6 min čítania

8 dôvodov, prečo máš stále hlad

Ak pociťuješ hlad, je to určite nepríjemný pocit. Ale môžeš ho brať aj ako zásadný biologický signál. Stručne napíšem prečo.

Autonómny nervový systém sa skladá zo sympatetického a parasympatetického nervového systému. Sympatikus kontroluje odozvu tela na hrozby (útek / boj), parasympatetikus vyvažuje telo a vracia ho späť do rovnováhy, pokojného stavu. Naše telo potrebuje chvíľu oddychu na to, aby nám oba systémy fungovali správne. Počas tohto času sa znižuje krvný tlak a tep srdca a zvyšuje sa gastrointestinálna peristaltika (zjednodušene pohyb v tráviacom trakte). Deje sa to preto, aby si mohol absorbovať a spracovať živiny, z ktorých vyprodukuješ energiu. Vtedy by si teda nemal pociťovať hlad. Avšak, každého telo funguje trochu ináč a môžeš cítiť hlad veľmi často.

Tu sú niektoré dôvody

Neješ dostatok bielkovín alebo vlákniny

Potrebujeme všetky makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) pre rozdielne dôvody. Niekto Ti bude hovoriť, že vôbec nepotrebuješ sacharidy. Iný, že tuky. Naaah, nejaké hádky sú zbytočné. Vyvážená strava zo všetkých živín je zlatá stredná cesta.
Taktiež nie každá kalória bude mať rovnaký efekt na zasýtenie. Pozri si obrázok s čokoládou a cuketou. Z energetického hľadiska je kalória ako kalória, ale z hľadiska zasýtenia ani náhodou. 32 kalórii (1,5 štvorčeka milky) Ťa asi nezasýti tak ako 32 kalórií z celej cukety. Je lepšie si proste vyberať potraviny s nízkou energetickou hustotou (potraviny s minimom kalórií, maximom objemu).
Kým sacharidy sú zdrojom energie, bielkoviny, tuk a vláknina sú dôležité pre udržiavanie energie. Jedenie vysoko-bielkovinových snackov viedlo k zníženiu pocitu hladu a dlhšieho zasýtenia. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sú zasycujúce kvôli ich dlhšiemu času potrebnému na spracovanie.

Celkovo ješ málo

Či už znižuješ kalórie pri snahe o chudnutie, alebo si veľmi fyzicky aktívny, môžeš pociťovať hlad kvôli tomu, že jednoducho nespĺňaš potreby svojho tela z energetického hľadiska. Hlad je znakom toho, že telo potrebuje energiu na fungovanie. A nemusí to vždy znamenať škvŕkanie v bruchu. Signálom môže byť únava, nedostatok energie, slabá koncentrácia a neustále myslenie na jedlo. Skús viac počúvať svoje telo a dopriať mu, čo potrebuje.

Neješ v pokoji

Nemáš čas, tak ješ cestou v aute. Alebo keď ideš do práce a zároveň scrolluješ na mobile. Hovoríš tomu raňajky…Avšak, ak ješ takto stále, telu ťažšie dôjde to, že si plný. Ukázalo sa to v jednej štúdii, v ktorej porovnávali ľudí, ktorí boli pri jedení rušení / neboli rušení. Tí, ktorí mali pokoj, hlásili menšiu túžbu zjesť celý tanier jedla. Na druhej strane tí, ktorí  boli rušení, prejavili túžbu zjesť takmer všetko, čo bolo na tanieri. Takéto správanie môže viesť k prejedaniu (jedlo pred telkou, nooo, to je ono). Ak ješ v kľude a pomaly, je to spojené s nižšími chúťkami a emočným prejedaním

Ješ príliš rýchlo

Dajme tomu, že už neješ pred telkou alebo s mobilom v ruke, stále ješ rýchlo. Jedlo do seba len nahádžeš. Čítiš vôbec jeho chuť? Vôňu? Štruktúru?
Pre telo je naozaj ťažké takto vedieť, kedy si naozaj zasýtený. Pocit zasýtenia nastupuje po cca 20 minútach. Preto spomaľ. Prežúvaj pomaly a poriadne. Pomedzi sústa sa napi vody. Skús urobiť z jedenia spoločenskú aktivitu a jedz so svojou polovičkou / kamošom / rodinou.

Nabíjajú s Tebou hormóny

Ak si stále v strese, kortizol (hormón stresu) sa zvyšuje, čo Ti môže okrem iného spôsobiť zvýšený apetít. A práve vtedy máš chuť na hyperpalatabilné (tie strašne chutné, ale nezdravé) jedlá, ako napr. rafinovaný cukor v sladkostiach. 
Menštruačný cyklus môže u žien taktiež spôsobiť väčší apetít a chúťky.
Na aspoň určitú kontrolu takéhoto stresu skús aktivity ako cvičenie, čítanie, kecanie s kamošmi, zapisovanie si pocitov, meditáciu atď.

Spaľuješ viac energie, ako si uvedomuješ

Nerovnováha medzi príjmom a výdajom vedie k hladu. Ak cvičíš intenzívne, často a dlho, apetít sa Ti zvyšuje, pretože telo si pýta energiu. Okrem cvičenia to môžu byť faktory ako tehotenstvo, výchova dieťaťa a pod. Zapisovanie si jedla do denníčka alebo appky (napr. MyFitnessPal, tu je jednoduchý návod, ako ju používať) môže veľmi pomôcť. Uvidíš tak, koľko energie prijímaš, v akom pomere živín. Neskôr sa s tým môžeš hrať a upravovať si to, ako Ti to vyhovuje.

Si dehydrovaný

Možno počas dňa zažívaš to, že chceš nejaký snack. Niekedy sa však stačí len napiť. Až 62% ľudí si mýli hlad so smädom. Pitím vody však nemáš maskovať hlad, ale máš si sledovať to, či si dostatočne hydratovaný a či počas dňa piješ dostatok vody

Spíš málo

O tom, že spánok je brutálne dôležitý, som už písal. Spánok reguluje hormóny signalizujúce zasýtenie (leptín) alebo zvýšený apetít (grelín). Takže, ak spíš málo a nekvalitne, je väčšia šanca, že budeš túžiť po blbostiach. 

 

Toto bolo niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú to, či sa cítiš hladný alebo nie. Jednoducho, jedz kvalitnú stravu v rozumnom množstve, snaž sa hýbať čo najviac a nezabúdaj poriadne oddychovať.

Zdroje:

  • https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
  •  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-distraction-on-the-development-of-satiety/6B1F7EA390C755A49FF0BE2A442E3C5A
  •  Jedlo ako jed, jedlo ako liek
  • https://blog.myfitnesspal.com/4-reasons-youre-hungry-all-the-time/
co jest v teple tomax
Strava
Tomáš

Minútka čítaniaČo a ako jesť, keď je vonku hic Poznáš to. Appka na mobile (už nie teplomer) Ti ukazuje cez 30 stupňov. Je brutálne teplo.

Čítať viac »
projekt dominika tomax premena coaching
Premeny
Tomáš

2 min čítania Projekt Dominika 5 mesiacov spolupráce, takmer 10 kg dole, 100% sebavedomia hore S Dominikou sme začali v januári. Mala 73 kg. Jedla

Čítať viac »
SKUPINOVY COACHING TOMAX
Cvičenie
Tomáš

Moja nová služba – funguje na báze mesačného členstva. Spolu s ostatnými makačmi dostaneš pravidelne celé tréningy, tréning. plány, recepty a mnoho ďalšieho. Veď si to mrkni

Čítať viac »