Nasycovacia fáza?

Všeobecne sa uvádza, že niekoľko prvých dní (cca týždeň), je potrebné prijímať okolo 20g kreatínu denne. Na čo najrýchlejšie nasýtenie svalov to môže byť ok, ale nie je to nutné. Výskumy ukazujú, že 3g (približne čajová lyžička) denne stačia, a dokonca majú taký istý efekt ako nasycovačka (20g denne, rozdelené na 2x) a následné udržiavanie (3g denne). Nasýtenie pri 5g denne však nastáva až cca po mesiaci. Takže ak chceš berieš kreatín po prvýkrát alebo po dlhej pauze a chceš nasýtiť svaly čo najrýchlejšie, daj si týždeň nasycovačky a potom udržiavaj. Ak budeš kreatín používať dlhodobo a pravidelne, stačí Ti 5g denne.

Zavodňuje?

Štúdia ukazuje pri 4 týždňovom výskume 6% zmenu v celkovom percente vody v tele. Ďalšia ukazuje zvýšenie tak u jedincov, ktorí užívali kreatín, tak aj u tých, ktorí mali placebo. Svaly si vďaka silovému tréningu do seba nejakú tú vodu „naťahajú“, čo je vlastne dobré. Voda sa nedrží pod kožou alebo niekde inde, ale len vo svalových bunkách. Je fyziologicky nemožné, aby tú vodu držal napr. pod kožou alebo podobne. To teda znamená, že Ťa užívanie kreatínu nejako nenafúkne. A ak máš pocit, že Ťa „zalieva“ mrkni si na stravu 🙂

Cyklovať ho?

Nemusíš. Naproti napr. kofeínu si telo nevytvorí na kreatín a jeho účinky toleranciu. Štúdia ukázala, že pravidelné užívanie po dobu 21 mesiacov neviedlo k žiadnym zdravotným problémom.

Kedy ho užívať?

Pred alebo po cvičení. Overall, je to jedno. Ak máš rest day, tak kedykoľvek počas dňa.

Vypadávanie vlasov?

Jedna štúdia z roku 2009 ukázala, že užívanie 5g kreatínu po dobu 2 týždňov zvýšilo hladinu DHT o 40%. DHT je skratka pre dihydrotestosterón, ktorý vyzerá byť ako jeden z hráčov pri vypadávaní vlasov. Cvičenie samo však znižuje DHT o 14,5% po dobu 3 mesiacov.

Kreatín pri tomto teda asi hrá nejakú rolu, ale to sa pravdepodobne môže vyskytovať len u mužov s genetickou predispozíciou alebo rodinnou históriou vypadávania vlasov.

Zaberie každému?

Nemusí. Okolo 20-30% užívateľom neprináša účinky. S väčšou pravdepodobnosťou to budú veľkí konzumenti mäsa a starší cvičenci.

Ktorý kreatín si vybrať?

Monohydrát. V jednoduchosti je krása. Je najlacnejší a najúčinnejší na trhu. 
Ako ukazujú výskumy (1, 2, 3), tak druhy ako kreatín malát, etyl ester, kre alkalyn, giga mutant mass 3000 atď. nechaj predajcom a ich lákavým popisom.