11 min čítania

Vaše problémy vo "fitness" a moje návrhy na riešenie

Na Instagrame (určite ma sleduj) som sa pýtal, čo je Váš najväčší problém vo „fitness“. Skúsil som ich roztriediť do podobných kategórií a priniesť návrhy na riešenia.

Motivácia

Splnil si cieľ, ktorému si dával najväčšiu váhu. To je super! Avšak nemôžeš sa s tým uspokojiť. Stále je niečo v čom sa môžeš zlepšiť a na čo sa môžeš zamerať. Daj si napr. silový cieľ (drepnúť 1.5 násobok svojej váhy, dať 10 zhybov za sebou atď.) alebo sa prihlás na nejakú súťaž, na ktorú sa musíš pripraviť (beh, spartan atď.). Je to o nastavení cieľov. Daj si niekoľko menších, ktoré chceš dosiahnuť. 

Je možné, že nemáš správne nastavený cieľ. Ten by mal byť SMART. Pozri si post, čo to je. Ak si si teda prestavil cieľ na lepší reálnejší a dosiahnuteľnejší, ideme ďalej. Druhou vecou pri „vydržaní“ v niečom je to, akým spôsobom za svojím cieľom ideš. Či je tá cesta nastavená správne. Častokrát sa stretávam s absolútne neudržateľným spôsobom. Napr. jedálniček na týžden, ktorý treba presne držať. Jasné, že sa na ňom po čase spravia výsledky, ale udržat to vedia skôr tí mega motivovaní ľudia. Nie je to pre bežných ľudí. Takýto režim je striktný. Hľadaj teda udržateľný spôsob, ktorý Ťa baví – či už v strave alebo cvičení. Možno Ti pomôže aj nejaký sparing partner, s ktorým sa budete navzájom ťahať. Alebo si nájdi trénera. Môžeš sa taktiež pridať do mojej FB skupiny alebo do najbližšej 8-týždňovej výzvy.

Viacero ľudí má tento problém. Uvedom si však, že fitko je miesto pre všetkých. Pre mladších, starších, športovcov alebo úplných začiatočníkov. Nehanbi sa, neboj sa, nikto Ťa neuhryzne. Popros niekoho o pomoc, určite bude rád a pomôže Ti. Ak to nezvládneš sám, zober si na pár tréningov trénera, alebo choď so skúseným kamošom. Alebo choď v čase, kedy je fitko prázdnejšie (6-8 alebo 10-14), nájdi si svoje miesto a ideš. Alebo ak si úplný začiatočník, začni cvičiť doma, nadobudneš nejaké to sebavedomie a prechod do fitka bude omnoho ľahší.

Daj si pauzu, nehroť to. Sadni si a poriadne porozmýšľaj o tom, čo chceš dosiahnuť. Rozdeľ si to na menšie ciele. A na ešte menšie, možno aj denné úlohy, ktoré musíš spraviť.

Znie to ako klišé, ale len zlyhanie Ťa prinúti vstať a pokračovať ďalej. Každý niekedy zlyhá a to je ok. Ale len tpo ňom sa ukáže, či na to naozaj máš, alebo sa vzdáš (snáď stačilo toľkoto motivácie).

Príčin môže byť niekoľko:

  • slabý spánok – krátky, nekvalitný. Každý o tom hovorí, ale takmer nikto pre jeho zlepšenie nič nerobí. Tu máš pár tipov, ako ho zlepšiť.
  • málo ješ – nedostatočný príjem je bohužiaľ veľmi častá vec. Najmä baby sa podjedajú a potom sa čudujú, že majú výkyvy nálad, nekvalitnú pokožku, vlasy, nechty a žiaden progres. Jedz viac a kvalitnejšie.
  • málo piješ – Okolo 70% tela tvorí voda, preto pitný režim nepodceňuj. Prečítaj si, koľko by si mal piť.
  • nevieš oddychovať – ak máš mať deň voľna a máš z toho zlý pocit, niečo nie je dobré. Rastieš a zlepšuješ sa vtedy, keď oddychuješ. Nemusíš cvičiť 7x týždenne, je to skôr kontraproduktívne než naopak.

Cvičenie

Zdravie máš len jedno. Cvičiť by si nemal len preto, lebo chceš schudnúť alebo vyzerať dobre. Ide aj o Tvoje celkové zdravie a psychickú pohodu. Ber to aj ako prevenciu. Ak sa o seba nebudeš starať, lebo „nemusíš“, vtedy to nemusí dopadnúť dobre. Neaktivitou ochabujú svaly, oslabujú sa kosti, sedavý spôsob života negatívne pôsobí na Tvoju postúru a chrbticu. O pár rokov môžeš namiesto behania po parku behať po doktoroch. Vyber si, čo chceš radšej :).  Ak Ťa nebaví fitko, nikto Ťa doň nenúti. Vyber si pohyb, ktorý baví Teba. Tanec, beh, korčule, volejbal, florbal – hocičo. Hýb sa, bav sa.

Techniku si môžeš pozrieť na tomto videu. Ak máš problém s chodiacimi výpadmi, začni tými na mieste (rozkročíš sa a ideš hore a dole) alebo výpadmi vzad, na mieste (zo stoja vykročíš dozadu a ideš naspäť, striedaš). Alebo si skús multipress / smith machine. Tam Ťa pohybom prevedie stroj, je to jednoduchšie.

Často to vyplýva z toho, že máš nesprávne nastavené ciele. Buď chceš veľa naraz alebo ísť z nuly na sto ihneď. Začni pomalšie. Nemysli si, že musíš cvičiť 6x za týždeň. Začni na 2 tréningoch týždenne. Postupne pridáš tretí a možno aj ďalší. Hlavne si daj čas. Ďalšou vecou je to, že tréning Ťa musí baviť. Predsa nebudeš robiť to, k čomu máš odpor. Nájdi si ten svoj obľúbený štýl tréningu, kamoša, s ktorým môžeš cvičiť alebo trénera, ktorý Ťa navedie. Vedome cvič aspoň 2x týždenne.

Technika je na prvom mieste. Pravdepodobne robíš niekde chybu. Skús si nájsť daný cvik, ktorý necítiš tak, ako by si mal a pozri si niekoľko „how to“. Skúšaj malé detaily, rôzne uhly. Niekedy pomôže pár cm, iný úchop a môžeš sval precítiť oveľa lepšie. Alebo si počkaj na moju knižnicu cvikov, kde rozoberám cviky z rôznych uhlov.

S týmto mám popravde problém aj ja, ale snažím sa na tom pracovať. Statický strečing po silovom tréningu nie je nutnosť, ale je to dobrá vec. Či už za účelom väčšej flexibility a mobility, ale ako cooldown a psychické ukončenie tréningu. 

Tu máš jednoduchý 4 minútový strečing celého tela, ktorý si môžeš zapnúť po tréningu.

Najprv si pozri, ako by klik mal vyzerať – mrkni si toto video s popisom

Drž pevné brucho, neprehýbaj sa a sústreď sa len na prácu rúk. Spustíš sa k zemi a potom ju odtlačíš od seba.

Môžeš skúsiť tieto variácie – od najľahšej:

  • Kliky v stoji o stenu
  • kliky cez kolená, s rukami na lavičke
  • kliky cez kolená s rukami na zemi
  • kliky cez špičky s rukami na lavičke
  • klasické kliky

Strava

Začal by som výpočtom, koľko cca by si mal prijať. Tu je moja kalkulačka. Tvojím cieľom by teda napr. mohlo byť to, že sa chceš k tejto hodnote postupne dostať. Ako však na to? Jedz pravidelne. Rozlož si príjem napr. do 4-5 jedál za deň. Nepreskakuj žiadne jedlo. Mysli na to, čo budeš jesť dopredu. Ak treba, zbaľ si jedlo so sebou. Nevyberaj si len light / fat-free produkty. Vytváraj si komplexné jedlá. Ak ješ málo kcal, zaraď jedlá, ktoré sú energeticky husté, teda majú malý objem a veľa energie. Väčšinou to sú tukové potraviny ako orechové maslá, tučné ryby, orechy, semiačka atď. Taktiež Ti môže pomôcť nejaké to jedlo nezjesť, ale vypiť – sprav si šejk s vločkami, ovocím, orechovým maslom. Je to jednoduchšie vypiť než zjesť.

Ak s niekým riešim stravu, často má predstavu toho, že bude pol dňa stáť v kuchyni a každý deň variť niečo iné. Ja sa len pýtam, koho by to bavilo? Bežných ľudí asi moc nie, čas predsa chceme venovať aj ďalším veciam. Ak si navaríš raz počas týždňa a raz cez víkend na 3 dni dopredu, máš vystarané. Aj takéto veľké varenie nezaberie toľko času, koľko si myslíš. Za hodinu, max hodinu a pol máš navarené, zabalené a upratané. Skús to. Varením doma a dopredu sa taktiež pripravuješ na to, že nezlyháš. Možno si už neobjednáš blbosť na večeru, ale vytiahneš jedlo z chladničky. Taktiež ušetríš. Nielen peniaze, ale aj čas.

Ak chceš rýchle a zdravé recepty, nájdeš ich v mojej knihe alebo e-booku.

Ak chceš pribrať, musíš byť v kalorickom nadbytku, teda jesť viac energie, než zo seba vydáš. Pozri si moju odpoveď na 2. otázku (Neviem prijať dostatočné množstvo kalórií). Toto vśetko platí. Ak chceš aj formovať postavu, nezabúdaj na progresívny silový tréning a dostatok bielkovín (1.6-2.2 g/kg).

Veľmi častá vec. Najčastejšie je spôsobená tým, že počas dňa ješ málo a telo si energiu vypýta neskôr počas dňa. Preto je dôležitá pravidelnosť a nevynechávanie jedál. Aj keď si myslíš, že v práci nemáš čas. Daj seba na prvé miesto. Ináč to budeš doháňať večer / v noci a to nedopadne dobre.

Veď ani nemusíš, to je na tom najlepšie :). Sústreď sa na aspoň 80% kvalitnej a výživnej stravy, potom si môžeš dopriať niečo, čo sa považuje za nezdravé. Či už je to sladké, slané, alebo nejaký drink. To, že si dáš jednu sladkosť neznamená, že je všetkým dňom koniec a môžeš sa do konca dňa opustiť. Telo si všetko zapamätá a to, čo je navyše, uloží. Takže si daj hoci každý deň sladké – ak bude zvyšok stravy kvalitný – tak to ber úplne s kľudom. Flexibilné stravovanie je cesta. 

Najprv si vypočítaj, koľko by si vlastne mal jesť – kalkulačka

Ak chceš používať tabuľky (vtedy máš najväčší prehľad aj kontrolu), stiahni si zadarmo môj návod na MyFitnessPal. Ak si vyberieš Kalorické tabuľky je to tiež ok, pretože princíp je rovnaký.

Ak nechceš používať appku, riaď sa podľa ruky ako odmerky.

Môže, ale nemusí. Opäť záleží od množstva. Na odreagovanie v piatok alebo sobotu je jeden, možno aj dva poháriky v pohode. Ak to potom nevedie k extra prejedaniu, keďže alkohol môže oslabiť sebadisciplínu. 

Ak vypiješ fľašu víno na večer, to sa o nejakom fitness asi nemusíme baviť 🙂

Moja filozofia je, že jesť môžeš všetko – záleží však na množstve. Potraviny by sa nemali deliť na dobré a zlé. Skôr na také, ktorých môžeš zjesť viac a na také, ktorých jedz radšej menej. 

Ak by si šiel cestou „všetko alebo nič“, nevydržíš. Po 2 týždňoch sa vrátiš do svojho normálu a si na tom istom. Toto nie je pre väčšinu ľudí udržateľné v dlhodobom horizonte. Pravdepodobne len opäť stratíš čas. 

Ak máš chuť na sladké/slané tak si daj, ale s mierou. Koncept 80/20 funguje perfektne. Takže do 20% kalórií za deň môže tvoriť niečo „nezdravé“. Zvyšok jedla však musí byť kvalitný a výživný, teda sedliackym rozumom „zdravý“.

Appky na sledovanie stravy Ti majú pomôcť. Nemajú byť stresor, podľa ktorého sa riadiš, alebo dokonca riadia to, aký máš zo seba pocit.

Takže ich ber len ako nástroj, ktorý Ti pomôže pri sledovaní stravy. Samozrejme, že ak si ale nastavíš nejaký cieľ, mal by si sa snažiť vypĺňať ich dobre a podľa nastavených hodnôt. Vždy sa však drž 5-10% odchýlky a nestresuj s každým gramom navyše.

Sú fajn, ak sleduješ stravu na začiatku svojej cesty (získanie prehľadu o vlastnom príjme a zistení energetickej hodnoty potravín), alebo ak máš krátkodobejší cieľ. Je však nutné, aby si bol schopný fungovať aj bez nich. Pomôže aj pauza od appky (to praktikujem raz za čas s klientmi). Taktiež Ti pomôže ruka ako odmerka a skladanie komplexných jedál. Ak sa chceš naučiť robiť s MyFitnessPal, tu je jednoduchý návod.

navyky uspesnych ludi tomax
Motivácia
Tomáš

Vieme, že fitness nie je len o cvičení a strave. Je to aj o mentálnom nastavení sa. A práve toto Ti prinášam v sérii videí s mentálnym coachom Lukášom Štecákom.

Čítať viac »
ucinne doplnky vyzivy tomax
Doplnky
Tomáš

Minútka čítaniaKtoré doplnky sú účinné (a bezpečné)? Slovenská antidopingová agentúra (SADA) vytvorila podľa Australian Instute of sport klasifikáciu doplnkov výživy. Ide o systém ABC, ktorý

Čítať viac »
ako dlho si zapisovat kalorie tomax
Strava
Tomáš

Zapisuješ si kalórie už vyše roka nonstop? Alebo nevieš, prečo by si vôbec mal zapisovať?

Čítať viac »