5 min čítania

Zdravý týždenný checklist

Ak nemáš jasno v tom, ako zdravšie fungovať, tu je návod. Vytlač si ho a vycap niekde, kde ho budeš mať na očiach.

Aspoň 3 porcie zelovocu denne

Zelenina a ovocie tvoria základ zdravého jedálnička. Jedz aspoň tri porcie denne. Množstvo ľudí má s týmto problém. Ja sa snažím o zeleninu alebo ovocie s každým jedlom, ktoré mám. Samozrejme podľa toho, ako sa to k danému jedlu hodí. Napr. ku vločkám si dám ovocie, k slanému jedlu zeleninu. Ak máš problém so zelovocom, skús si robiť šejky. Nahádžeš do nich hocičo, mixneš, vypiješ. Snaž sa nenahrádzať minimálny príjem vitamínov a minerálov zo zelovocu tým, že si dáš ráno tabletu multivitamínu

Aspoň 2 litre vody denne

Pitný režim je ďalšia základná vec, na ktorú sa zabúda. Začni svoj deň veľkým pohárom vody. Celkovo počas dňa vypi aspoň 8 pohárov vody. To je ale dosť orientačné množstvo. Skôr sa riaď podľa farby moču. Ak je číry, si hydratovaný. Čím zltší je, tým viac telu chýba voda. Viac som to rozpísal v tomto článku.

Menšia hrsť orechov/semiačok denne

Orechy sú zdrojom zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Snaž sa o hrsť denne. Buď ako nejaký snack, napr. vlašské orechy s jablkom, alebo ako topping na kašu, či prídavok do šejku. Len pozor na to, že sú dosť kalorické. Ak je cieľom schudnúť, už malé množstve Ti môže narobiť šarapatu pri snahe o kalorický deficit.

Aspoň 1,5 g bielkovín na kg hmotnosti denne

Pre bežného človeka, ktorý nie je nejako športovo aktívny sa odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Samozrejme, vždy treba pozerať na to, čo človek robí a koľko reálne potrebuje. Ak cvičíš, podľa viacerých štúdií potrebuješ aspoň 1,6 g/kg. Ja som to zjednodušil na jeden a pol. Toto množstvo (s vhodným tréningom) by Ti malo zaistiť aspoň udržanie svalovej hmoty, prípadne jej navýšenie. Ak teda máš 80 kg, treba Ti aspoň 128 gramov bielkovín za deň (80 x 1,6). Ak by máš problém s príjmom bielkovín, určite Ti pomôže tento post.

 
 10 000+ krokov denne
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života. Často ho však máme úplný nedostatok. Aspoň tých 10 000 krokov je jedna z merateľných vecí, ktorých je fajn sa držať. Choď na prechádzku, namiesto výťahu si vyjdi schody, vystúp o zastávku skôr a podobne. Zvýšiš si tým NEAT (non-exercise activity thermogenesis) čo je jedna z častí Tvojho celkového výdaja.
Cvičenie aspoň 3x týždenne
Cvičenie znižuje riziko vzniku chorôb. Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Zlepšuje držanie tela. Je toho proste kopec, nedá sa proti tomu vravieť nič. Všetci vieme, že by sme mali cvičiť, ale nerobí to každý.
Ak sa k tomu nevieš dokopať, skús napr. 10 postavení sa z gauča a 10 odtlačení sa od gauča (kliky). Na dnes máš odcvičené. Nebolelo to, netrvalo to dlho. Na ďalší deň skús pridať pár opakovaní a možno ďalší cvik. Ak budeš cvičiť istý čas, z tela sa vyplavia endorfíny (hormóny šťastia) a na tomto pocite sa staneš závislý. Hýb sa, bav sa.
Ryba 2x týždenne
Ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Konkrétne DHA a EPA. Tie si naše telo nedokáže vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Vďaka nim naše srdce a mozog fungujú správne.
Taktiež sú brutálnym zdrojom bielkovín. Tuniak či treska sú čistá bielkovina, losos či sardinky obsahujú taktiež množstvo tuku.
Fľaša kefíru/acidka týždenne
Toto fermentované jedlo je niečo ako jogurt, ktorý môžeš vypiť. Niekomu nemusí chutiť vôbec. Aj keď existujú ochutené verzie, tie radšej nechaj na poličke. Daj si len čisté. 1-2 deci denne je super.
Prečo by si ho však mal piť? Je zdrojom probiotík, ktoré sú pre naše telo vitálne. Štúdie naznačujú, že kefír pomáha s imunitným systémom, tráviacim traktom a posilňuje kosti.
Sójový produkt a strukoviny aspoň raz týždenne
Hmm tofu a fazuľa, veľmi lákavé, že? Tofu obsahuje fytochemikálie, ktoré sú protizápalové. Taktiež má vysoký obsah bielkovín a množstvo vitamínov a minerálov. Ďalšími sójovými produktmi sú napr. tempeh, sójové mlieko či jogurt.
Strukoviny sú taktiež bohaté na antioxidanty, takže pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek. Sú najmä zdrojom sacharidov, avšak obsahujú taktiež dosť bielkovín. Tu sa o nich dočítaš viac.
80/20
Asi najdôležitejšia časť. Aspoň 80% jedál by malo byť čo najmenej spracovaných. Jednoducho tých, ktoré sa označujú ako zdravé. Zvyšných 20% môže (ale nemusí), byť doplnených niečím, na čo máš chuť a je označované ako menej zdravé.
A prečo nie 100% zdravého? Prečo tu nechávam priestor aj pre nezdravé? No preto, lebo ak niečo z jedálnička vyradíš (väčšinou to, čo máš najradšej) tak to potom chceš najviac. Lebo sme ľudia a máme rôzne chute. Niekedy na sladké, niekedy na slané. A dáme si ho. Dôležité je, ako na to zareagujeme. Či nás to položí a opustíme sa úplne, alebo to berieme v pohode, lebo vieme, že drvivá väčšina našej stravy je výživná.
Hľadáš dlhodobú udržateľnosť, balans.
Úsmev nonstop

Stress management je posledným bodom. Snaž sa znižovať hladiny stresu čo najnižšie. Jedným z kľúčových bodov je aj zlepšenie spánku
Pohybom sa máš baviť, nie ním trpieť. Ak beháš len preto, lebo to páli veľa kalórií, nie je to správny prístup. Možno Ťa behanie nebude baviť vôbec, ale to nevadí. Hľadaj ďalej a nájdeš tú svoju aktivitu, pri ktorej Ti čas zbehne ani nevieš ako, zašportuješ si a máš zo seba dobrý pocit.

navyky uspesnych ludi tomax
Motivácia
Tomáš

Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.

Čítať viac »
ucinne doplnky vyzivy tomax
Doplnky
Tomáš

Minútka čítaniaKtoré doplnky sú účinné (a bezpečné)? Slovenská antidopingová agentúra (SADA) vytvorila podľa Australian Instute of sport klasifikáciu doplnkov výživy. Ide o systém ABC, ktorý

Čítať viac »
ako dlho si zapisovat kalorie tomax
Strava
Tomáš

Zapisuješ si kalórie už vyše roka nonstop? Alebo nevieš, prečo by si vôbec mal zapisovať?

Čítať viac »