7 min čítania

Cvičenie s odporovými gumami

Moji makači vedia, že mám rád gumy…tie na cvičenie. Používame ich často, robíme s nimi pohyby, ktoré sa bežne vykonávajú s činkami a na strojoch. Alebo s nimi robíme unikátny pohyb, ktorý s inou pomôckou nevykonáš. Možno niekedy dostávam pohľady, že „Tomino, zasa tieto Tvoje gumičky“, ale I don’t care, je to super vec.

V tomto článku ich budem porovnávať s voľnou váhou (činkami). Keďže sú fitká na Slovensku momentálne (11/2020) zavreté, musíme si hľadať iné spôsoby, ako si dobre zacvičiť. A jedným z týchto spôsobov sú odporové gumy.

Asi si pred tréningom skôr povieš „Dnes rozsekám hrudník so stovkou na benchi“ než „Dnes rozsekám hrudník so žltou a červenou gumičkou“. Nechcem povedať, že sú lepšie/horšie než niečo. Viem, železo je proste železo. Niekedy máš potrebu dvíhať čo najťažšie veci. Ten pocit jednoducho nenahradíš nejakou naťahovacou umelinou. Avšak, odporové gumy vieš využiť veľmi, veľmi dobre. Mnohí tieto „ženské gumičky“ síce už dávno zatratili a nechcú o nich ani počuť. Ale počkaj, daj im šancu.

Odporové gumy sú tu už desiatky rokov. Zo začiatku boli používané najmä na rehabilitáciu. Dnes sú však využívané hromadne, takmer každý má doma nejakú gumu. Či už krátku spojenú, dlhú spojenú, tenkú, širokú, s rúčkami…no je ich habadej. V príprave ich využívajú profesionálni športovci. Zlepšujú silu, rýchlosť, objem svalov. Asi na nich teda niečo bude.

Ak si gumy porovnáme s činkami, jedny aj druhé:

  • poskytujú istú formu odporu
  • dovoľujú voľný rozsah pohybu
  • umožňujú rôznu rýchlosť pohybu
  • umožňujú progresívny odpor

Toto sú dôležité veci pri zostavovaní efektívneho tréningu. Aj keď majú činky a gumy tieto veci spoločné, vždy budú ľudia, ktorí budú tvrdiť, že sú na prd a oničom. Ale veď okej, nech sú. My sa tu ale chceme niečo naučiť.

Meta-analýzy (prvá, druhá a tretia) sú to najdôveryhodnejšie, čo vo výskume existuje a tie preukázali, že svalová aktivita a zaťaženie v najväčšej kontrakcii počas cvičenia s elastickým odporom sú podobné ako pri cvičení s voľnými váhami. Tiež sa zistilo, že cvičenie s elastickým odporom zvyšuje svalovú silu a veľkosť a znižuje hodnotu telesného tuku (samozrejme so správnou stravou) podobným spôsobom ako tréningové programy s voľnou váhou.

Jednoducho, Tvoje svaly nevedia, či cvičíš s činkami alebo s gumami. Vedia len to, že v určitom rozsahu pohybu musia vyvinúť silu proti istému odporu.

Rozdiely medzi gumami a voľnou váhou

Vyššie som uviedol 4 spoločné veci, teraz napíšem, v čom sú gumy spešl.

Viac rovín pohybu

Čo to, aké roviny zasa? Činky ťahá k zemi gravitácia. To je vertikálna rovina. Hore a dole. Oproti nim gumy môžeš používať aj v horizontálnej rovine. Zľava doprava. Hore a dole. Upevniť si ich môžeš hocijako. Taktiež môžeš rotovať, spájať viacero pohybov dokopy.
U tenistov použitie elastického odporu zvýšilo silu v ramene a rýchlosť podania a u bejzbalistov posilnilo manžety rotátorov.

Konštantné napätie

Ak cvičíš s gumami a dávaš si pozor na to, aby boli počas celého rozsahu pohybu v napätí, je to super. Pri činkách sa totiž môže stať, že to napätie stratíš. Zober si napr. bicepsový zdvih. Ak ho robíš s činkou, v úplne hornej pozícii sa môže stať, že to napätie stratíš. Už ju viac nezdvíhaš proti gravitácii, keďže je predlaktie takmer vo vertikálnej polohe. Ak však cvičíš bicepsový zdvih s gumami, napätie máš po celý čas pohybu, dokonca v hornej pozícii je najväčšie – keďže sú gumy najviac natiahnuté. 

Ja viem, že kladivové zdvihy s dvackami vyzerajú viac cool než s gumami. Ale čo tak odhodiť ego a sústrediť sa čisto na prácu svalov?

Mind-muscle connection

V angličtine to znie lepšie, nebudem sa to pokúšať prekladať. Skúsení makači vedia precítiť svaly s činkami, na strojoch či pri tréningu s vlastnou váhou. Jednoducho sa sústredíš na to, čím pracuješ. Si hlavou „vo svale“ Sústredíš sa na jeho natiahnutie a stiahnutie. Kontroluješ pohyb. Tak by to malo byť. Nie len hocijako odbúchať daný počet opakovaní. 

Využiteľnosť a cena

Gumy si vieš zbaliť do vaku/tašky/kufra a ísť. Jednoručky asi moc nie. Ak idem niekam na výlet a chcem si tam aj pocvičiť, vždy si beriem aspoň jednu gumu. Aj tá mi úplne stačí. Zaberie minimum miesta a má maximálnu využiteľnosť. Dokážem ňou odcvičiť všetko. Či som na hotelovej izbe, alebo si vyjdem na česrtvý vzduch do parku.

Taktiež sú lacné, u mňa dostaneš celý set s rôznymi odpormi, rúčkami, úchytmi na nohu a kotvou do dverí za dvacku. Alebo 2 expandery s kotvou za pár šupov. Nie je to veľa a naozaj stoja za to. Tá využiteľnosť je brutálna. Veď si pozri produkty.

Činky, kotúče a podobne sú fakt dosť drahé. Plus to, že potrebuješ mať viacero rôznych závaží. Logicky, nie každá svalová skupina zvládne rovnakú pracovnej váhy. Napr. pre mňa je 20 kg jednoručka na tlaky v ľahu v pohode, ale pekne precítený bicepsový zdvih s ňou teda nedám ani náhodou.

Lineárne zvyšujúce sa napätie

Napísal som to ako Talian, ale nevadí. Pointa je, že čím viac natiahneš gumu, tým väčší je odpor (No shit Sherlock). Dobré je na tom to, že v úplnej kontrakcii svalu pracuješ s najväčším odporom.

Vieš to využiť aj ďalším spôsobom. Opäť využijem ako príklad bicepsový zdvih. Ak ho robíš s činkou, tá má stále rovnakú váhu, vytvára rovnaký odpor. Avšak, v dolnej pozícii (vystretá ruka) si slabší než uprostred pohybu (cca pravý uhol v lakti). To môže limitovať použitie váhy, s ktorou pracuješ. Keď robíš bicepsový zdvih s gumou, využiješ to, že vo svojej najslabšej časti pohybu (začiatok) máš aj najslabší odpor. Ten sa postupne zvyšuje pohybom predlaktia nahor, kde si už silnejší.

Vďaka tomu taktiež nebudeš „podvádzať“ / cheatovať. Niekedy totiž využívaš extra pohyb, pri ktorom rozhýbeš činku, aby si vedel spraviť istý cvik. Použiješ momentum, aby to šlo ľahšie (napr. si švihneš činku na začiatku bicepsového zdvihu). S gumami to robiť nebudeš, pretože na začiatku pohybu je odpor najmenší.

Gumy PLUS voľné váhy

Pridanie odporových gúm do tréningu s voľnými váhami vie byť veľmi užitočné. Ukázalo sa, že pri tréningu bench pressu zvýšili silu na 6RM (maximálna váha pri 6 opakovaniach) o 30% v porovnaní s tréningom za použitia len voľných váh.
Takže vidíš, gumy a činky sú kamoši, nie nepriatelia.

Zhrnutie

Odporové gumy v určitých smeroch prevažujú voľné váhy. Medzi ich plusy patrí prevencia úrazov, zvýšenie sily, rýchlosti a výbušnosti, pohodlie použitia – najmä doma alebo na cestách – a cenová dostupnosť.

Množstvo cvikov nájdeš v mojich videotréningoch na doma. Okrem tréningov s gumami tam máš aj cviky s vlastnou váhou či fitloptou. Inšpiruj sa.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9689369
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512067
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558251
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423183
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1990/08000/A_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Strength.5.aspx
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6525000
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27681867/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28032811/
co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítaniaProjekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla za

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »