zabudnem a nepijem dosť. Preto si napĺňam 2 litrovú fľašu, ktorú keď za deň vypijem, viem, že som v pohode, pretože ďalšie tekutiny som prijal v jedle a káve. Suma sumárum, mám cez 2 a pol litra. O tom, že káva neodvodňuje, už vieš. Je fajn mať na pracovnom stole veľkú fľasu, ktorá slúži ako reminder, že sa treba napiť, alebo ju vypiť za deň celú. Je to lepšie ako behať stále s pohárom vody a zabúdať na pitný režim 🙂

Odporúčanie: muži 3000 ml, ženy 2200 ml tekutín. (Voda+potrava)

Zhrnutie
Takže ak vypiješ aspoň 2 litre ČISTEJ VODY denne, si v suchu. Nezabúdaj na ňu, maj ju stále na očiach. Jednoduchou pomôckou je veľký džbán s vodou / vodou a citrónom / čajom na pracovnom stole. Tak na to naozaj nezabudneš.

Very Good = Si hydratovaný, takže pi ako doteraz
Good = Si ok, ale pohár vody by Ti padol
Fair = Potrebuješ viac vody, asi pohár vody do hodiny. Alebo viac ak robiš niečo intenzívne.
Light Dehydrated = Potrebuješ asi pol litra vody
Dehydrated = Vypi liter vody, čo najrýchlejšie

Ak je Tvoj moč ešte tmavší, alebo inej farby, môže to byť znak zdravotného rpoblémú a je vhodné kontaktovať lekára.

Zafarbenie však môže byť spôsobené zjedením potravín si silnými fytochemikáliami, ktoré „farbia“ zeleninu alebo ovocie. Bežné je červené sfarbenie z repy alebo zelené zo špenátu. Vtedy je to ok.

Ak sa Ti článok páči a chceš pomôcť kamošom, zdieľaj im ho

Zdroje:

-Regenerácia v športe (2014), Viktor Bielik, str. 57-61
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/
-https://www.livescience.com/61353-how-much-water-you-really-need-drink.html
-Welko vzdelávanie
-https://www.youtube.com/watch?v=ZNs0oG49R00
-https://www.youtube.com/watch?v=PFuaoZTpFLI
-https://www.youtube.com/watch?v=Lnh8t1Dw4hE
–https://www.everyonehealth.co.uk/what-colour-is-your-urine/