3 min čítania

Kofeín pomôže najmä (ale nielen) pri vytrvalostnom výkone

Prehľad 21 meta-analýz o kofeíne a jeho vplyve na športový výkon z minulého roku (2019). Nič kvalitnejšie nenájdeš ako tento prehľad nenájdeš, tak si pozri jeho výsledky. Cieľom bolo kontrolovať, sumarizovať a hodnotiť zistenia publikovaných metaanalýz, ktoré skúmali účinky kofeínu na výkon.

Ergogenický (podporujúci) efekt kofeínu na rôzne výkonové parametre si pozri v tabuľke:

kofein vytrvalost vykon tomax

Tabulka s Effect Size. Stupnica od 0 do 1. Ukazuje na rozdiel medzi priemerom po užití placeba (ES = 0) a priemerom po užití kofeínu.

<0,2 = malý efekt, ale stále znateľný a oplatí sa
<0,5 = stredný efekt
>0,5 = veľký efekt

 

Ešte konkrétnejšie uvidíš rozdiely v ďalšom grafe. Výkonové parametre sú v ľavom stĺpci a máš pod nimi štúdie, ktoré ich skúmali. Napravo máš potom effect size. Vidíš, že každý parameter sa po užití kofeínu zlepšil. Niekedy viac, niekedy menej. Čo však vieme povedať je, že kofeín podporuje fyzický výkon.

kofein vytrvalost vykon tomax

Čo kofeín spôsobuje

zvyšuje výkon v rôznych parametroch. Z týchto meta-analýz sa zdá, že ovplyvňuje viac aeróbnu aktivitu (beh, bicykel, plávanie…) než anaeróbnu (silový tréning). Menší problém je u niektorých meta-analýz, keď sa zamerali napr. na silu. Jedna ukazuje zvýšenie sily, druhá nie tak jasne. To môže trošku naštrbiť tento prehľad, avšak výskumníci robili všetko pre to, aby takéto rozdiely brali do úvahy
zmierňuje mentálnu únavu pri fyzickom výkone, alebo pri výkone, pri ktorom je dôležitý skill
znižuje pocit bolesti – preto ho nájdeš aj v niektorých liekoch proti bolesti (Jo, fakt)

Článok o kofeíne, jeho zdravotných efektoch, dávkovaní či kalorickej hodnote rôznych druhov

Použitie v športe

Medzi rokmi 1984-2004 bol na listine zakázaných látok počas súťaží, teraz je len na tzv. “watch list”. V roku 2011 ho používali cca 3/4 pretekárov na rôznych súťažiach. A napr. v 2006 až 89% atlétov na Ironmanovi – triatlonových majstrovstvách sveta – užívalo kofeín v rôznych formách – cola, energy gély, káva, tabletky, energy drinky. Pravdepodobne kvôli jeho najväčšiemu efektu najmä na vytrvalosť.kofeínu 

Zdroje kofeínu

-tabletky
-tekutina – káva, čaj, energy drinky, sódy (cola…)
-predtréningovky
-žuvačky
-gély a tyčinky
-nosné spreje

Na čo si dávať pozor

Kofeín môže zvyšovať pocit úzkosti, narušiť spánok, jeho dĺžku a kvalitu. Môže spôsobiť žalúdočné problémy. Taktiež ostatné pridané látky, ako napr. v energy drinkoch, môžu spôsobiť ťažkosti.

Zhrnutie:

  1. Kofeín zvyšuje výkon vo väčšine parametrov, po väčšinu času u väčšiny ľudí
  2. Práve preto atléti užívajú kofeín, najmä v súťažnom období
  3. Kofeín môže mať negatívne účinky na niektorých ľudí

Takže káva pred tréningom? Aaaah, už ju cítim…

Zdroj:

https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681

sila vola je obmedzena tomax
Motivácia
Tomáš

3 min čítaniaSila vôle je obmedzená Dôjdeš večer z práce. Sedíš pred telkou. Vieš, že v tej svojej tajnej skrinke

Čítať viac »
9 tipov ako byt fit v 2023 tomax
Motivácia
Tomáš

Chceš niekoľko rád o tom, ako spraviť rok 2023 zatiaľ najzdravším v živote? Klikaj sem

Čítať viac »
3 top knihy tomax
Motivácia
Tomáš

Toto sú moje 3 top knihy, ktoré som prečítal v poslednom období. Inšpiruj sa

Čítať viac »