Jedna z najčastejších otázok ohľadom stravy pri snahe o tvorbu svalovej hmoty je koľko bielkovín jesť a kedy. Táto štúdia priniesla trochu viac svetla do tejto problematiky. Ůčastníci boli rozdelení do dvoch skupín.
Prvá skupina (NPR)
Nízko-proteínové raňajky
Raňajky:
-jogurt, granola
(7-8g bielkovín)
Obed (podobný u oboch skupín)
Večera:
-jedlo + proťák
(55g bielkovín)
Celkovo 97g bielkovín a okolo 2543 kcal denne.
Druhá skupina (VPR)
Vysoko-proteínové raňajky
Raňajky:
-jogurt, granola, proťák
(23g bielkovín)
Obed (podobný u oboch skupín)
Večera:
-jedlo
(32g bielkovín)
Celkovo 89g bielkovín a okolo 2456 kcal denne.
Rozdiel tvorilo načasovanie príjmu proteínu. Pri prvej skupine s vysoko bielkovinovou večerou bol vypitý po hlavnom jedle. Pri druhej skupine s vyšším obsahom bielkovín v raňajkách bol pridaný do jogurtu. Obe skupiny mali takmer rovnaké celkové množstvo prijatých bielkovín počas dňa. Prvá 97g, Druhá 89g. Medzi raňajkami a večerou mali ešte obed, ktorý bol rovnaký. Počas 12 týždňov účastníci silovo cvičili 3x za týždeň pod dohľadom výskumníkov. Účastníkmi boli 26 mladí, zdraví, cvičiaci muži (18-26 rokov).
Cieľom bolo zistiť, či rovnomernejší príjem bielkovín počas dňa vedie k vyššiemu nárastu beztukovej hmoty.
Celkom zaujímavou vecou je, že účastníci si mohli vybrať, či chcú cvičiť doobeda alebo večer. Väčšina tých, ktorí mali nízko bielkovinové raňajky, radšej cvičili doobeda. Väčšina tých, ktorí mali vysoko bielkovinové raňajky, chcela cvičiť poobede. Je to pravdepodobne kvôli vyššiemu zasycujúcemu efektu bielkovín. Jednoducho sa im nechcelo cvičiť s pocitom plného žalúdka. Ale to len tak pomimo.
Obe skupiny pribrali na beztukovej hmote a nabrali na sile. To vďaka silovému tréningu. Boli tam však menšie rozdiely. Skupina s rovnomernejším rozdelením bielkovín v jedlách nabrala o niečo viac beztukovej hmoty (2,5 kg vs 1,77kg). Schudla pol kila tukovej hmoty, zatiaľ čo druhá pribrala, ale zanedbateľných 0,03 kg. SIlovo na tom boli veľmi podobne.
“Pri snahe o svalovú hypertrofiu u mladých mužov podmienenú silovým tréningom a takmer rovnakom celkovom príjme bielkovín je konzumácia raňajok obohatených o bielkoviny a večere s podobným množstvom bielkovín (ako u ostatných jedál) efektívnejšia ako konzumácia nízko-bielkovinových raňajok a vysoko-bielkovinovej večere.”
Takže, overall Ti frekvencia jedenia nespraví extra rozdiel. To už vieš aj z predchádzajúceho článku. Avšak treba sa na to pozrieť s nadhľadom. Ak máš za cieľ prijať 150g bielkovín za deň, asi to všetko nenatrepeš do jedného jedla. Také 4 rovnomerne rozložené jedlá (teda takmer 40g bielkovín v jednom) už vyzerajú lepšie a uskutočniteľne. Celkový príjem bielkovín môžeš hitnúť ako v 2, tak aj v 5 jedlách. Poď podľa toho, čo Ti vyhovuje. Na frekvencii nezáleží. Na čom však záleží, ak sa snažíš o nárast svalovej hmoty: poriadny tréningový stimul, jedenie správneho denného množstva energie a bielkovín. S určením potrebnej energie a bielkovín Ti pomôže tento článok.
Koľko gramov živín by mal človek za deň prijať, aký by mal byť ich správny pomer a pod. Nauč sa vypočítať si kalórie, makronutrienty a zisti, či to isté platí aj pre ženy.
2017 – rovnomerná distribúcia bielkovín v troch jedlách viedla u myší (áno myší, ale kľud, ďalšie štúdie sú na ľudoch) k vyššiemu nárastu svalovej hmoty ako pri nerovnomernom rozložení bielkovín v jedlách
2013 – testovali 3 rôzne stratégie doplnenia bielkovín. Prvá skupina mala 8x po 10g každú hodinu a pol, druhá 4x 20g každé 3 hodiny a tretia 2x 40g každých 6 hodín. Najefektívnejšie výsledky pri budovaní svalovej hmoty dosiahla druhá skupina (4x 20g)
2014 – 3x 30g bielkovín vs 11, 16 a 63 gramov počas raňajok, obeda a večere. Ako môžeš tušiť, rovnomerné rozdelenie bolo lepšie a viedlo k vyšším hodnotám proteosyntézy.
Často sa stretávam s tým, že ľudia jedia takmer úplne sacharidové raňajky – napr. kašu s medom. Alebo nejaké musli s mliekom a podobne. Ak by si tam hodili odmerku proťáku alebo napr. grécky jogurt / skyr, mali by väčší potenciál k úspešnejšej prestavbe tela – viac svalov, menej tuku. Bielkoviny prinesú vyšší termický efekt jedla, väčšie zasýtenie a pri správnom množstve (0,3-0,4 g/kg v jednom jedle resp. 1,6-2,2 g/kg za celý deň) zvyšujú proteosyntézu. Snaž sa teda o rovnomerne poskladané jedlá, nielen čo sa bielkovín týka, ale všetkých makroživín.
Ukázalo sa, že sa zdá byť ideálnejšie, ak je príjem bielkovín rovnomerne rozložený počas všetkých jedál. Čo sa sily a hypetrofie týka. Nie je to extra veľký rozdiel, avšak ak chceš spraviť maximum pre rast svalov, autori odporúčajú z hľadiska príjmu bielkovín toto: 3-5 podobne veľkých jedál denne s aspoň 0,24g/kg bielkovín v každom jedle.
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903833/
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
-https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa101/5823851
-MASS 06/2020
Cvičenie nie je len o fyzične. Tu sú jeho ďalšie parádne výhody.
Priberanie môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako chudnutie. Ak sa snažíš pribrať, tu je niekoľko tipov.
Baby, fitkom NEbudete vyzerať ako muži! Ak si žena, ktorá sa silovému tréningu vyhýbala ako Boris kondómom, je čas to zmeniť. Prečo? No, na začiatok
Užitočné info a extra ponuky, (ne)pravidelne do Tvojho mailu.
Ukážem Ti, ako sa baviť pohybom a žiť zdravšie. Jednoducho, dlhodobo, v bežnom živote.
