Ktoré potraviny Ťa najviac zasýtia? A ktoré menej?

V roku 1995 vyšla zaujímavá štúdia, kde sa skúmalo, ako zasýti 240 kalórií z rôznych potravín. No a rozdiely sú naozaj veľké.

Cieľ:
Cieľom tejto štúdie bolo vytvoriť validovaný index sýtosti bežných potravín.

Dizajn štúdie:
Izoenergetické 1000 kJ (240 kcal) dávky 38 potravín rozdelených do šiestich potravinových kategórií (ovocie, pekárske výrobky, ľahké jedlá, jedlá bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny, raňajkové cereálie) boli podávané skupinám o 11-13 respondentoch. Hodnoty sýtosti sa získavali každých 15 minút počas 120 minút, po ktorých mohli subjekty jesť ad libitum (koľko chceli) zo štandardného radu jedál a nápojov. Vypočítavalo sa skóre indexu sýtosti (SI). Biely chlieb mal ako referenčná hodnota skóre SI 100% a skóre SI ostatných potravín bolo vyjadrené ako percento bieleho chleba. Vyššia hodnoa znamenala lepšie zasýtenie, nižšia horšie.

Výsledky:
Medzi šiestimi kategóriami potravín a medzi nimi boli významné rozdiely v sýtosti. Najvyššie skóre SI dosiahli varené zemiaky (323 +/- 51%), ktoré boli sedemkrát vyššie ako najnižšie skóre SI croissantu (47 +/- 17%). Väčšina potravín (76%) mala skóre SI väčšie alebo rovnaké ako biely chlieb. Skóre SI pozitívne korelovalo s podávanou hmotnosťou potravín a negatívne s hodnotami chutnosti. Čiže logicky čím väčšia hmotnosť jedla, tým zasycujúcejšie bolo. A čím „nechutnejšie“ bolo, tým zasycujúcejšie. Nechutnejšie nie je najšťastnejší výraz, ale ak si predstavíš „chutnosť“ zemiakov vs zákusku, asi chápeš o čo ide.
Obsah bielkovín, vlákniny a vody v testovaných potravinách opäť pozitívne koreloval s výsledkami SI. Čiže čím viac bielkovín, vlákniny a vody daná potravina obsahuje, tým viac Ťa zasýti.

Záver:
Výsledky ukazujú, že izoenergetické (rovnaká energetická hodnota / kcal) dávky rôznych potravín sa výrazne líšia v ich schopnosti zasýtiť. To je dôležité pri liečbe a prevencii nadváhy a obezity.

Zaujímavé články k tejto téme sú – Bielkoviny majú zasycujúci efekt. Ale nie je to len o zvýšení ich príjmu – a –Môžeš jesť menej, keď ješ viac?

Zhrnutie

Ak máš problém s častým hladom, vyberaj si potraviny, ktoré sú v tomto zozname s vysokými percentami. Najviac Ťa zasýtia potraviny, ktoré: majú vysokú hmotnosť (teda nízku energetickú hustotu-veľa objemu, málo energie), nie sú až tak chuťovo lákavé (nie sú hyperpalatabilné-kombinácia sacharidov a tuku) a obsahujú veľa bielkovín, vody a vlákniny. Z bežných potravín sú to varené zemiaky, ovsená kaša, pomaranče, jablká, celozrnné cestoviny, hovädzie, pečená fazuľa, hrozno či celozrnný chlieb.