Guľatý zadok? Drepy nie sú jedinou odpoveďou.

“Drepujem ako šialená a aj tak nemám zadok aký chcem.”

Sem-tam mi príde takáto správa s otázkou, čo robiť. Myšlienka, že drepy a mŕtve ťahy sú najlepšie cviky na guľatý zadok je tak trochu…mylná.

Ako vidíš v tejto tabuľke, každá skupina cvikov má za sebou tri stĺpce. Tie sú zostupne zoradené podľa toho, ktoré svaly sú najviac aktivované. Ako môžeš vidieť, drepy sú zamerané najmä na predné stehná a mŕtve ťahy na zadné. Zadok vieš zamerať oveľa lepšie plnou extenziou bedier a teda cvikmi ako mostíky, hip thrusty či pull throughs.

Tabuľka berie do úvahy viacero vecí:

1. Pohyb v kolenách počas cviku

-zostávajú ohnuté
(ako pri hip thrustoch či mostíkoch, vtedy je cvik zameraný najmä na zadok)
-ohnuté a potom vystreté
(ako pri drepoch a výpadoch, vtedy je cvik zameraný najmä na predné stehná)

-vystreté alebo mierne ohnuté
(ako pri mŕtvych ťahoch, vtedy je cvik zameraný najmä na zadné stehná)

2. Vektor (smer pôsobenia) závažia

-horizontálny (hip thrusty)
-vertikálny (drepy)
-laterálny (sidewalk)
-rotačný (rotácie s expanderom v stoji)
-vertikálno-horizontálny (kettlebell swing)

3. Poloha tela

-stoj / sed / ľah na bruchu / ľah na chrbte / na kolenách / na štyroch / ľah na boku

Zhrnutie
Takže moja odpoveď je, že treba pridať tieto cviky. Neznamená to ale, že tréning má byť teraz postavený na donkey kicks a hyperextenziách. Samozrejme, že drepy a mŕtvy ťah sú super a treba s nimi pokračovať. Ale skús si ho trošku pozmeniť. Choď za progresom, stravuj sa vhodne, oddychuj a maj veľa trpezlivosti. That’s it.

Ak nevieš, ako na to, ozvi sa mi. Spolu s Aďou sme to dali, prečo by nie aj s Tebou?

Určite mrkni aj môj tréningový program do fitka. Je určený pre baby, ktoré už nejaký ten čas cvičia a vedia sa pohybovať po fitku. Odcvičíš celé telo, ale zameriaš sa najmä na zadok. Kompletný tréningový plán obsahuje 8 týždňov makačky, presný rozpis opakovaní, sérií, pauzy, videá s cvikmi či základnú anatómiu.