Základné fakty o kreatíne

Kreatín je najviac skúmaným doplnkom stravy. Existuje vyše 700 ľudských štúdií, ktoré skúmali bezpečnosť a účinnosť jeho používania.

Má mnoho podôb, avšak ako uvidíš ďalej, sú zbytočné a drahé. Monohydrát je lacný a účinný.

Ak by si chcel dať 5g kreatínu (čo je cca ODD), musel by si zjesť kilogram hovädzieho mäsa. Čo je teda nepraktické a aj drahé. Preto je vhodné ho dopĺňať vo forme forme suplementu.

Je to tripeptid, skladá sa z 3 spojených aminokyselín. Telo ho dokáže prirodzene produkovať – cca 1 gram denne. Prirodzene sa v tele nachádza vo svaloch (95%), niečo málo v mozgu a semenníkoch. Bežne v dennej strave (ale celkom kvalitnej, nie hocijakej) príjmeš 1-2 gramy kreatínu. To znamená, že takto naplníš svoje zásoby na 60-80%. Práve cielenou suplementáciou vieš naplniť svaly o tých 20-40%, ktoré vedia reálne pomôcť pri výkone.

Ako funguje?

Začnime trošku inak. Telo má 3 hlavné energetické systémy, ktoré produkujú ATP (ATP – Adenozíntrifosfát – predstavuje primárny zdroj energie pre bunku).

1.Aeróbny. Produkuje ATP pomaly, zdrojom energie sú glukóza a tuk. Dlhé trvanie aktivity, napr. dlhý beh či bicyklovanie

2.Anaeróbny. Produkuje ATP rýchlejšie, zdrojom je glukóza. Využitie pri kratších výkonoch (30-120 sekúnd), ako napr. 50m plávania.

3.Štiepenie kreatínfosfátu. Produkuje ATP veľmi rýchlo. Zdrojom je kreatínfosfát uložený vo svaloch. Ide o aktivity do 10 sekúnd, pri maximálnom úsilí, ako napr. šprinty alebo set ťažkého bench pressu.

Pri normálnej diéte, ktorá obsahuje 1-2 gramy kreatínu denne, sú kreatínové zásoby na úrovni 60-80%. Pri suplementácii sa zvyšujú o 20-40%. Takže máš viac energie, s ktorou vieš potom pracovať. A ak berieme do úvahy silný vzťah medzi objemom práce a rastom svalov, tak to, že dokážeš „nadvíhať“ viac, by po určitom čase malo vyústiť do nárastu na svalovej hmote.

NAJČASTEJŠIE OTÁZKY:

Účinkuje?

Kreatín monohydrát je označovaný za najviac ergogénny (podporujúci výkon) doplnok, ktorý je legálny, bezpečný a voľne dostupný.

Je bezpečný?

Jeho používanie nemá žiadne vedľajšie účinky, nespôsobuje problémy v pečeni ani obličkách.

Aké sú účinky?

Zvyšuje silu a objem svalov. Samozrejme popri silovom tréningu. (1, 2, 3, 4, 5). Analýza z 300 štúdií ukázala zvýšenie maximálnej sily o 5-15%. Ďalšia štúdia bola vykonávaná na cvičencoch so 6 ročnou skúsenosťou v gyme. Tí dokázali spraviť o 30% viac opakovaní, pri 5 sériách s váhou nastavenou na 10 opakovaní.

Nepriateľ s kofeínom?

Vravelo sa, že pri užívaní s kofeínom sa efekty nulujú. Vychádzalo sa z tejto štúdie, avšak tá mala len 9 účastníkov. Na túto tému vyšli ďalšie 3 štúdie (1, 2, 3), ktoré potvrdili opak. Kreatín má spolu s kofeínom synergický efekt a teda sú kamoši.

Kofeín je super pred tréningom. Prečítaj si o ňom v mojom článku.

Nasycovacia fáza?

Všeobecne sa uvádza, že niekoľko prvých dní (cca týždeň), je potrebné prijímať okolo 20g kreatínu denne. Na čo najrýchlejšie nasýtenie svalov to môže byť ok, ale nie je to nutné. Výskumy ukazujú, že 3g (približne čajová lyžička) denne stačia, a dokonca majú taký istý efekt ako nasycovačka (20g denne, rozdelené na 2x) a následné udržiavanie (3g denne). Nasýtenie pri 5g denne však nastáva až cca po mesiaci. Takže ak chceš berieš kreatín po prvýkrát alebo po dlhej pauze a chceš nasýtiť svaly čo najrýchlejšie, daj si týždeň nasycovačky a potom udržiavaj. Ak budeš kreatín používať dlhodobo a pravidelne, stačí Ti 5g denne.

Zavodňuje?

Štúdia ukazuje pri 4 týždňovom výskume 6% zmenu v celkovom percente vody v tele. Ďalšia ukazuje zvýšenie tak u jedincov, ktorí užívali kreatín, tak aj u tých, ktorí mali placebo. Svaly si vďaka silovému tréningu do seba nejakú tú vodu „naťahajú“, čo je vlastne dobré. Voda sa nedrží pod kožou alebo niekde inde, ale len vo svalových bunkách. Je fyziologicky nemožné, aby tú vodu držal napr. pod kožou alebo podobne. To teda znamená, že Ťa užívanie kreatínu nejako nenafúkne. A ak máš pocit, že Ťa „zalieva“ mrkni si na stravu 🙂

Cyklovať ho?

Nemusíš. Naproti napr. kofeínu si telo nevytvorí na kreatín a jeho účinky toleranciu. Štúdia ukázala, že pravidelné užívanie po dobu 21 mesiacov neviedlo k žiadnym zdravotným problémom.

Kedy ho užívať?

Pred alebo po cvičení. Overall, je to jedno. Ak máš rest day, tak kedykoľvek počas dňa.

Vypadávanie vlasov?

Jedna štúdia z roku 2009 ukázala, že užívanie 5g kreatínu po dobu 2 týždňov zvýšilo hladinu DHT o 40%. DHT je skratka pre dihydrotestosterón, ktorý vyzerá byť ako jeden z hráčov pri vypadávaní vlasov. Cvičenie samo však znižuje DHT o 14,5% po dobu 3 mesiacov.

Kreatín pri tomto teda asi hrá nejakú rolu, ale to sa pravdepodobne môže vyskytovať len u mužov s genetickou predispozíciou alebo rodinnou históriou vypadávania vlasov.

Zaberie každému?

Nemusí. Okolo 20-30% užívateľom neprináša účinky. S väčšou pravdepodobnosťou to budú veľkí konzumenti mäsa a starší cvičenci.

Ktorý kreatín si vybrať?

Monohydrát. V jednoduchosti je krása. Je najlacnejší a najúčinnejší na trhu.
Ako ukazujú výskumy (1, 2, 3), tak druhy ako kreatín malát, etyl ester, kre alkalyn, giga mutant mass 3000 atď. nechaj predajcom a ich lákavým popisom.